L’inclusion d’aliments riches en fibres solubles peut jouer un rôle important dans l’amélioration de votre santé cardiaque. Il existe plusieurs formes différentes de fibres solubles dans les aliments, notamment
- Bêta-glucane
- Psyllium
- Gommes
- Pectine
- Certaines hémicelluloses
Lorsqu’elles sont ingérées, ces fibres se transforment en une consistance gélatineuse dans le tube digestif. Bien que les fibres solubles aient la réputation de maintenir la santé digestive, elles peuvent également contribuer à réduire le taux de cholestérol. Pour ce faire, elles se lient aux acides biliaires dans l’intestin grêle, ce qui entraîne leur élimination de l’organisme par les selles. Comme le cholestérol est nécessaire à la fabrication des acides biliaires pour faciliter la digestion des graisses, du cholestérol supplémentaire peut être séquestré dans le sang, ce qui abaisse votre taux de cholestérol.
La consommation de fibres solubles affecte principalement votre cholestérol LDL. En fait, des études ont montré que jusqu’à 25 grammes de fibres solubles par jour peuvent faire baisser votre LDL de 18 %. En raison de la capacité des fibres solubles à réduire le cholestérol, l’American Heart Association recommande d’inclure jusqu’à 25 grammes de fibres solubles par jour dans votre alimentation.
Bien qu’il existe des suppléments contenant des fibres solubles, il existe également de nombreux aliments qui contiennent des quantités décentes de fibres solubles. Non seulement ces aliments apportent des fibres solubles à votre régime alimentaire, mais ils peuvent également fournir de nombreux autres nutriments sains pour le cœur à votre repas ou collation. Donc, si vous voulez augmenter la quantité de fibres solubles dans votre régime hypocholestérolémiant, essayez d’ajouter ces aliments sains à votre liste de courses.
Fruits
Tous les types de fruits – y compris les baies, les bananes et les agrumes – contiennent des quantités variables de fibres solubles. Les types de fibres solubles que l’on trouve dans les fruits comprennent la pectine et certaines hémicelluloses. Que vous en preniez un en-cas ou que vous le mélangiez à un smoothie, l’inclusion de fruits est une façon d’obtenir des fibres solubles.
- Les agrumes, y compris les oranges, les kiwis, les pamplemousses, les citrons et les limes, contiennent des fibres solubles. En moyenne, la moitié d’un pamplemousse moyen contient environ 1 gramme de fibres solubles, alors qu’une petite orange peut en contenir environ 1,8 gramme.
- D’autres types de fruits, tels que les pommes, les poires et les prunes, sont riches en pectine. Pour profiter pleinement des avantages de ces fruits en termes de fibres, conservez la peau. La pelure peut contenir plus de fibres solubles que le reste du fruit. Une petite pomme contient environ 1 gramme de fibres solubles.
- Environ une tasse de baies – y compris les myrtilles, les fraises et les framboises – contient entre 0,3 et 1,1 gramme de fibres solubles.
Légumes et champignons
Tous les légumes sont également pleins de fibres. Non seulement ils contiennent des fibres solubles – comme certaines hémicelluloses – mais ils sont aussi riches en fibres insolubles. La quantité de fibres solubles présente dans les légumes varie considérablement. Alors qu’une demi-tasse de concombres crus peut contenir environ 0,1 gramme de fibres solubles, la même quantité de brocolis ou de navets peut contenir jusqu’à 1,7 gramme de fibres solubles. Même si les légumes sont riches en de nombreux types de nutriments tout en étant pauvres en graisses et en calories, n’hésitez pas à les empiler dans votre assiette. Cependant, vous devez veiller à ne pas ajouter de trempettes, de pâtes à tartiner ou de vinaigrettes engraissantes à vos légumes, car cela peut annuler les avantages nutritionnels de ces aliments.
Les champignons peuvent également servir de source de fibres solubles – et sont plus riches en bêta-glucane. Une tasse de champignons non cuits peut contenir environ 0,1 gramme de fibres solubles. Cependant, cela peut varier selon le type de champignon.
Noix et graines
Non seulement les noix sont riches en acides gras oméga-3, en protéines et en minéraux, mais elles contiennent également des quantités variables de fibres solubles. Des études ont montré qu’une poignée de noix, notamment de noix, d’amandes, de pistaches ou de noix de pécan, peut améliorer modestement le profil lipidique. Deux noix entières contiennent 0,1 g de fibres solubles, tandis que 10 grosses cacahuètes peuvent en contenir jusqu’à 0,6 gramme.
Les graines – et leurs enveloppes – contiennent également des fibres solubles. Alors qu’une cuillère à soupe de graines de tournesol ou de sésame contient environ 0,1 gramme de fibres solubles, la même quantité de graines de lin contient jusqu’à 1,1 gramme de fibres solubles.
Veillez donc à inclure ces aliments sains dans vos plans de repas visant à réduire le cholestérol. Les noix et les graines peuvent être consommées seules ou saupoudrées sur votre salade préférée riche en fibres ou sur un repas sain.
Grains entiers
Certains grains entiers sont pleins de fibres solubles, notamment des types tels que le bêta-glucane et le psyllium. Si vous recherchez des céréales complètes à inclure dans votre régime alimentaire pauvre en graisses, assurez-vous d’inclure ces céréales complètes pour maximiser votre consommation de fibres solubles.
- Avoine
- Sarrasin
- Millet
- Orge
- Amaranth
- Quinoa
- Riz complet
Les grains entiers contiennent des quantités variables de fibres solubles par portion. Par exemple, une demi-tasse d’orge cuite peut contenir environ 0,8 gramme de fibres solubles alors qu’une tasse de son d’avoine peut contenir jusqu’à 2,2 grammes de fibres solubles par portion.
Légumineuses
Les légumineuses sont une autre source surprenante de fibres solubles. Ce groupe d’aliments comprend :
- Pois chiches
- Pois
- Haricots
- Lentilles
Une demi-tasse de votre légumineuse préférée peut contenir entre 0,5 et 2,4 grammes de fibres solubles. Les légumineuses sont très polyvalentes et peuvent être ajoutées à presque tous les plats – n’hésitez donc pas à ajouter d’autres aliments riches en fibres à vos légumineuses pour maximiser votre apport en fibres solubles pour la journée.