Graphique de l'indice glycémique pour les aliments courants

L’indice glycémique (IG) est un classement relatif des glucides dans les aliments en fonction de leur influence sur la glycémie. Lorsque vous souffrez de diabète de type 2, l’une des meilleures façons de contrôler votre taux de glucose est de manger des aliments qui ne provoquent pas de pics de glycémie importants. Connaître l’indice glycémique des glucides que vous consommez est un outil qui peut vous aider à ajuster vos repas pour maintenir votre glycémie dans une fourchette normale.

Several carbohydrate-heavy foods on a white background, including bread, wheat and crackers

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

L’IG est un système de notation dans lequel les aliments sont classés sur une échelle de 1 à 100 en fonction de leur capacité à augmenter le taux de glucose dans le sang. Les aliments transformés tels que les bonbons, le pain, les gâteaux et les biscuits ont un IG élevé, tandis que les aliments complets tels que les céréales non raffinées, les légumes et les fruits amylacés ont tendance à avoir un IG plus faible.

Les glucides à faible IG sont digérés, absorbés et métabolisés plus lentement que leurs homologues à IG élevé. Ils provoquent généralement une augmentation plus faible et plus lente de la glycémie et, par conséquent, généralement du taux d’insuline.

L’indice glycémique et la teneur en glucides des aliments courants

Alimentation	Grammes de glucides	Gamme GI	IG moyen
Pomme de terre blanche (moyenne)	34	56-111	haut des années 80
Patate douce (moyenne)	24	44-78	61
Carottes (1/2 tasse)	6	16-92	47
Pois verts (1/2 tasse)	11	39-54	48
Pois chiches (1 tasse)	54	31-36	34
Fèves de soja (1/2 tasse)	13	15-20	17
Pomme (moyenne)	19	28-44	38
Banane (moyenne)	27	46-70	58
Pain blanc (1 tranche)	14	64-83	72
Pain de blé entier (1 tranche)	12	52-87	71
Pain aux grains de blé concassés (1 tranche)	12	48-58	53
Gruau (non instantané – 1/2 tasse sèche)	27	42-75	58
Riz blanc (1 tasse à grains longs)	45	50-64	56
Riz brun (1 tasse à grains longs)	45	66-87	77
Pâtes (1 tasse)	43	40-60	50

Comment l’indice glycémique est-il mesuré ?

Les valeurs de l’indice sont créées par un processus de test rigoureux : 10 personnes ou plus consomment chacune 50 grammes du même glucide digestible (l’aliment test), puis les chercheurs mesurent la réponse au glucose de chaque individu deux heures après la consommation, reportent les points sur un graphique et mesurent l’aire sous la courbe (ASC) de leur réponse au glucose.

À une autre date, les dix mêmes personnes consomment 50 grammes de glucose pur (l’aliment de référence), et les chercheurs mesurent à nouveau la réponse au glucose de chaque personne deux heures après la consommation.

La valeur IG de l’aliment test est ensuite calculée en divisant l’ASC du glucose pour l’aliment test par l’ASC du glucose pour l’aliment de référence pour chaque personne, et la valeur IG finale est une moyenne de ces 10 chiffres.

Valeurs de l’IG

Les valeurs de l’IG peuvent être réparties en trois fourchettes. N’oubliez pas qu’un IG faible est un aliment qui n’augmentera pas votre taux de sucre dans le sang autant qu’un aliment à IG moyen ou élevé.

IG faible :

1 à 55

IG moyen :

56 à 69

IG élevé :

70 à 100

Par exemple, le lait de riz (un aliment transformé sans aucune fibre) a un IG élevé de 86, tandis que le riz brun (riche en fibres) a un IG moyen de 68.

Connaissez-vous la différence entre les glucides simples et les glucides complexes ?

Indice glycémique par rapport à la charge glycémique

Les critiques du système d’IG affirment que l’indice ne tient pas compte de la quantité d’aliments consommés ni des autres qualités nutritionnelles (ou de leur absence) des aliments, telles que les protéines, les graisses, les vitamines, les minéraux et les antioxydants. Comme l’IG se base strictement sur le nombre de glucides, baser un régime alimentaire sur ces chiffres signifie que vous vous priveriez de beaucoup d’autres informations utiles pour déterminer la véritable valeur d’un aliment pour la santé.

