Régime alimentaire pour le syndrome de fatigue chronique : Que manger pour mieux gérer

Suivre un régime alimentaire pour le syndrome de fatigue chronique peut être une partie importante de la gestion de la maladie, qui est également connue sous le nom d’encéphalomyélite myalgique (EM/SFC). Bien qu’un régime alimentaire ne guérisse pas le syndrome de fatigue chronique, manger pour stimuler votre énergie et remédier à d’éventuelles carences en nutriments peut vous aider à ressentir moins de douleurs musculaires, à minimiser la fatigue extrême et continue et à vous sentir mieux dans l’ensemble.

Un régime alimentaire pour le syndrome de fatigue chronique consiste à manger des repas et des collations plus équilibrés et plus riches en nutriments et à éviter certains aliments et boissons qui pourraient aggraver vos symptômes. Il vous faudra faire des essais et des erreurs pour trouver ce qui vous convient le mieux, et cela commence par apprendre ce que vous pouvez sur l’impact que la nourriture peut avoir sur vos symptômes.

Avantages

Il n’existe pas beaucoup de recherches de bonne qualité sur le régime alimentaire et la nutrition pour le syndrome de fatigue chronique, et les recherches disponibles ne sont pas concluantes. On pense que l’EM/SFC implique une inflammation chronique. Jusqu’à présent, aucun régime alimentaire anti-inflammatoire n’a été étudié pour cette maladie. Cependant, comme il s’agit d’un régime alimentaire sain dans l’ensemble, de nombreux médecins le recommandent aux personnes atteintes de cette maladie.

Une étude de 2017 sur les traitements nutritionnels du syndrome de fatigue chronique publiée dans Biomedicine & Pharmacotherapy a révélé

que de nombreuses personnes atteintes d’EM/SFC présentent des carences en vitamines, minéraux et acides gras essentiels.

Une revue des études sur le régime alimentaire et les suppléments nutritionnels publiée en 2017 dans le Journal of Nutrition and Human Dietetics

a trouvé des preuves que certains composants des aliments amélioraient la fatigue et d’autres symptômes. Parmi celles-ci, on trouve

Nicotinamide adénine dinucléotide hydrure (NADH)
Probiotiques
CoQ10
Polyphénols (notamment du chocolat à haute teneur en cacao)

Les polyphénols du chocolat sont un type d’antioxydant qui peut être particulièrement important dans le syndrome de fatigue chronique. Une étude a spécifiquement examiné les avantages des polyphénols dans le chocolat noir et a constaté qu’ils minimisaient les symptômes associés à l’EM/SFC. Des aliments comme le thé vert, les baies et les légumineuses contiennent également des polyphénols. Ils peuvent également aider à réduire les symptômes, mais ils n’ont pas fait l’objet d’études spécifiques.

On pense que les polyphénols et d’autres types d’antioxydants inversent les dommages causés aux molécules susceptibles de provoquer une maladie. Une théorie sur les mécanismes sous-jacents du syndrome de fatigue chronique est que le stress oxydatif joue un rôle, et que les antioxydants combattent les radicaux libres qui submergent le corps suite à ce processus.

Remèdes naturels pour lutter contre le stress oxydatif

Une revue de 22 études a également démontré que la supplémentation en D-ribose ou en acides gras oméga-3 réduit certains des symptômes de l’EM/SFC.

La plupart de ces études se concentrent sur la supplémentation de l’alimentation car de faibles niveaux de nombreux nutriments ont été trouvés chez les personnes atteintes du syndrome de fatigue chronique. Cependant, il est logique de se tourner vers l’alimentation pour augmenter son apport en nutriments avant d’ajouter des suppléments.

Inflammation dans le syndrome de fatigue chronique

Comment ça marche

L’objectif du régime pour le syndrome de fatigue chronique est d’utiliser la nutrition pour réduire la fatigue, prévenir les carences en nutriments et maîtriser l’inflammation. Il n’y a pas de règles en la matière. Il suffit de viser des aliments qui fournissent un apport constant d’énergie durable et un équilibre plus sain de graisses et d’antioxydants pour réduire les substances chimiques favorisant l’inflammation dans votre corps.

