Les meilleurs aliments à manger quand on est constipé

Lorsque vous souffrez de constipation, vous voulez certainement manger des aliments qui vont faire bouger votre système. L’élément clé des aliments qui sont les meilleurs pour la constipation est la fibre, et vous trouverez cela dans les aliments qui proviennent des plantes.

Les meilleurs aliments à consommer en cas de constipation

Utilisez cette liste de choix rapide d’aliments riches en fibres, puis explorez plus en profondeur les raisons pour lesquelles ces aliments vous aideront à lutter contre la constipation. Vous trouverez également des précautions pour les personnes susceptibles d’être sensibles à certains des aliments de la liste.

Fruits : Les baies, les pêches, les abricots, les prunes, les raisins secs, la rhubarbe et les pruneaux comptent parmi les meilleurs fruits riches en fibres. Pour une meilleure teneur en fibres, mangez aussi la peau.
Grains entiers: Évitez la farine blanche et le riz blanc et préférez les céréales complètes, qui fournissent plus de fibres. Les grains entiers comprennent l’avoine, le riz brun, le blé complet, le quinoa, l’orge et le seigle.
Leslégumes: Que vous mangiez les feuilles, les tiges ou les racines, vous obtiendrez des fibres des légumes, y compris celles contenues dans la peau des pommes de terre.
Lesnoix: Les noix et les amandes apportent également des fibres à votre alimentation.
Lesgraines: Plusieurs sortes de graines sont d’excellentes sources de fibres. Vous pouvez les ajouter à vos smoothies ou les saupoudrer sur vos yaourts ou vos salades. Le chia, les graines de lin moulues et le psyllium sont parmi les plus prisés.
Lesharicots et les légumineuses (avec prudence) : Les légumineuses telles que les pois chiches, le soja, les lentilles, les haricots blancs et les haricots rouges sont de bonnes sources de fibres. Cependant, elles ont la réputation bien méritée d’être gazeuses. Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI), les haricots et les légumineuses figurent sur la liste des aliments à haute teneur en FODMAP qui peuvent exacerber les symptômes du SCI.
Thé chaud: Une tisane à base d’anis ou de fenouil peut être un moyen apaisant de soulager votre constipation.

Pourquoi les fibres aident-elles à soulager la constipation ?

La meilleure chose que vous puissiez faire pour soulager la constipation est d’augmenter lentement votre consommation de fibres alimentaires. Les fibres sont la partie de la matière végétale que vous ne pouvez pas digérer.

Les fibres solubles absorbent l’eau et se lient aux acides gras, formant une substance gélatineuse qui garde les selles molles.
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau, ce qui donne du volume et de l’humidité aux selles.
Les deux types de fibres sont bons pour la constipation. Comme les fibres solubles et insolubles se trouvent dans tous les aliments d’origine végétale, il n’est pas nécessaire d’essayer de se rappeler quels aliments sont une bonne source de quel type de fibres.

Cependant, un excès de fibres trop tôt peut nuire à votre système et peut aggraver les symptômes de gaz et de ballonnements. Par conséquent, augmentez lentement votre consommation de fruits et légumes. Pour traiter la constipation, il est recommandé d’augmenter votre consommation de fibres à 20 à 25 grammes par jour.

Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI), vous constaterez peut-être que votre système est mieux à même de supporter les aliments contenant des fibres solubles, car les fibres insolubles peuvent déclencher vos symptômes.

FODMAPs et aliments gazeux

Si vous êtes atteint du SCI, vous pouvez éviter les aliments riches en glucides à chaîne courte (FODMAP), même s’ils sont bons pour les autres personnes constipées. Les FODMAP sont des hydrates de carbone présents dans les aliments ordinaires dont on a constaté qu’ils exacerbaient les symptômes du SII.

Bien que manger plus de fruits et de légumes puisse aider à soulager la constipation, certains d’entre eux ont la réputation d’être gazeux. Il peut être judicieux de choisir des aliments qui sont moins susceptibles de vous donner des gaz jusqu’à ce que votre système fonctionne plus facilement. Une fois que votre constipation aiguë est passée, vous pouvez élargir votre choix de produits.

Les meilleurs fruits pour la constipation

Les fruits sont une excellente option pour soulager la constipation. La plupart sont une excellente source de fibres alimentaires, tout en vous apportant une foule d’autres avantages nutritionnels. Bien qu’il n’existe pas de données scientifiques précises sur le sujet, vous constaterez peut-être que votre corps réagit mieux aux fruits cuits ou séchés qu’aux fruits crus.

Voici quelques fruits dont on pense qu’ils peuvent aider à soulager la constipation.