Pour contrer le problème de la quantité, les chercheurs ont développé la mesure de la charge glycémique (GL), qui rend compte de la quantité d’aliments consommés. La charge glycémique examine à la fois la qualité et

la quantité du glucide. Elle est calculée en multipliant l’IG par le nombre de glucides (en grammes), puis en divisant ce nombre par 100.

Par exemple, une pomme a un IG de 40 et contient 15 grammes de glucides. (40 x 15)/100 = 6, la charge glycémique d’une pomme est donc de 6, ce qui est considéré comme un aliment à faible GL.

Valeurs des GL

Les valeurs de GL peuvent également être ventilées en trois fourchettes.

Faible GL :

1 à 10

Moyenne GL :

11 à 19

GL élevé :

20 ou plus

Comment l’IG/GL peut être utile pour la gestion du diabète

Comme ce sont les glucides des aliments qui font augmenter la glycémie, la compréhension de l’IG peut vous aider à déterminer quels sont les aliments les plus appropriés pour la gestion du glucose et, en fin de compte, vous aider à planifier vos repas plus efficacement.

L’avantage de suivre la liste des IG lors de la planification de vos repas est que vous serez plus attentif à vos choix en matière de glucides, sans pour autant restreindre ou limiter fortement votre consommation. Si vous visez un régime à faible IG, vous vous concentrerez naturellement sur les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses, par opposition à l’extrémité supérieure du spectre, qui comprend davantage d’aliments transformés.

En fonction de vos objectifs de santé, suivre un régime alimentaire à base d’IG pourrait vous permettre de moins dépendre des mesures de régime standard telles que le comptage des calories ou le contrôle des portions. Le simple fait d’être plus attentif à vos choix en matière de glucides plutôt que de les limiter sévèrement peut également être plus durable à long terme, par rapport à des régimes plus restrictifs.

Là où l’indice glycémique est insuffisant

L’IG des aliments peut en fait changer en fonction d’un certain nombre de facteurs, ce qui peut rendre la mesure peu fiable dans certains cas.

La composition d’un repas peut modifier l’effet de l’augmentation du taux de sucre dans le sang. Par exemple, manger une pomme seule peut entraîner une réponse différente de la glycémie, par rapport à la consommation d’une pomme avec du beurre d’arachide. Les protéines et les graisses peuvent retarder le métabolisme des glucides et donc entraîner une augmentation plus lente de la glycémie.

Mais cela nous amène à un point plus large : l’indice glycémique n’est encore qu’une liste de chiffres. La manière dont un aliment affecte spécifiquement votre composition unique et votre glycémie varie selon les individus.

La meilleure façon de tester l’impact d’un aliment

La façon la plus fiable d’évaluer l’effet de certains aliments sur votre corps est de tester votre glycémie deux heures après un repas. Pour la plupart des gens, le résultat idéal est de moins de 180 mg/dL deux heures après le début d’un repas. Si vous n’êtes pas sûr de votre glycémie cible, parlez-en à votre médecin.

Comprendre l’IG des aliments peut être un bon outil à utiliser en plus du comptage des glucides pour aider à contrôler le taux de sucre dans le sang, mais ce ne doit pas être le seul outil que vous utilisez. Familiarisez-vous avec ce tableau et le concept d’IG, mais notez que l’IG doit être utilisé en complément d’autres changements de mode de vie, comme une alimentation globale équilibrée, un bon contrôle des portions et un exercice physique régulier.

Selon l’Association américaine du diabète, la quantité de glucides (grammes de glucides) et l’insuline disponible peuvent être les facteurs les plus importants qui influencent la réponse glycémique après le repas et doivent être pris en compte lors de l’élaboration d’un plan alimentaire. Pour obtenir les résultats les plus précis, testez votre glycémie deux heures après le début d’un repas afin de voir comment votre corps réagit spécifiquement à certains aliments.

Sources des articles (certains en anglais)