Si vous avez passé un peu de temps sur les médias sociaux ou participé à un événement sportif récemment, vous avez sûrement été bombardé d’encouragements à boire plus d’eau. Les célébrités influentes se promènent avec des bouteilles d’eau de la taille d’un gallon comme nouvel accessoire à la mode. Les robots de Twitter nous rappellent constamment de prendre le temps de nous hydrater. Certaines bouteilles d’eau réutilisables portent même des phrases de motivation – « Rappelle-toi de ton objectif », « Continue de boire », « Presque fini » – pour t’encourager à boire davantage tout au long de la journée.
Les avantages supposés d’une consommation excessive d’eau sont apparemment infinis, de l’amélioration de la mémoire et de la santé mentale à l’augmentation de l’énergie en passant par un meilleur teint. « Restez hydraté » est devenu une nouvelle version de l’ancienne salutation, « Restez en bonne santé ».
Mais que signifie exactement « rester hydraté » ? « Lorsque les profanes parlent de déshydratation, ils entendent par là la perte de tout liquide », explique le Dr Joel Topf, néphrologue et professeur adjoint de médecine clinique à l’université d’Oakland, dans le Michigan.
Mais cette interprétation « a été complètement démesurée », a déclaré Kelly Anne Hyndman, chercheuse sur la fonction rénale à l’université d’Alabama à Birmingham. Il est certainement important de s’hydrater, a-t-elle ajouté, mais l’idée selon laquelle le simple fait de boire plus d’eau rendrait les gens en meilleure santé n’est pas vraie. Il n’est pas non plus exact que la plupart des gens sont chroniquement déshydratés ou que nous devrions boire de l’eau toute la journée.
D’un point de vue médical, ajoute le Dr Topf, la mesure la plus importante de l’hydratation est l’équilibre entre les électrolytes comme le sodium et l’eau dans le corps. Et il n’est pas nécessaire d’ingurgiter verre après verre d’eau tout au long de la journée pour maintenir cet équilibre.
Quelle quantité d’eau dois-je vraiment boire ?
On nous a tous appris que huit verres d’eau de 30 cl par jour est le chiffre magique pour tout le monde, mais cette notion est un mythe, a déclaré Tamara Hew-Butler, spécialiste de l’exercice et des sports à la Wayne State University.
Des facteurs uniques comme la taille du corps, la température extérieure et l’intensité de la respiration et de la transpiration détermineront la quantité d’eau dont vous avez besoin, a-t-elle expliqué. Une personne de 90 kg qui vient de faire une randonnée de 15 km sous la chaleur aura évidemment besoin de boire plus d’eau qu’un chef de bureau de 120 kg qui a passé la journée dans un bâtiment à température contrôlée.
La quantité d’eau dont vous avez besoin en une journée dépend également de votre état de santé. Une personne souffrant d’un problème de santé comme une insuffisance cardiaque ou des calculs rénaux peut avoir besoin d’une quantité différente de celle d’une personne prenant des diurétiques, par exemple. Il se peut aussi que vous deviez modifier votre consommation si vous avez été malade, souffrant de vomissements ou de diarrhée.
Pour la plupart des personnes jeunes et en bonne santé, la meilleure façon de rester hydraté est simplement de boire quand on a soif, a déclaré le Dr Topf. (Les personnes plus âgées, dans les 70 et 80 ans, devront peut-être faire plus attention à s’hydrater suffisamment car la sensation de soif peut diminuer avec l’âge).
Et malgré la croyance populaire, ne vous fiez pas à la couleur de l’urine pour indiquer avec précision votre état d’hydratation, a déclaré le Dr Hew-Butler. Oui, il est possible qu’une urine jaune foncé ou ambrée indique que vous êtes déshydraté, mais aucune donnée scientifique solide ne suggère que la couleur, à elle seule, devrait vous inciter à boire.
Dois-je boire de l’eau pour rester hydraté ?
Pas nécessairement. D’un point de vue purement nutritionnel, l’eau est un meilleur choix que les options moins saines comme les sodas sucrés ou les jus de fruits. Mais lorsqu’il s’agit d’hydratation, toute boisson peut apporter de l’eau à votre organisme, a déclaré le Dr Hew-Butler.
Une notion populaire est que la consommation de boissons contenant de la caféine ou de l’alcool vous déshydrate, mais si c’est vrai, l’effet est négligeable, a déclaré le Dr Topf. Un essai contrôlé randomisé mené en 2016 sur 72 hommes a par exemple conclu que les effets hydratants de l’eau, de la bière blonde, du café et du thé étaient presque identiques.
