La différence entre les graisses saturées et insaturées

Les graisses saturées et les graisses insaturées se trouvent dans une variété d’aliments. Le type de graisse que vous consommez, surtout si vous essayez de réduire la quantité de lipides dans votre alimentation, peut être déroutant.

L’American Heart Association (AHA) recommande qu’entre 20 et 35 % de vos calories quotidiennes totales soient constituées de graisses. La majeure partie de cet apport devrait provenir des graisses insaturées. Cependant, des études suggèrent que les graisses insaturées seules peuvent ne pas être aussi saines pour le cœur, et que la consommation de graisses saturées peut ne pas être aussi dangereuse qu’on le pensait.

Voici un aperçu des aliments spécifiques qui sont riches en chaque type de graisse. Continuez à lire pour en savoir plus sur les deux et sur la façon dont ils affectent votre alimentation et votre santé.

Qu’est-ce que les graisses saturées ?

Les graisses saturées n’ont pas de doubles liaisons dans leur structure chimique. Elles sont « saturées » par des atomes d’hydrogène. En raison de leur structure chimique, elles ont une consistance solide à température ambiante.

Les graisses saturées se trouvent dans divers aliments, notamment

Laviande animale , y compris le bœuf, la volaille et le porc
Certaines huiles végétales telles que l’huile de palme ou de coco
Produits laitiers, y compris le fromage, le beurre et le lait
Viandes transformées , y compris la mortadelle, les saucisses, les hot-dogs et le bacon
Collations préemballées comprenant des craquelins, des chips, des biscuits et des pâtisseries

Pourquoi limiter les graisses saturées dans votre alimentation

L’AHA recommande que moins de 5 à 6 % de votre apport calorique quotidien soit constitué de graisses saturées.

Bien que la quantité de LDL semble être augmentée par la consommation de graisses saturées, des études ont montré que le type de LDL qui est augmenté est en fait le LDL volumineux et flottant. Les grosses particules de LDL ne semblent pas augmenter votre risque de maladie cardiaque.

En revanche, les petites LDL denses – le type qui, selon des études, favorise la formation d’athérosclérose – ne semblent pas être affectées. Dans quelques cas, le risque a même été réduit grâce à la consommation de graisses saturées.

Certaines études suggèrent également que le type d’aliments contenant des graisses saturées peut faire une différence dans la santé cardiaque. Une grande étude a suggéré que la consommation de produits laitiers peut en fait réduire le risque de maladies cardiovasculaires. En même temps, l’inclusion de viandes transformées dans votre alimentation pourrait augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire.

Qu’est-ce qu’un gras insaturé ?

Les graisses insaturées sont généralement liquides à température ambiante. Elles diffèrent des graisses saturées par leur structure chimique qui contient une ou plusieurs doubles liaisons. Elles peuvent être classées en plusieurs catégories :

Lesgras monoinsaturés: Ce type de graisse insaturée ne contient qu’une seule double liaison dans sa structure. Les graisses monoinsaturées sont généralement liquides à température ambiante et comprennent l’huile de canola et l’huile d’olive.
Lesgraisses polyinsaturées: Ce type de graisse insaturée contient deux ou plusieurs doubles liaisons dans sa structure. Elles sont liquides à température ambiante. Les graisses polyinsaturées comprennent l’huile de carthame, l’huile de tournesol et l’huile de maïs.

Incorporation des graisses insaturées dans votre alimentation

L’AHA recommande que la majeure partie de votre consommation quotidienne de graisses provienne des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Les aliments contenant des graisses insaturées sont notamment les suivants

Noix
Les huiles végétales telles que l’huile de canola, l’huile végétale ou l’huile de plante
Certains poissons comme le saumon, le thon et l’anchois, qui contiennent des acides gras insaturés oméga-3
Olives
Avocats

La différence entre la graisse et le cholestérol

Le cholestérol et les graisses sont tous deux des lipides et on les trouve à la fois dans les aliments que vous mangez et dans votre circulation sanguine. Le cholestérol a une structure chimique plus complexe que les graisses.

Dans l’organisme, le cholestérol est lié à des protéines sous forme de lipoprotéines de basse densité (LDL), considérées comme le « mauvais cholestérol », pour les risques de santé cardiaque, et de lipoprotéines de haute densité (HDL), appelées « bon cholestérol ».

La quantité de graisses insaturées et saturées dans votre alimentation peut influencer vos niveaux de cholestérol total, de HDL et de LDL. Les graisses saturées, que l’on trouve dans le bœuf, le beurre et la margarine, sont censées augmenter le taux de LDL du « mauvais cholestérol ».

Les graisses dans un régime pauvre en lipides

Si vous surveillez vos taux de cholestérol et de triglycérides, essayez d’inclure une variété d’aliments sains comme les viandes maigres, les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes.

Il faut poursuivre les recherches sur l’influence des graisses insaturées et saturées sur les maladies cardiovasculaires. Bien que certaines recherches suggèrent que les graisses saturées ne sont pas aussi néfastes pour la santé cardiaque qu’on le pensait, les recommandations actuelles restent en vigueur.

Les graisses insaturées et les graisses saturées ont la même densité énergétique. Elles peuvent ajouter des calories à votre repas et du poids à votre taille si vous consommez trop de l’une ou l’autre, il est donc préférable de les consommer avec modération.

En outre, le type d’aliments contenant des graisses que vous consommez peut faire une différence dans vos taux de lipides. Une poignée de noix ou un morceau de bœuf maigre est un meilleur choix pour vos repas qu’un sac de chips ou de saucisses. Les deux peuvent contenir des graisses, mais les premiers choix contiennent également des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments sains.

Les seconds peuvent contenir davantage de sucre, de conservateurs chimiques, de sel et de graisses trans. Tous ces éléments peuvent avoir un effet néfaste sur votre taux de lipides et votre santé cardiaque.

Il peut être difficile de savoir quelles graisses sont considérées comme présentant le plus de risques pour la santé, car de nouvelles recherches ont modifié ce que vous avez pu entendre auparavant. L’AHA continue d’évaluer les recherches et de formuler des recommandations visant à réduire les risques pour votre santé.

Sources des articles (certains en anglais)