Abricots
Myrtilles
Figues
Raisins
Kiwi
Papaye
Pêches
Poires
Ananas
Prunes
Framboises
Fraises

Options séchées

Abricots
Dates
Figues
Pruneaux
Raisins secs

Les meilleurs légumes pour la constipation

Manger beaucoup de légumes, y compris des légumes à feuilles vertes, est l’une des meilleures stratégies pour garder vos intestins en bonne santé. En plus d’apporter une bonne dose de fibres, les légumes fournissent également toute une série de nutriments qui sont bons pour la santé digestive et générale.

Comme c’est le cas pour les fruits, vous constaterez peut-être que votre corps réagit plus facilement aux légumes cuits qu’aux légumes crus. Savourez une soupe de légumes faite avec une variété de légumes riches en fibres.

Les légumes suivants sont considérés comme bénéfiques pour soulager la constipation.

Mangez vos légumes verts

Kale
Laitue
Épinards
Bette à carde

Remplissez votre assiette de légumes

Coeurs d’artichauts
Asperges
Brocoli
Choux de Bruxelles
Choux
Carottes
Haricots verts
Pois
Pommes de terre rouges avec peau
Courge
Courgettes

Grains entiers et constipation

Nombreux sont ceux qui pensent que le passage des céréales raffinées telles que la farine blanche et le riz blanc aux céréales complètes peut faire la différence pour résoudre les problèmes de constipation. Voici quelques bons choix de céréales complètes.

Amaranth
Orge
Riz brun
Bulgur
Avoine
Quinoa
Rye
Blé complet

Remarque : si vous souffrez de constipation chronique, vous pouvez essayer un régime d’élimination de toutes les céréales afin d’évaluer l’effet sur vos symptômes. Consultez d’abord votre médecin et assurez-vous de faire le plein de fibres provenant de toutes les autres sources énumérées dans ces diapositives.

Les meilleurs thés pour la constipation

Une façon de soulager la constipation est de prendre une tasse de thé apaisante. Les liquides chauds peuvent aider à stimuler votre système.

Un thé fait avec des herbes aux effets laxatifs est idéal.

Les deux meilleurs thés pour la constipation sont

Thé à l’anis : Ce thé au goût de réglisse aurait des effets laxatifs et antispasmodiques.
Thé au fenouil : Le thé au fenouil, qui a également un goût de réglisse, est censé accélérer les contractions intestinales et avoir des effets laxatifs et antispasmodiques.

Les meilleures noix pour la constipation

Les noix sont une bonne source de fibres et d’acides gras oméga. Voici quelques bons choix à faire lorsque vous êtes constipé :

Amandes
Noix du Brésil
Pacanes
Noix

Les meilleures graines pour la constipation

Il existe quelques types de graines différentes qui sont considérées comme particulièrement utiles pour soulager la constipation.

Les graines de chia : Ces petites graines sont une bonne source de fibres alimentaires et d’acides gras oméga-3. Saupoudrez-les sur les salades ou ajoutez-les aux smoothies.
Graines de fenouil : Mâcher des graines de fenouil est censé aider à soulager les gaz et les ballonnements, ainsi que la constipation.
Graine de lin : Ces agréables petites graines au goût de noisette doivent être moulues pour bénéficier de leurs fibres et de leurs acides gras oméga-3. Elles peuvent être utilisées en pâtisserie ou ajoutées à des smoothies.
Psyllium : De nombreuses recherches soutiennent l’utilisation du psyllium comme moyen de soulager la constipation, ce qui lui vaut sa désignation de laxatif de masse.

Les meilleurs en-cas pour la constipation

Des fruits :

Les pommes et les poires sont assez faciles à transporter.

Granola :

Faites votre propre granola pour réduire le sucre ajouté et pour vous assurer que vous ajoutez des céréales, des graines et des noix que vous pouvez tolérer.

Houmous :

Ce snack riche en fibres est très portable et vous pouvez le déguster avec des bâtonnets de légumes crus comme des carottes ou du céleri.

Noix :

Les noix du Brésil, les noix de pécan et les noix de Grenoble sont généralement bien tolérées par tous.

Mélange de piste :

Faites-en un vous-même pour vous assurer que vous mangez des aliments qui vous conviennent. Vous pouvez ajouter des noix, des graines, du chocolat noir et des fruits secs (si tolérés).

Légumes :

Les carottes et le céleri sont des grignotages classiques.

Boire de l’eau en abondance

Chaque cellule de votre corps a besoin d’eau pour fonctionner au mieux de ses capacités. Si vous ne buvez pas assez d’eau, votre corps compensera en extrayant l’eau de vos intestins. Cela peut entraîner des selles dures qui contribuent à la constipation.

Buvez de l’eau tout au long de la journée. Vous saurez que vous buvez suffisamment si votre urine est claire.

Lorsque vous souffrez de constipation, rappelez-vous que les aliments qui proviennent des plantes sont les meilleurs choix pour vous aider à faire bouger les choses. Veillez à boire quatre à six verres de liquide par jour et à être également actif physiquement.

Sources des articles (certains en anglais)