Vous pouvez également obtenir de l’eau à partir de ce que vous mangez. Les aliments et les repas riches en liquide comme les fruits, les légumes, les soupes et les sauces contribuent tous à l’apport en eau. De plus, le processus chimique de métabolisation des aliments produit de l’eau en tant que sous-produit, ce qui contribue également à votre apport, a déclaré le Dr Topf.
Dois-je m’inquiéter des électrolytes ?
Certaines publicités pour les boissons sportives peuvent vous faire croire que vous devez constamment vous réapprovisionner en électrolytes pour maintenir leur niveau, mais il n’y a aucune raison scientifique pour que la plupart des personnes en bonne santé boivent des boissons additionnées d’électrolytes, a déclaré le Dr Hew-Butler.
Les électrolytes comme le sodium, le potassium, le chlorure et le magnésium sont des minéraux chargés électriquement qui sont présents dans les fluides de l’organisme (comme le sang et l’urine) et sont importants pour équilibrer l’eau dans votre corps. Ils sont également essentiels au bon fonctionnement des nerfs, des muscles, du cerveau et du cœur.
Lorsque vous vous déshydratez, la concentration d’électrolytes dans votre sang augmente et le corps signale la libération de l’hormone vasopressine, qui réduit finalement la quantité d’eau libérée dans l’urine afin que vous puissiez la réabsorber dans votre corps et rétablir l’équilibre, a déclaré le Dr Hyndman.
À moins que vous ne vous trouviez dans une situation inhabituelle – exercice très intense dans la chaleur ou perte de beaucoup de liquides à la suite de vomissements ou de diarrhée – vous n’avez pas besoin de reconstituer vos électrolytes avec des boissons pour sportifs ou d’autres produits qui en sont chargés. La plupart des gens obtiennent suffisamment d’électrolytes par l’alimentation, a déclaré le Dr Hew-Butler.
Mais boire plus d’eau, même si je n’ai pas soif, améliorera ma santé, non ?
Non. Bien sûr, les personnes souffrant de certaines maladies, comme les calculs rénaux ou la polykystose rénale autosomique dominante, plus rare, peuvent bénéficier d’un effort pour boire un peu plus d’eau que ce que leur soif leur dicterait, a déclaré le Dr Topf.
Mais en réalité, la plupart des personnes en bonne santé qui attribuent leur malaise à leur déshydratation peuvent en fait se sentir mal parce qu’elles boivent trop d’eau, a supposé le Dr Hyndman. « Peut-être qu’ils auront mal à la tête ou qu’ils se sentiront mal, qu’ils penseront ‘Oh, je suis déshydraté, je dois boire plus’, et ils continueront à boire de plus en plus d’eau, et ils continueront à se sentir de plus en plus mal. »
Si vous buvez à un rythme supérieur à celui que vos reins peuvent excréter, les électrolytes dans votre sang peuvent devenir trop dilués et, dans le cas le plus léger, vous pouvez vous sentir « mal ». Dans le cas le plus extrême, boire une quantité excessive d’eau en un court laps de temps peut conduire à une condition appelée hyponatrémie, ou « intoxication à l’eau. » « C’est très effrayant et très mauvais », a déclaré le Dr Hyndman. Si le taux de sodium dans le sang est trop bas, cela peut provoquer un gonflement du cerveau et des problèmes neurologiques comme des crises, un coma ou même la mort.
En 2007, une femme de 28 ans est décédée d’hyponatrémie après avoir apparemment bu près de deux gallons d’eau en trois heures alors qu’elle participait au concours « Hold Your Wee for a Wii » d’une station de radio, qui mettait les participants au défi de boire de l’eau puis de rester le plus longtemps possible sans uriner. En 2014, un joueur de football de 17 ans d’une école secondaire de Géorgie est mort de cette maladie après avoir bu deux gallons d’eau et deux gallons de Gatorade.
Ce trouble est devenu suffisamment courant chez les sportifs pour que, lorsqu’une personne s’effondre pendant une course, les secouristes soient formés à envisager une hyponatrémie, a déclaré le Dr Topf. Bien que le développement d’une hyponatrémie sévère soit rare pour la plupart des personnes en bonne santé.
Comment puis-je savoir si je suis suffisamment hydraté ?
Votre corps vous le dira. Selon les experts, l’idée que rester hydraté nécessite des calculs complexes et un ajustement instantané pour éviter des conséquences désastreuses sur la santé est tout simplement absurde. Et l’une des meilleures choses que vous puissiez faire est d’arrêter de trop y penser.
Au contraire, le meilleur conseil pour rester hydraté, selon le Dr Topf, est aussi le plus simple : Buvez quand vous avez soif. C’est vraiment aussi simple que cela.