La théorie FODMAP soutient que la consommation d’aliments riches en « FODMAP » – en abrégé oligo-, di-, monosaccharides et polyols fermentables, un ensemble de glucides à chaîne courte présents dans de nombreux aliments courants – entraîne une augmentation du volume de liquide et de gaz dans l’intestin grêle et le gros intestin.
Cette augmentation de volume contribue aux symptômes tels que les douleurs abdominales, les gaz et les ballonnements, ainsi qu’aux problèmes de motilité que sont la diarrhée et la constipation. La théorie propose que le fait de suivre un régime pauvre en FODMAP devrait entraîner une diminution de ces symptômes.
Des recherches ont également indiqué qu’il semble y avoir un effet cumulatif de ces aliments sur les symptômes. En d’autres termes, manger plus d’aliments à haute teneur en FODMAP en même temps s’additionnera, entraînant des symptômes que vous ne ressentiriez peut-être pas si vous mangiez ces aliments isolément.
Travailler avec un diététicien professionnel
Dans les deux sections suivantes, vous trouverez des listes d’aliments courants à haute et basse teneur en FODMAP. Cette liste est basée sur les recherches les plus récentes de l’université de Monash et peut être modifiée au fil du temps. En outre, vous pouvez avoir vos propres sensibilités individuelles aux aliments.
Il y a des risques à concevoir votre propre régime alimentaire. Il est tentant de choisir certains aliments en fonction de vos préférences personnelles, ce qui pourrait entraîner des symptômes persistants en raison d’un manque de respect strict d’un régime alimentaire faible en FODMAP sanctionné.
Travailler avec un professionnel de l’alimentation qualifié vous aidera également à vous assurer que vous recevez une alimentation adéquate et équilibrée, y compris un apport sain en fibres alimentaires. Comme pour tout nouveau traitement ou approche diététique, il est toujours préférable de discuter de la question avec votre médecin personnel.
Liste des aliments à forte teneur en fibres alimentaires (High-FODMAP)
Les aliments suivants ont été identifiés comme étant à forte teneur en FODMAP.
Fruits
Ces fruits sont riches en FODMAP :
- Pommes
- Abricots
- Mûres
- Cerises
- Pamplemousse
- Mangue
- Nectarines
- Pêches
- Poires
- Prunes et pruneaux
- Grenade
- Melon d’eau
- Forte concentration de fructose provenant de fruits en conserve, de fruits secs ou de jus de fruits
Grains
Ces céréales sont riches en FODMAP :
- Orge
- Couscous
- Farro
- Rye
- Semoule
- Blé
Aliments contenant du lactose
Ces aliments contiennent du lactose, qui est un FODMAP :
- Le babeurre
- Crème
- Custard
- Glaces
- Margarine
- Lait (vache, chèvre, brebis)
- Fromage à pâte molle, y compris le fromage blanc et la ricotta
- Yogourt (normal et grec)
Substituts laitiers
Ces derniers sont élevés en FODMAP :
- Lait d’avoine (bien qu’une portion de 1/8 soit considérée comme faible en FODMAP)
- Lait de soja (États-Unis)
Légumineuses
Ces légumineuses sont riches en FODMAP :
- Haricots cuits
- Pois à œil noir
- Haricots beurre
- Pois chiches
- Lentilles
- Haricots rouges
- Haricots de Lima
- Soja
- Pois cassés
Édulcorants
Parmi les édulcorants à forte teneur en FODMAP, citons
- Agave
- Fructose
- Sirop de maïs à haute teneur en fructose
- Chérie
- Isomalt
- Maltitol
- Mannitol
- Mélasse
- Sorbitol
- Xylitol
Légumes
Ces légumes sont riches en FODMAP :
- Artichauts
- Asperges
- Beets
- Choux de Bruxelles
- Chou-fleur
- Céleri
- Ail
- Poireaux
- Champignons
- Okra
- Oignons
- Pois
- Échalotes (parties blanches)
- Échalotes
- Pois mange-tout
- Pois mange-tout
Liste des aliments à faible valeur nutritive (Low-FODMAP)
Les aliments suivants ont été identifiés comme ayant une faible teneur en FODMAP.
Fruits
Parmi les fruits qui sont moins nombreux dans les FODMAP, on trouve
- Avocat (limite 1/8 de l’ensemble)
- Banane
- Myrtille
- Cantaloup
- Raisins
- Melon miel
- Kiwi
- Lemon
- Lime
- Oranges mandarines
- Olives
- Orange
- Papaye
- Plantain
- Ananas
- Framboise
- Rhubarbe
- Fraise
- Tangelo
Édulcorants
Pour ceux qui sont plus bas dans les FODMAP, choisissez :
- Les édulcorants artificiels qui ne se terminent pas par -ol
- Sucre brun
- Glucose
- Le sirop d’érable
- Sucre en poudre
- Sucre (saccharose)
Produits laitiers et alternatives
Choisissez parmi celles-ci pour les FODMAP inférieures :
- Lait d’amande
- Lait de coco (limite 1/2 tasse)
- Le lait de chanvre
- Lait de riz
- Beurre
- Certains fromages, tels que le brie, le camembert, la mozzarella, le parmesan
- Produits sans lactose, tels que le lait, la crème glacée et le yaourt sans lactose
Légumes
Parmi les plus faibles dans les FODMAP, on trouve
- La roquette (laitue roquette)
- Les pousses de bambou
- Les poivrons
- Brocoli
- Bok choy
- Carottes
- Céleri-rave
- Les choux verts
- Chou commun
- Maïs (demi-épi)
- Aubergines
- Endive
- Fennel
- Haricots verts
- Kale
- Laitue
- Persil
- Parsnip
- Pomme de terre
- Radicchio
- Oignons verts (parties vertes uniquement)
- Épinards, bébé
- Courge
- Patate douce
- Bette à carde
- Tomate
- Navet
- Châtaigne d’eau
- Courgettes
Grains
Ces grains sont moins nombreux dans les FODMAP :
- Amarante
- Riz brun
- Blé bulgur (limite à 1/4 de tasse cuite)
- Avoine
- Produits sans gluten
- Quinoa
- Produits à base d’épeautre
Noix
Choisissez celles qui sont les plus basses dans les FODMAP :
- Amandes (limite 10)
- Noix du Brésil
- Noisettes (limite 10)
- Noix de macadamia
- Cacahuètes
- Pacanier
- Noix de pin
- Noix
Semences
Ces graines sont moins nombreuses dans les FODMAP :
- Carvi
- Chia
- Citrouille
- Sésame
- Tournesol
Sources de protéines
Parmi les plus faibles dans les FODMAP, on trouve
- Bœuf
- Poulet
- Oeufs
- Poissons
- Agneau
- Porc
- Mollusques et crustacés
- Tofu et tempeh
- Turquie
Sources des articles (certains en anglais)
- 2. Gibson P, Shepherd S. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms : L’approche FODMAP. J Gastroentérol Hépatol. 2010;25(2):252-258. doi:10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x
Lectures complémentaires
- Université de Monash : application diététique FODMAP
- Barrett, J. & Gibson, P. « Clinical Ramifications of Malabsorption of Fructose and Other Short-Chain Carbohydrates » Practical Gastroenterology 2007 XXXI:51-65