Thérapie physique des étirements du cou

Si vous souffrez de douleurs cervicales, il peut être utile de travailler avec un kinésithérapeute pour vous aider à réduire votre douleur et à améliorer l’amplitude de mouvement de votre cou. Votre physiothérapeute peut vous montrer comment ajuster votre posture pour maintenir votre cou dans la position optimale, et des étirements doux peuvent être prescrits pour améliorer la mobilité et diminuer les douleurs musculaires.

Votre cou est composé de sept vertèbres empilées les unes sur les autres. Entre chaque os se trouve un disque intervertébral qui agit comme un amortisseur. À chaque niveau du cou, il y a deux articulations, une de chaque côté de la colonne vertébrale. Ces articulations servent de point d’articulation pour chaque os du cou. Plusieurs muscles situés à l’avant, sur le côté et à l’arrière de votre cou aident à déplacer votre cou et à soutenir votre colonne vertébrale.

Les gens ressentent souvent une douleur et une raideur de la nuque dès le matin et à la fin d’une longue journée de travail. Des exercices d’étirement doux peuvent aider à soulager les douleurs associées aux muscles tendus de la région du cou. Ces étirements doivent être effectués au réveil ainsi que pendant les pauses au travail. Les exercices ci-dessous font appel à l’auto-assistance pour obtenir un étirement plus efficace. Le mouvement doit être arrêté lorsqu’un léger étirement est ressenti. En cas de picotement, d’engourdissement ou de douleur dans les bras, l’exercice doit être interrompu.

Extension du cou

1. Tirez lentement la tête en arrière et rentrez le menton. Votre tête se trouve ainsi directement au-dessus de vos épaules.
2. Inclinez lentement la tête vers l’arrière en regardant le plafond.
3. Tournez doucement votre tête d’avant en arrière environ trois ou quatre fois. Votre tête ne doit tourner que d’un centimètre environ. Cela permet d’amener votre cou jusqu’à la fin de la portée.
4. Arrêtez lorsque vous sentez un étirement dans les muscles à l’avant de votre cou.
5. Comptez jusqu’à 10.
6. Répétez 5 fois.

Flexion du cou

1. Rentrez lentement votre menton et regardez vos orteils.
2. Placez une main à l’arrière de votre tête et aidez-la à faire ce mouvement.
3. Arrêtez lorsque vous sentez un étirement dans les muscles de la nuque.
4. Comptez jusqu’à 10.
5. Répétez 5 fois.

Rotation de la nuque

1. Tournez lentement la tête et regardez par-dessus votre épaule gauche.
2. Placez une main sur votre joue droite et aidez-la à faire ce mouvement.
3. Arrêtez lorsque vous sentez un étirement dans les muscles du côté droit de votre cou.
4. Comptez jusqu’à 10.
5. Répétez les étapes ci-dessus dans le sens inverse.
6. Répétez 5 fois.

Flexion latérale

1. Inclinez lentement votre oreille gauche jusqu’à votre épaule gauche.
2. Placez une main sur votre oreille droite et aidez-la doucement à faire ce mouvement.
3. Arrêtez lorsque vous sentez un étirement dans les muscles du côté droit de votre cou.
4. Comptez jusqu’à 10.
5. Répétez 5 fois.
6. Répétez les étapes ci-dessus dans le sens inverse.

Gardez à l’esprit qu’il faut quelques semaines pour constater un certain bénéfice de l’étirement. Faites les exercices quotidiennement pour obtenir les meilleurs résultats.

Prendre le temps chaque jour d’étirer votre cou peut permettre à vos muscles de bouger librement et peut prévenir la douleur ou la perte de mobilité dans votre cou. Consultez votre kinésithérapeute et découvrez quels sont les exercices les mieux adaptés à votre état.

Sources des articles (certains en anglais)

1. Tunwattanapong P, Kongkasuwan R, Kuptniratsaikul V. The effectiveness of a neck and shoulder stretching exercise program among office workers with neck pain : a randomized controlled trial. Clinique de réadaptation. 2016;30(1):64-72. doi:10.1177/0269215515575747
2. Wongwilairat K, Buranruk O, Eungpinichpong W, Puntumetakul R, Kantharadussadee-triamchaisri S. Muscle stretching with deep and slow breathing patterns : a pilot study for therapeutic development. J Compléter Integr Med. 2018;16(2). doi:10.1515/jcim-2017-0167

Lectures complémentaires

• Shariat A, Cleland JA, Danaee M, Kargarfard M, Sangelaji B, Tamrin SBM. Effets de l’entraînement aux exercices d’étirement et des modifications ergonomiques sur les malaises musculo-squelettiques des employés de bureau : un essai contrôlé randomisé. Braz J Phys Ther. 2018;22(2):144-153. doi:10.1016/j.bjpt.2017.09.003