Durée

Le régime du syndrome de fatigue chronique est censé être un plan d’alimentation saine à long terme que vous pouvez et devez suivre pour le reste de votre vie si vous souffrez de cette maladie. Bien que vous puissiez constater qu’il soulage vos symptômes d’EM/SFC, c’est aussi un régime qui favorise une bonne santé générale.

Quoi manger

Aliments conformes

Fruits (n’importe lesquels, surtout les baies)
Légumes (tous, en particulier les légumes verts à feuilles et les options de couleur orange)
Haricots secs ou légumineuses
Grains entiers ou concassés
Poissons et fruits de mer
Aliments complets à base de soja (par exemple, tofu ou tempeh)
Produits laitiers fermentés (par exemple, yaourt ou kéfir)
Des matières grasses saines comme l’huile d’olive, les avocats, les noix et les graines
Chocolat noir (avec modération)
Épices et herbes (fraîches ou séchées)

Aliments non conformes

Restauration rapide et friture
Repas congelés ou emballés
Collations emballées
Boissons gazeuses sucrées
Aliments à base de sucre ajouté ou de farine blanche
Margarine ou huiles contenant des acides gras oméga-6
Alcool
Caféine

Il n’existe pas de régime unique pour le syndrome de fatigue chronique, et il vous sera plus facile de vous en tenir à ce modèle d’alimentation saine si vous vous l’appropriez. Il s’agit d’un mode d’alimentation souple qui repose sur un régime équilibré comprenant une grande variété d’aliments complets à chaque repas et collation.

Les meilleurs choix

- Les fruits : Les baies, les cerises et les pommes sont parmi les sources les plus élevées de polyphénols. Compte tenu des recherches sur les polyphénols du chocolat noir, il vaut la peine de les ajouter à votre régime alimentaire.
- Les légumes : Essayez d’inclure autant de légumes à feuilles vertes et de légumes rouges ou oranges de couleur vive que possible (pensez aux carottes, aux poivrons, aux tomates et aux patates douces) pour leur riche teneur en antioxydants. Essayez d’obtenir un bon mélange de légumes cuits et crus ; la cuisson améliore certains nutriments tandis que la consommation de légumes crus préserve les fibres et d’autres éléments nutritifs.
- Poissons et fruits de mer : Ils sont tous de bonnes sources de protéines maigres, mais les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines sont particulièrement bons pour les acides gras oméga-3, qui peuvent réduire l’inflammation.
- Noix et graines : Les noix gagnent dans la catégorie des noix, tout comme les graines de lin (ou la farine de lin, plus facile à digérer), les graines de chia et les graines de chanvre, qui sont toutes d’excellentes sources végétales d’acides gras oméga-3.
- Laiterie fermentée : Le kéfir non sucré et le yaourt grec sont de bonnes sources de bactéries bénéfiques. Ils favorisent un intestin sain, mais constituent également une source alimentaire de probiotiques, qui, selon les recherches, pourraient être utiles pour réduire vos symptômes.
- Desgraisses saines : l’huile d’olive, les olives, les avocats et toutes les noix et graines fournissent des graisses saines et insaturées, qui peuvent aider à réduire l’inflammation.
- Le chocolat : C’est une bonne source de polyphénols, mais il faut s’en tenir à un peu de chocolat noir plutôt qu’à des barres de chocolat au lait ou à des desserts au chocolat.

Aliments à limiter

Collations et repas emballés :

Ils sont généralement très transformés et fabriqués avec des acides gras oméga-6 pro-inflammatoires comme le maïs, le soja ou d’autres huiles végétales.

Sucreries, desserts et pain blanc

: Ils sont fabriqués avec du sucre et de la farine blanche ajoutés, ce qui peut déclencher la production de composés pro-inflammatoires appelés cytokines.

