Glycine : Avantages, effets secondaires, dosage et interactions

La glycine est un acide aminé qui fonctionne comme un élément constitutif de certaines protéines, plus particulièrement le collagène que l’on trouve dans la peau, les ligaments, les muscles, les os et le cartilage. Elle constitue environ 35 % du collagène du corps humain.

La glycine aide également à réguler les impulsions nerveuses du système nerveux central, plus particulièrement celles de la moelle épinière, de la rétine et du centre de contrôle du cerveau appelé tronc cérébral. La glycine se lie également aux substances toxiques et aide à leur excrétion par l’organisme.

Contrairement aux autres acides aminés qui sont principalement dérivés des aliments que nous mangeons, la glycine peut être synthétisée dans le corps et n’est donc pas considérée comme un acide aminé essentiel. Nous pouvons obtenir toute la glycine dont nous avons besoin à partir d’aliments riches en protéines tels que la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les haricots, les céréales et les pâtes.

Cela étant dit, il est prouvé que la prise d’un supplément de glycine peut aider à traiter certaines conditions médicales, tant métaboliques que neurologiques.

Prestations de santé

En raison de ses nombreuses fonctions dans l’organisme, on pense que la glycine offre des avantages pour la santé si elle est prise sous forme de complément. La plupart des recherches actuelles se sont concentrées sur son rôle dans le système nerveux central, où elle pourrait être en mesure d’améliorer le sommeil et la mémoire, et de contribuer au traitement de la schizophrénie.

On pense également qu’elle peut réduire les lésions cérébrales suite à un accident vasculaire cérébral, traiter une prostate élargie, guérir de graves ulcères de jambe et améliorer la sensibilité à l’insuline chez les personnes diabétiques ou prédiabétiques.

Sommeil, humeur et mémoire

La glycine stimule la production de sérotonine, l’hormone du bien-être qui contribue à améliorer l’humeur, la qualité du sommeil, la cognition et la mémoire.

Bien que certains pensent que les suppléments de glycine agissent comme des « antidépresseurs naturels », l’effet sur le cerveau est relativement de courte durée, provoquant un pic transitoire des niveaux de sérotonine qui se dissipe rapidement en quelques minutes.

Bien qu’il y ait peu de preuves que cela puisse modifier le cours d’un trouble de l’humeur comme la dépression, les recherches suggèrent que l’effet peut être suffisant pour influencer les habitudes de sommeil des personnes souffrant d’insomnie.

L’effet était proportionnel à la dose, ce qui signifie que les habitudes de sommeil semblaient s’améliorer en tandem avec l’augmentation des doses de glycine, généralement prises juste avant le coucher.

Bien que certains partisans affirment que les suppléments de glycine peuvent améliorer la mémoire, la concentration et les performances mentales, il n’y a eu que peu de preuves de cela au niveau biochimique. Il semble plutôt que l’amélioration de la structure du sommeil améliore indirectement la mémoire et la concentration de la même manière qu’elle le ferait chez toute personne qui ne manque pas de sommeil.

Schizophrénie

L’impact transitoire de la glycine sur les niveaux de sérotonine peut également bénéficier aux personnes atteintes de schizophrénie. Plutôt que de traiter la maladie elle-même, la glycine semble réduire les effets secondaires négatifs des médicaments antipsychotiques utilisés dans le traitement, notamment le Zyprexa (olanzapine) et le Risperdal (rispéridone).

Une revue d’études réalisée en 2016 a montré que les suppléments de glycine pris avec la thérapie antipsychotique réduisaient de 34 % l’incidence des effets secondaires cognitifs et physiologiques. Pour ce faire, il fallait toutefois des doses relativement élevées (8 milligrammes ou plus) pour que la glycine puisse traverser la barrière hémato-encéphalique. Et cela est problématique, car des doses élevées peuvent provoquer des effets secondaires importants, notamment des nausées, des vomissements et des diarrhées.

Pour éviter cela, les médecins commenceront souvent par une dose plus faible et l’augmenteront progressivement jusqu’à ce que l’effet souhaité soit obtenu.

