Les meilleurs déjeuners pour le diabète

Le déjeuner peut être un défi particulier pour les personnes atteintes de diabète : Souvent, le repas de midi est pris à la hâte, sur le pouce ou au bureau, ce qui fait qu’il est trop facile de recourir à la restauration rapide ou aux pizzas riches en glucides.

Cela dit, un déjeuner sain est essentiel pour gérer le diabète, contrôler le taux de glycémie et diversifier les apports en nutriments. Cela peut sembler beaucoup, mais soyez assuré qu’un déjeuner sain n’est pas forcément difficile à obtenir, même les jours les plus chargés.

Ratio des macronutriments

Les macronutriments – protéines, graisses et hydrates de carbone – fournissent de l’énergie à l’organisme. Pour la gestion du diabète, il peut être utile de réduire votre consommation de glucides afin de diminuer les pics potentiels de glycémie.

Chacun a des besoins différents en matière de macronutriments. Des facteurs tels que l’âge, le sexe, le niveau d’activité, le contrôle de la glycémie et le régime médicamenteux peuvent tous influer sur l’équilibre en macronutriments qui vous convient. Il est important de travailler avec un nutritionniste ou un éducateur certifié en diabète pour déterminer votre ratio personnel. Un régime personnalisé peut vous aider à atteindre vos objectifs de traitement spécifiques. La plupart des régimes d’assurance couvrent la thérapie nutritionnelle du diabète.

Il est important de reconnaître que tous les macronutriments ne sont pas créés égaux. Les aliments hautement transformés que l’on trouve souvent dans les déjeuners traditionnels, comme la viande de midi, le pain blanc, les soupes en boîte et les yaourts sucrés, ont une faible densité de nutriments – ce qui les rend nourrissants, mais manquent des nutriments que l’on trouve dans les aliments non raffinés, comme les céréales complètes et les légumes verts à feuilles.

Hydrates de carbone

Lorsque vous préparez un déjeuner adapté aux diabétiques, recherchez des glucides de haute qualité, riches en fibres, pour aider à prévenir les pics de glycémie. L’ADA recommande aux personnes diabétiques de consommer au moins

25 grammes de fibres par jour (la quantité standard recommandée pour les adultes dans la population générale). Les sources idéales sont les haricots et les lentilles, les légumes, les fruits et les céréales complètes.

Pour améliorer votre déjeuner, il suffit de faire des choix judicieux. Une stratégie consiste à incorporer consciemment des aliments riches en fibres, tels que les patates douces, le quinoa, le riz brun, l’avoine et les céréales complètes. Ces aliments sont tous considérés comme des « glucides complexes », ce qui signifie qu’ils prennent plus de temps à se décomposer et à être métabolisés en raison de leur structure complexe d’amidon. Cette décomposition plus lente permet d’éviter que le sang ne soit inondé de glucose en une seule fois. Des études suggèrent qu’une augmentation des fibres alimentaires peut avoir des effets modestes sur la diminution du taux d’A1C.

Vous avez envie d’un sandwich ? Essayez un sandwich à la viande froide sur du pain complet avec de la laitue, de la tomate et des poivrons rouges croquants et un peu de hoummos pour ajouter des fibres et des protéines supplémentaires. Vous sortez manger des hamburgers ? Ne demandez pas de petit pain ou choisissez plutôt un roulé à la laitue pour réduire le nombre de glucides. Si vous mangez à la maison, un bol de flocons d’avoine avec des œufs et des épinards, une patate douce farcie au chou, ou une soupe au bœuf et au riz brun sont d’autres options qui vous permettront de maintenir votre taux de glycémie en équilibre.

Le meilleur pain pour les personnes diabétiques

Protéines

Les protéines maigres, notamment le poisson, le poulet, la dinde, les œufs, les haricots, le tofu, les noix et les graines, constituent un pari sain pour un déjeuner équilibré. Si vous mangez à l’extérieur, optez pour des salades riches en protéines, comme la salade Cobb à la dinde et aux œufs durs, ou rendez-vous dans un restaurant végétarien où vous pourrez choisir des haricots ou du tofu comme principale protéine.

Manger des protéines provenant de sources alimentaires est sans aucun doute bénéfique pour la santé. Cela dit, il n’existe pas de norme fixe quant à la quantité de protéines que les diabétiques doivent consommer chaque jour. Il est donc important de travailler avec votre médecin ou un éducateur certifié en diabétologie pour déterminer vos objectifs quotidiens en matière de protéines.

Essayez une omelette de légumes avec une salade d’accompagnement, un ragoût de pois chiches ou une salade de poulet aux fraises comme options saines et riches en protéines.

Grosse

La graisse est essentielle à la production d’hormones, au fonctionnement du cœur et du cerveau, à l’absorption des vitamines liposolubles et à l’intégrité structurelle de chaque membrane cellulaire de l’organisme. Un régime alimentaire riche en graisses monoinsaturées d’origine végétale comme l’avocat, les olives et les noix peut également contribuer à améliorer le métabolisme du sucre dans le sang et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

D’autre part, les aliments transformés contenant des graisses trans (que l’on trouve parfois dans les produits de boulangerie de longue conservation) et des quantités élevées de graisses saturées (que l’on trouve dans les produits animaux et les produits laitiers au lait entier et dans les aliments fortement transformés comme les hot-dogs) peuvent être plus gênants qu’utiles si vous êtes atteint de diabète, en raison du stress qu’ils font subir au système cardiovasculaire. Évitez ou limitez ces aliments et choisissez plutôt des produits laitiers pauvres en matières grasses, du poisson, des viandes maigres et des aliments qui se rapprochent le plus de leur état naturel.

