Réinitialisez votre joint SI avec des mouvements simples

De nombreuses personnes souffrant d’instabilité de l’articulation sacro-iliaque (IS) déclarent qu’il s’agit d’une expérience douloureuse et débilitante – sur une base quotidienne. De la physiothérapie à la chirurgie de fusion, le domaine du traitement des articulations sacro-iliaques est en plein essor et offre de nombreuses possibilités.

Comme les progrès de la médecine et de la chirurgie se poursuivent, nombre de ces solutions sont de haute technologie. De même, de nombreuses personnes trouvent un soulagement, qu’il soit temporaire, permanent ou les deux, grâce à des techniques de faible technicité – avec des mouvements corporels doux et habiles.

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Échauffement par étirement d’une jambe du genou à la poitrine

Il est généralement préférable de commencer votre séance d’exercice commun SI par le mouvement le plus facile possible. C’est une bonne prévention des blessures, car les tissus du corps doivent être réchauffés avant que les articulations puissent être sollicitées en toute sécurité.

L’échauffement permet également de vérifier votre « baromètre » de la douleur, ou ces sensations qui vous aident à fixer des limites de sécurité à ce que vous vous autorisez à faire.

Instructions

En position couchée, pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol.

1. Saisissez doucement un genou et ramenez-le vers votre poitrine. Ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas besoin d’amener votre genou jusqu’à la poitrine. Au lieu de cela, allez seulement aussi loin que vous le pouvez sans douleur ni sentiment d’insécurité.
2. Maintenez cette position pendant une ou deux secondes, puis posez votre pied sur le sol.

Que faire si une SI fait mal

Vous trouverez probablement que ce mouvement vous semble correct d’un côté mais douloureux de l’autre. Là encore, la règle générale est de ne bouger que dans des limites non douloureuses. Si vous devez sauter une des jambes, c’est très bien.

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Tirez les deux genoux vers votre poitrine

Si votre dos est en forme, ce qui peut être en partie dû à la force de vos muscles abdominaux, essayez l’exercice des doubles genoux pour la poitrine.

La sécurité avant tout

Parce que vous faites cela dans l’espoir de soulager les douleurs de l’articulation sacro-iliaque, le moyen le plus sûr de passer de la position genou contre poitrine est de lever une jambe à la fois. Le fait de baisser une jambe à la fois est peut-être encore plus important pour votre sécurité. À moins que vos abdominaux ne soient très forts, une traction excessive sur l’articulation peut aggraver votre problème d’hypersensibilité.

Instructions

Recommencez en position couchée, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

1. Amenez un genou vers l’avant de votre tronc. (C’est le même exercice que celui que vous avez fait ci-dessus).
2. En gardant ce genou là, effectuez doucement le même mouvement avec l’autre jambe.
3. Saisissez les deux jambes juste sous les genoux et tirez-les vers vous.
4. Maintenez cette position pendant une seconde ou deux, puis abaissez les jambes, une à la fois.

Laissez-vous guider par la douleur. Si une partie de ce mouvement vous fait mal à l’articulation du SI, arrêtez.

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Réinitialisez votre articulation SI

Un remède populaire souvent utilisé pour une articulation SI mal alignée (et douloureuse) consiste à la réinitialiser en enflammant l’adducteur, c’est-à-dire la face interne de la cuisse, des groupes de muscles. Certaines personnes rapportent avoir obtenu un soulagement à court terme de ce mouvement.

Instructions

Commencez en position couchée, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.

1. Placez une balle molle ou une paire de chaussettes roulées entre vos genoux.
2. Pressez très doucement pour un compte de 5, puis relâchez lentement.

Faites-en environ 3 à 5, mais laissez votre douleur vous guider. En d’autres termes, arrêtez si vous avez mal.

Adduction unilatérale de la hanche pour une articulation SI bloquée

De nombreux professeurs de yoga nous apprennent qu’une articulation hypermobile SI est bloquée d’un côté. Pour cela, ils suggèrent d’ouvrir la zone avec une adduction juste de cette hanche. L’adduction consiste simplement à rapprocher la cuisse de la ligne médiane du corps. Vous pouvez essayer cela en position debout en croisant la jambe du côté douloureux devant votre corps.

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Étirement des muscles extérieurs de la hanche

Une stratégie liée à l’adduction, dont il a été question plus haut, consiste à étirer les muscles extérieurs de la hanche. Dans la stratégie d’adduction, vous engagez, ou contractez, les muscles intérieurs des cuisses.

L’étirement des muscles externes de la hanche, qui sont les muscles opposés à l’intérieur des cuisses, peut indirectement avoir le même effet que l’adduction, bien que de façon moins intense. De plus, il peut aider à libérer la tension chronique qui peut être au moins partiellement responsable du désalignement courant des articulations SI.

Comme pour tout mouvement unijambiste avec des problèmes d’articulation SI, cet exercice peut être plus douloureux d’un côté que de l’autre. Ne bougez toujours que dans une zone sans douleur.

Instructions

Commencez en position couchée, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol,

1. Placez la cheville d’un pied sur le genou de l’autre.
2. Enroulez vos mains sous le genou de soutien.
3. En utilisant vos abdominaux, soulevez doucement le genou de soutien du sol, en allant seulement aussi haut que possible sans douleur à l’articulation SI. Cela dit, une petite douleur de type étirement à l’extérieur de la cuisse peut être une bonne chose.
4. Restez debout pendant un court instant et reposez la jambe.

Faites-en jusqu’à 5 et reposez-vous ensuite. Répétez de l’autre côté

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Tordez votre colonne vertébrale

Si votre niveau de douleur le permet, vous pouvez passer de la position couchée en crochet à une légère torsion de la colonne vertébrale.

Instructions

Commencez en position couchée sans fléchir les genoux.

1. Prenez les deux genoux un peu à l’écart – en général, c’est loin du côté douloureux – et faites un test pour voir si vous pouvez le tolérer. Ne restez que quelques secondes et remontez les jambes.
2. Bougez doucement et de manière réfléchie ; répétez seulement jusqu’à tolérance.
3. Répétez de l’autre côté.

Vous pourriez envisager de placer des oreillers ou des couvertures à l’endroit où vos genoux se tordent. Cela peut offrir un peu plus de soutien, ce qui peut vous aider à relâcher la tension musculaire excessive.

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Mouvements avancés

Le fait de soulager la tension des muscles du quadriceps peut aider à soulager certaines de vos douleurs SI.

Sur l’image ci-dessus, le modèle montre le type d’étirement du quadriceps le plus facile, où vous vous allongez sur un côté et saisissez votre pied, votre cheville, ou même votre tibia derrière vous, puis le tirez doucement vers vous. Si vous ne pouvez pas l’atteindre, envisagez d’utiliser une sangle ou une ceinture autour de votre pied pour étendre l’espace de portée.

Cette position n’est pas adaptée à tout le monde. Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice et que vous souffrez de douleurs articulaires SI, vous pouvez renoncer à l’étirement quadruple latéral car cette position, plus que l’étirement lui-même, peut stresser l’articulation.

L’étirement latéral est destiné aux débutants. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez essayer d’autres étirements du quadriceps.

Étirements pour les quadriceps couchés sur le côté

Sources des articles (certains en anglais)

1. Nejati P, Safarcherati A, Karimi F. Efficacité de la thérapie par l’exercice et de la manipulation sur le dysfonctionnement de l’articulation sacro-iliaque : A Randomized Controlled Trial. Médecin de la douleur. 2019;22(1):53-61.