AVC ischémique

La glycine est parfois prescrite aux personnes qui viennent de subir un accident ischémique cérébral. Les accidents ischémiques cérébraux surviennent lorsque les artères du cerveau se rétrécissent ou se bloquent, entraînant une restriction du flux sanguin (ischémie

) vers le cerveau. Les preuves à l’appui de son utilisation ont été mitigées et souvent contradictoires.

Les premières recherches publiées dans la revue Cerebrovascular Disease ont suggéré qu’une dose sublinguale (sous la langue) de glycine administrée dans les six heures suivant un accident vasculaire

cérébral pourrait limiter les dommages causés au cerveau.

En revanche, des recherches menées au Japon suggèrent qu’un apport élevé de glycine pourrait en fait augmenter le risque de décès par accident vasculaire cérébral, du moins chez les hommes.

Selon une étude réalisée en 2015 par l’université Gifu, un régime alimentaire riche en glycine peut augmenter la pression sanguine systolique de 2 à 3 millimètres de mercure (mmHg) au cours des années, quelle que soit la source alimentaire. Chez les hommes, cela se traduit par une augmentation de 66 à 88 % du risque de décès par accident vasculaire cérébral. Le même effet n’a pas été observé chez les femmes.

La nature contradictoire des recherches suggère que les avantages de la glycine pourraient se limiter au traitement aigu d’un accident ischémique cérébral plutôt qu’à sa prévention.

Prostate élargie

Il existe peu de données permettant de savoir si les suppléments de glycine peuvent aider au traitement d’une prostate élargie (également connue sous le nom d’hyperplasie bénigne de la prostate ou HBP). Une grande partie des preuves est basée sur l’utilisation d’un complément naturel appelé extrait de sérotate, un composé riche en glycine dérivé du soja noir coréen (Glycine max. (L.) Merri).

Selon des recherches de l’Université catholique de Corée, une dose de 1 400 milligrammes (mg) d’extrait de séroïtas administrée trois fois par jour pendant 12 semaines a réduit les symptômes de l’HBP par rapport aux hommes, en fournissant un placebo.

Bien que certains praticiens alternatifs pensent qu’un supplément quotidien de glycine peut aider à prévenir l’HBP, il y a peu de preuves réelles pour soutenir ces affirmations.

Ulcères de jambe

Lorsqu’elle est appliquée sous forme de crème topique, la glycine peut aider à favoriser la guérison de certains types d’ulcères de jambe. Une grande partie des recherches remonte aux années 1980, lorsqu’on a découvert qu’une crème topique contenant de la glycine aidait à traiter les ulcères de jambe causés par des troubles rares tels que la déficience en prolidase et le syndrome de Klinefelter. Cependant, la plupart des études étaient de petite taille et mal conçues.

En outre, il n’existe pas de preuve réelle que la glycine puisse aider à traiter les ulcères de jambe causés par le diabète, les infections, les carences nutritionnelles ou les maladies vasculaires. La seule exception pourrait être le traitement des ulcères récalcitrants (ne répondant pas) chez les personnes atteintes de drépanocytose (SCD).

Selon une revue d’études réalisée en 2014, les pommades glycines topiques ont apporté une amélioration minime ou modeste des ulcères de drépanocytose, bien qu’aucune n’ait réellement guéri la plaie.

Résistance à l’insuline

Il existe une association connue entre un faible taux de glycine dans le sang et l’apparition d’une résistance à l’insuline. Les personnes présentant une résistance à l’insuline sont incapables d’utiliser efficacement l’insuline, ce qui entraîne une hyperglycémie et l’apparition du diabète de type 2.

Certains praticiens alternatifs pensent qu’en augmentant les niveaux de glycine avec des suppléments oraux, la sensibilité à l’insuline peut également être augmentée, ce qui normalise les niveaux de sucre dans le sang.

Bien que cette présomption semble assez juste, il y a peu de preuves que la stratégie fonctionne réellement. Cela est dû au fait que les faibles niveaux de glycine ne sont pas tant induits par l’absence de glycine que par la vitesse à laquelle la glycine est métabolisée dans le foie à mesure que le diabète progresse.

