Ce que vous devez savoir sur l'adaptation du céto

Un régime cétogène (ou « céto ») est un régime alimentaire conçu pour réduire sérieusement les glucides, la source de carburant préférée de votre corps, et augmenter considérablement les graisses. L’idée est que lorsque les niveaux de glucides diminuent, le corps est obligé de brûler les graisses stockées comme principale source de carburant, ce qui peut entraîner une perte de poids souvent spectaculaire. Le régime alimentaire représente un revirement total par rapport à la façon dont la plupart des gens mangent : alors que le régime américain suggéré est d’environ 50 pour cent de glucides, 15 pour cent de protéines et 35 pour cent de matières grasses, la répartition sur la plupart des régimes de cétose typiques est de 5 à 10 pour cent de glucides, 70 à 75 pour cent de matières grasses, et le reste de protéines.

La partie « céto » fait référence aux cétones, qui sont des molécules hydrosolubles que le foie fabrique en métabolisant les graisses, en particulier lorsque l’apport en glucides est faible. Les cétones peuvent être utilisées comme source d’énergie par la plupart des tissus de l’organisme, y compris le cerveau, qui ne peut pas utiliser les graisses non raffinées comme combustible.

Votre corps utilise toujours un mélange de graisse et de glucose pour l’énergie, mais dans un état non cétoadapté, il recherche d’abord le glucose, car seules de faibles quantités de cétones sont normalement produites lors du métabolisme des graisses, et certains tissus du corps – par exemple, le cœur – préfèrent utiliser les cétones lorsqu’elles sont disponibles. Le cerveau ne peut pas utiliser les graisses, il dépend donc du glucose lorsque vous êtes dans un état non céto-adapté.

Si le glucose est la source d’énergie normale du corps, vous vous demandez peut-être ce qui se passe quand il n’en a soudainement plus assez pour être utilisé comme combustible principal.

Se rendre dans un État céto-adapté

Une fois que les réserves de glycogène (la façon dont le corps stocke le glucose) sont épuisées, votre cerveau et d’autres organes commencent à s’adapter à l’utilisation de graisses et de cétones au lieu du glucose comme principal carburant. Mais atteindre la cétose, l’état dans lequel la graisse fournit la majeure partie du carburant pour votre corps, n’est généralement pas une expérience agréable.

Une restriction extrême de glucides s’accompagne souvent d’effets secondaires indésirables. Communément appelée « grippe cétonique », la transition peut provoquer une période de fatigue, de faiblesse, de vertiges, de « brouillard cérébral », de maux de tête, d’irritabilité, de crampes musculaires et de nausées.

Bien que le temps nécessaire pour s’adapter à un régime céto varie, le processus commence après les premiers jours. Puis, au bout d’une semaine à dix jours environ, de nombreux patients à faible poids commencent soudainement à ressentir les effets positifs de l’adaptation à l’alimentation cétonique. Ils signalent une amélioration de la concentration mentale et de l’attention, ainsi qu’une augmentation de l’énergie physique.

À la fin de la deuxième semaine (parfois jusqu’à trois semaines), le corps a généralement accompli la majeure partie de son travail d’adaptation à l’utilisation des graisses comme source d’énergie. À ce stade, la faim et les envies de nourriture diminuent et l’endurance et la vitalité augmentent.

Après cela, le corps continue d’effectuer des changements plus subtils. Par exemple, il conserve de plus en plus de protéines, si bien que les gens ont souvent besoin de moins de protéines. Un autre changement que les athlètes remarquent souvent est la diminution de l’accumulation d’acide lactique dans leurs muscles lors de longues séances d’entraînement, ce qui se traduit par une diminution de la fatigue et des douleurs. Il peut s’écouler jusqu’à 12 semaines avant que ces changements ne se produisent et que l’on atteigne la cétose complète.

Aider votre corps à s’adapter

Il existe plusieurs moyens de surmonter l’obstacle de la première semaine de sevrage glucidique :

Mangez beaucoup de graisses et de fibres. Plus vous vous sentirez rassasié, moins vous risquerez de manquer vos aliments préférés chargés en glucides. Les aliments à base de graines de lin, par exemple, sont riches en fibres et en bons gras oméga-3.
Augmentez votre consommation de sel et d’eau. De nombreux effets secondaires négatifs sont causés par une perte de liquide et d’électrolytes comme le sodium (les glucides s’accrochent à l’eau, donc vous urinerez probablement beaucoup plus une fois que vous les aurez éliminés). Pour combler les deux, buvez une tasse d’eau avec une demi-cuillère à café de sel mélangé ou une tasse de bouillon plusieurs fois par jour pendant quelques jours.
Allez-y doucement avec l’activité physique. En vous adaptant à une nouvelle source d’énergie, les entraînements intenses peuvent stresser davantage votre corps, alors tenez-vous en à des formes d’exercices doux comme la marche et les étirements pendant quelques semaines.

Autres changements à prévoir

Les recherches menées jusqu’à présent montrent que les régimes cétogènes (et les régimes à faible teneur en glucides en général) peuvent atténuer les symptômes du syndrome métabolique, du diabète de type 2 et du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Les régimes cétogènes sont également utilisés avec succès pour traiter certains troubles épileptiques. Des études indiquent qu’ils peuvent également aider d’autres troubles neurologiques

, comme la maladie de Parkinson, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

Plus les scientifiques se penchent sur le régime céto, plus ils semblent y trouver des avantages. Par exemple, les personnes qui suivent ces régimes ont moins de graisses saturées dans leur sang, ce qui est lié à la résistance à l’insuline, au syndrome métabolique et aux maladies cardiaques. Des recherches émergentes montrent également que l’utilisation des cétones comme source d’énergie peut réduire le stress oxydatif et l’inflammation dans l’organisme, et peut même être impliquée dans l’activation de certains gènes qui peuvent être bénéfiques pour la santé.

N’oubliez pas d’informer votre médecin si vous commencez un régime cétonique, car votre bilan lipidique peut changer de manière significative. Votre médecin doit en être informé afin qu’il puisse tenir compte de votre régime alimentaire et d’autres changements éventuels, comme la perte de poids, lorsqu’il formulera ses recommandations cliniques.

Gérer l’adaptation du céto

Certaines personnes trouvent que leur cétose est assez stable tant qu’elles suivent un régime pauvre en glucides, à raison d’environ 50 grammes de glucides par jour, tandis que d’autres trouvent qu’elles doivent manger moins de glucides pour rester en cétose. Les athlètes et les gros sportifs peuvent souvent manger plus de 50 grammes de glucides tout en restant en cétose. On sait que d’autres influences, telles que les fluctuations hormonales et le stress, peuvent empêcher les gens de rester en état de cétose.

Certaines personnes trouvent utile de mesurer leurs cétones sanguines, ce qui peut être fait à domicile à l’aide d’un appareil de mesure spécial et de bandelettes réactives. Mais la plupart des auteurs de régimes à faible teneur en glucides ne recommandent pas de s’en préoccuper. Si le régime cétonique vous apporte les bienfaits escomptés, le fait de s’inquiéter du taux de cétones peut ajouter un niveau de complication dont vous n’avez pas besoin.

Sources des articles (certains en anglais)