Le poisson est une excellente option pour une source de graisse saine. L’ADA recommande de consommer des poissons gras tels que le saumon, les anchois, le maquereau et les sardines en moyenne deux fois par semaine. Le déjeuner est un bon moment pour travailler dans des hamburgers au saumon, des gâteaux au saumon avec de l’aïoli à l’aneth, ou une salade César garnie de poulet.

Les quatre composantes d’un repas adapté au diabète

L’utilisation d’une liste de contrôle mentale est un moyen intelligent de s’assurer que vous restez conscient de ce qui vous attend. Cet outil peut être utile aussi bien lorsque vous préparez le déjeuner à la maison que lorsque vous consultez le menu d’un restaurant.

Gardez en tête une liste des quatre principaux composants d’un repas adapté au diabète (les trois macronutriments plus les légumes) :

• Fibres (avoine, blé complet, riz brun, quinoa)
• Protéines maigres (poulet, dinde, œufs, poisson, haricots ou tofu)
• Graisses saines (huile d’olive, avocat, beurre d’herbe)
• Légumes, en particulier les légumes à feuilles sombres

Plans de repas pour le diabète de type 2

Manger à l’extérieur

Lorsque vous êtes pressé, votre seule option est parfois de vous rendre au drive-in le plus proche ou de vous procurer des plats à emporter. Si les plats à emporter ou les fast-foods riches en graisses saturées, en glucides raffinés et en sucre ajouté ne sont pas forcément le choix idéal pour les diabétiques, certains plats du menu sont plus adaptés au diabète que d’autres. Il s’agit notamment des salades avec du poulet grillé (plutôt que frit), des fruits ou de la soupe à part au lieu de frites, et de l’eau ou du thé glacé non sucré au lieu de sodas ou de boissons gazeuses diététiques.

En outre, il est utile de faire attention aux portions lorsque l’on mange au restaurant. Si vous commandez un repas complet avec des accompagnements, divisez chaque partie du repas en deux et gardez le reste pour demain, ou utilisez la méthode de l’assiette, dans laquelle la moitié de votre assiette est réservée aux légumes, un quart aux protéines maigres et un quart aux glucides complexes.

Lorsque vous êtes en déplacement et que vous ne pouvez pas peser vos aliments, ou si vous cuisinez à la maison et que vous n’avez pas accès à une balance, il peut être utile de savoir comment jauger visuellement la taille des portions. Vous pouvez utiliser vos mains comme repères visuels :

• Les portions de céréales doivent être d’environ 1/2 tasse, soit la quantité qui tient dans une main en forme de coupe.
• Les portions de protéines maigres doivent se situer autour de la marque des 3 onces, ce qui semble équivalent à la taille approximative de votre paume ouverte ou d’un jeu de cartes.
• Une portion de matières grasses telles que l’huile d’olive ou le beurre correspond généralement à une cuillère à café et est approximativement visuellement égale à la partie supérieure de votre pouce.

Le diabète et les choix alimentaires rapides

Préparation des repas

Préparer les repas à l’avance est un moyen facile de toujours avoir à portée de main des options de déjeuner saines. Réservez quelques heures le week-end pour planifier des recettes, faire des courses et cuisiner. Voici quelques techniques de préparation des repas à essayer :

• Allumez votre four : Faites rôtir sur une plaque de cuisson des légumes tels que des brocolis, des oignons rouges et des choux de Bruxelles, en y ajoutant simplement de l’huile d’olive, du sel et du poivre. Faites rôtir une deuxième plaque avec vos protéines de la semaine, comme des filets de saumon ou des cuisses de poulet.
• Remuez une sauce ou deux : le fait d’avoir des sauces et des vinaigrettes qui vous attendent dans le réfrigérateur peut vous aider à faire un repas à partir de n’importe quoi. Essayez une vinaigrette citronnée ou un pesto au basilic.
• Optez pour les céréales : Faire un grand pot de riz brun, de gruau, de quinoa ou d’autres céréales peut servir de base à un repas pendant trois à cinq jours. Il suffit d’ajouter quelques légumes verts et des protéines pour obtenir un repas. Changez de céréales chaque semaine pour plus de variété.
• Comptez sur les restes : Doublez vos recettes et mangez les restes le lendemain midi, ou congelez l’excédent et conservez-le pour le dîner de la semaine suivante.

Guide sur la préparation et la congélation des repas

Sources des articles (certains en anglais)

1. NIH National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales). Comptage des glucides et diabète. Mis à jour en juin 2014.
2. Association américaine du diabète. Gestion du mode de vie : Standards of medical care in diabetes-2019. Soins aux diabétiques. 2019 Jan 1;42(Supplement 1):S46-60.
3. Evert AB, Dennison M, Gardner CD, et al. Nutrition therapy for adults with diabetes or prediabetes : Un rapport de consensus. Diabetes Care. 2019;42(5):731-754. doi:10.2337/dci19-0014
4. École de santé publique de Harvard. Types de graisse.
5. L’Association américaine du diabète. Les super-aliments pour diabétiques.
6. Association américaine du cœur. Suggestions de portions pour chaque groupe d’aliments. Mis à jour en janvier 2017.