Le soja est un produit qui provient du soja, une légumineuse très répandue en Asie de l’Est. On le trouve dans de nombreux aliments, notamment le lait, le tofu et les aliments transformés comme le pain et les céréales. Le soja est le plus souvent consommé comme une protéine végétale car il possède tous les acides aminés qui constituent les éléments constitutifs des protéines.
Il est également considéré comme une bonne source de calcium, de fibres, de potassium, de magnésium, de cuivre, de manganèse et de graisses polyinsaturées comme les oméga-3 et les oméga-6. En plus des aliments complets, le soja est disponible sous forme de complément, notamment en comprimés et en poudre.
Prestations de santé
Les bienfaits du soja sont un sujet largement débattu et même les bienfaits pour la santé qui ont été découverts n’améliorent que très peu la santé d’une personne. Les dernières recherches examinées par l’American Heart Association ont récemment conclu que le soja n’influence pas la santé cardiaque, comme on le croyait auparavant. Certaines études ont montré que l’ajout de soja à l’alimentation peut aider à réduire le taux de cholestérol ainsi que le risque de certains types de cancer.
Les plus grands avantages du soja viennent du fait qu’il est consommé en remplacement d’aliments comme la viande rouge et d’autres options riches en graisses saturées. Le remplacement du soja par ces aliments peut faire baisser légèrement le taux de cholestérol LDL, ainsi que la pression artérielle.
Dans le cas des compléments alimentaires à base de soja, il n’y a pas suffisamment de recherches qui ont été menées pour déterminer les avantages pour la santé, en dehors de l’atténuation des symptômes de la ménopause.
Effets secondaires possibles
L’utilisation à long terme du soja n’a pas été suffisamment étudiée, mais tant que vous n’êtes pas allergique au soja, la consommation modérée (quelques fois par semaine) d’aliments à base de soja complet n’aura aucun effet secondaire. Son profil nutritionnel peut aider à augmenter la quantité de protéines et à diminuer la consommation de graisses saturées, ce qui peut améliorer l’état de santé général.
Malgré l’action similaire aux œstrogènes de certaines isoflavones (également appelées phytoestrogènes) présentes dans le soja, on ne pense pas actuellement que les produits à base de soja augmentent le risque de cancers gynécologiques chez les femmes. Il existe également des preuves que la consommation d’aliments à base de soja peut en fait réduire le risque de cancer du sein, en particulier chez les femmes qui vivent dans les pays asiatiques, où la consommation de soja est plus élevée qu’aux États-Unis.
Il n’y a pas non plus de mal à ce que les hommes consomment des produits à base de soja avec modération. Alors que les hommes et les femmes produisent tous deux des œstrogènes, les hommes produisent moins de cette hormone.
Dosage et préparation
En ce qui concerne les produits à base de soja complet, les sources alimentaires suivantes sont riches en nutriments, notamment en protéines, en vitamine B, en fer et en fibres :
- Edamame : Préparer en faisant bouillir de l’eau pendant 15 à 20 minutes.
- Lait de soja : Ajouter aux smoothies ou utiliser en remplacement du lait pour les personnes intolérantes ou sensibles au lactose.
- Tempeh : Mariner et griller ou couper en tranches et faire sauter pendant trois minutes de chaque côté.
- Tofu : Après avoir été pressé pendant 20 à 30 minutes pour l’égoutter, coupé en cubes et bruni dans une poêle pendant une à deux minutes de chaque côté. Mélangez avec votre vinaigrette, sauce ou marinade préférée.
- Fèves de soja entières : Rincez et égouttez les haricots avant de les placer sur une plaque de cuisson dans le four à 350 degrés Fahrenheit. Faites-les rôtir pendant 30 à 45 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.
La protéine de soja ou végétale texturée, qui est le plus souvent utilisée comme substitut de viande, est un type de produit de soja fabriqué à partir d’environ 50 % de protéines de soja, de farine de soja ou d’un autre concentré de soja, mais qui contient probablement aussi du blé, de l’avoine ou d’autres ingrédients et n’est donc pas considéré comme une source complète de soja.
Ce qu’il faut rechercher
Lorsque vous choisissez des aliments sains à base de soja, il est important de lire les étiquettes avant de faire un achat. Les aliments transformés contenant de l’isolat de protéine de soja sont dépouillés de la plupart de leurs nutriments et souvent combinés à des additifs malsains. Les graines de soja elles-mêmes peuvent être altérées dans leur forme complète. Selon le ministère de l’agriculture des États-Unis (USDA), plus de 90 % des fèves de soja aux États-Unis sont génétiquement modifiées
.
Les produits de soja fermentés seront plus digestes et peuvent augmenter l’absorption des minéraux et des protéines dans l’organisme grâce au processus par lequel passent les aliments fermentés.
Si vous recherchez un complément de soja pour combattre les symptômes de la ménopause, demandez à votre médecin quel est le meilleur choix pour vous. Un complément contenant des isoflavones de soja imitera les actions similaires à celles des œstrogènes et pourra peut-être vous aider.
D’autres formes de soja, comme la poudre de soja qui peut être ajoutée aux smoothies, sont pratiques pour leur durée de conservation prolongée et constituent une source de protéines portable. Sachez simplement que beaucoup d’entre elles contiennent de l’isolat de soja et d’autres additifs, il est donc préférable de les utiliser avec modération.
De nombreuses personnes qui suivent un régime végétalien ou végétalien peuvent manger du soja plus fréquemment comme substitut de viande et source de protéines. Bien qu’il soit parfaitement sûr de manger avec modération, si vous vous inquiétez de votre consommation de soja, il est préférable d’en discuter avec votre médecin. Il sera en mesure de vous fournir des sources alternatives de protéines pour vos restrictions alimentaires spécifiques et, si nécessaire, vous orientera vers un nutritionniste pour obtenir des conseils et des ressources supplémentaires.
Le soja prévient-il le cancer du sein ?
- Société américaine du cancer. Le soja et le risque de cancer : les conseils de notre expert. 29 avril 2019.
Lectures complémentaires
- Soja. Site web du Centre national pour la santé complémentaire et intégrative.
- Vous ne savez pas si vous pouvez manger du soja ? Site web de Harvard Health Publishing.
- A Guide to Foods Rich in Soy (Guide des aliments riches en soja). Site web de l’université de Californie à San Francisco.
- Site de l’Université de Californie à San Francisco. Site web de l’Institut américain de recherche sur le cancer.
- Site de l’Institut américain pour la recherche sur le cancer. Site web de TeensHealth from Nemours.