Ainsi, la résistance à l’insuline stimule l’épuisement de la glycine, plutôt que l’inverse. Augmenter la consommation de glycine ne changera pas grand-chose à cet effet.

Effets secondaires

Les suppléments de glycine sont généralement considérés comme sûrs s’ils sont pris selon les instructions. Cela dit, peu de recherches ont été menées sur la sécurité à long terme des compléments de glycine. La plupart des personnes qui prennent de la glycine n’éprouveront aucun effet secondaire. Celles qui le font peuvent présenter de légers symptômes gastro-intestinaux tels que des maux d’estomac, des nausées, des selles molles ou des vomissements.

Les suppléments de glycine ne sont pas recommandés si vous prenez le médicament antipsychotique Clozaril (clozapine). Contrairement aux autres médicaments utilisés pour traiter la schizophrénie, la glycine semble diminuer l’efficacité du Clozaril chez certaines personnes.

En raison du manque de recherches, la glycine doit être évitée chez les femmes enceintes, les femmes qui allaitent et les enfants, sauf indication contraire d’un médecin qualifié.

Dosage et préparation

La glycine peut être trouvée dans plusieurs formulations différentes. Les plus courantes sont les gélules orales, généralement disponibles en doses de 500 mg à 1 000 mg. Il existe également des formulations en poudre que vous pouvez ajouter aux shakes ou aux smoothies.

Bien qu’il n’y ait pas de directives prescrites pour l’utilisation appropriée de la glycine chez les personnes atteintes de schizophrénie, de nombreux experts recommandent 0,4 gramme par kilogramme de poids corporel (g/kg) deux fois par jour lors de la prise d’un antipsychotique atypique comme le Zyprexa et le Risperdal.

Des crèmes topiques contenant de la glycine et les acides aminés L-cystéine et DL-thréonine sont disponibles sur ordonnance. Selon l’état de la peau, elles peuvent être prescrites une fois par jour, deux fois par jour ou tous les deux jours.

Ce qu’il faut rechercher

Si vous envisagez de prendre un supplément de glycine pour une raison quelconque, il est préférable d’en parler d’abord à votre médecin pour vous assurer que vous les prenez correctement et que vous êtes conscient des risques et des avantages du traitement.

Lorsque vous achetez des compléments, recherchez toujours des marques qui ont été testées et approuvées par une autorité de certification indépendante, telle que la United States Pharmacopeia (USP), NSF International et ConsumerLab. N’utilisez jamais un supplément périmé ou qui semble endommagé ou décoloré.

Autres questions

La première question à se poser si l’on envisage un complément de glycine est : « En ai-je vraiment besoin ? Dans la plupart des cas, vous n’en avez pas besoin. La glycine est présente dans de nombreux aliments que nous mangeons et en quantité plus que suffisante.

Au lieu de suppléments, recherchez de véritables sources alimentaires riches en glycine, notamment :

Viandes rouges : (1,5 à 2 grammes de glycine pour 100 grammes)
Graines telles que le sésame ou le potiron (1,5 à 3,4 g pour 100 g)
Turquie (1,8 g pour 100 g)
Poulet (1,75 g pour 100 g)
Porc (1,7 g pour 100 g)
Cacahuètes (1,6 g pour 100 g)
Saumon en conserve (1,4 g pour 100 g)
Granola (0,8 g pour 100 g)
Quinoa (0,7 g pour 100 g)
Fromage à pâte dure (0,6 g pour 100 g)
Pâtes (0,6 g pour 100 g)
Soja (0,5 g pour 100 g)
Pain (0,5 g pour 100 g)
Amandes (0,6 g pour 100 g)
Oeufs (0,5 g pour 100 g)
Haricots (0,4 g pour 100 g)

Si vous avez besoin d’aide pour élaborer un régime alimentaire approprié en fonction de votre état de santé actuel ou de vos objectifs de perte de poids, demandez à votre médecin de vous orienter vers un nutritionniste ou un diététicien qualifié.

Diététiciens et nutritionnistes

Sources des articles (certains en anglais)