Caféine et alcool :

Ils peuvent augmenter l’inflammation, mais ils sont également connus pour augmenter le cortisol, une hormone du stress qui peut surcharger votre corps déjà épuisé. Cependant, peu de recherches ont été menées sur leurs effets sur l’EM/SFC. Utilisez-les donc avec modération et sachez qu’elles peuvent déclencher des symptômes.
En plus de ces aliments pro-inflammatoires, il peut y avoir des aliments qui ne vous conviennent pas en raison d’une intolérance ou d’une allergie. Un régime d’élimination pourrait vous aider. Pour vous aider à identifier les aliments à éliminer, tenez un journal des aliments et des symptômes afin d’identifier tout schéma.

Si vous vous sentez plus mal après avoir mangé certains aliments, demandez à votre médecin de vous faire passer des tests. Une étude de 2012 sur les habitudes alimentaires des personnes atteintes du syndrome de fatigue chronique a conclu que les changements alimentaires devraient être basés sur des allergies ou intolérances avérées plutôt que sur une seule recommandation de régime alimentaire.

Calendrier recommandé

Il n’existe pas de directives précises sur le moment où il faut manger, mais vous aurez peut-être plus d’énergie si vous ne sautez pas de repas et que vous les répartissez sur la journée. Essayez de prendre au moins trois repas par jour, en commençant par un petit déjeuner peu après le réveil.

Si vous avez faim entre les repas, ajoutez des en-cas équilibrés, comme des baies avec du yaourt grec et une poignée de noix. Les repas et les en-cas équilibrés doivent inclure une variété de groupes d’aliments, comme des fruits, des légumes, et surtout des protéines et/ou des graisses saines pour vous aider à rester plein et plein d’énergie jusqu’à votre prochain repas.

Conseils de cuisine

Lorsque vous préparez vos aliments, cuisinez avec de l’huile d’olive plutôt qu’avec de l’huile de maïs ou de l’huile végétale, et utilisez des méthodes de cuisson saines comme faire sauter, griller, rôtir, braiser ou faire frire à l’air libre plutôt que de faire frire des aliments gras.

Pour conserver davantage de nutriments dans vos légumes, faites-les cuire légèrement à la vapeur au lieu de les faire bouillir. De plus, les herbes et les épices sont des sources concentrées d’antioxydants, alors utilisez-les généreusement.

Considérations

En attendant d’autres recherches sur le régime alimentaire du syndrome de fatigue chronique, la meilleure recommandation est de tester les aliments par vous-même et de voir ce qui aide (ou non). Modifiez votre régime alimentaire un par un afin de pouvoir évaluer ses effets sur votre santé. Des changements soudains ou extrêmes – même bénéfiques – pourraient temporairement aggraver vos symptômes.

Si vous souhaitez essayer certains des compléments alimentaires mentionnés, assurez-vous de travailler avec votre médecin. Tous les compléments ne conviennent pas à tout le monde, et certains peuvent interagir avec d’autres médicaments ou avoir des effets secondaires indésirables.

Les changements de régime alimentaire aident votre corps à mieux fonctionner et à se guérir, ce qui prend souvent du temps. Essayez d’être patient et consacrez-vous à ce processus. Même si votre régime alimentaire ne semble pas faire de différence au niveau de vos symptômes, n’oubliez pas que de nombreux aspects du régime du syndrome de fatigue chronique sont bénéfiques pour votre santé globale.

Que vous soyez atteint du syndrome de fatigue chronique ou d’un autre problème de santé chronique, une alimentation saine et équilibrée peut soutenir votre corps et l’aider à mieux fonctionner pour que vous vous sentiez mieux. Les meilleurs régimes sont basés sur des aliments complets et permettent une certaine souplesse dans vos choix alimentaires. Les régimes à la carte ou à la mode sont difficiles à suivre et fonctionnent rarement sur le long terme, alors n’oubliez pas que si un régime semble trop beau pour être vrai, c’est probablement le cas.

Sources des articles