Conseils de soins pour soulager les pieds douloureux à la maison

Vous n’êtes pas seul si vous avez mal aux pieds après une longue journée de travail ou de loisirs. Cela arrive à la plupart des gens lorsque vous en faites trop, mais il y a des facteurs qui peuvent vous rendre plus enclin à avoir mal aux pieds. Découvrez les causes et la prévention des douleurs aux pieds, ainsi que les moyens de les soulager.

Causes courantes de douleurs aux pieds

Votre mal de pieds est probablement dû à quelques causes et facteurs de risque connus :

Anatomie anormale du pied : Les problèmes les plus fréquents sont les pieds plats, une voûte plantaire trop haute et l’arthrite ou la restriction des articulations.
L’obésité : Le port d’un poids excessif entraîne une augmentation de la tension sur les ligaments, les muscles et les articulations.
Surmenage : La marche ou la station debout accrue, surtout lorsqu’elle est combinée à d’autres facteurs, peut provoquer des douleurs aux pieds, même les plus sains. De plus, marcher ou se tenir debout sur des surfaces dures, comme le béton, peut stresser vos pieds. Cela peut être un problème pour les personnes qui restent debout toute la journée au travail ou qui sont généralement debout pendant de longues périodes.
La grossesse : En plus du stress causé par l’augmentation du poids, les hormones de grossesse provoquent la relaxation des ligaments qui stabilisent vos pieds. Ces deux facteurs combinés entraînent une tension excessive sur vos pieds.

Chaussures mal ajustées

Que vous ayez ou non d’autres facteurs de risque, vos chaussures peuvent être à l’origine de la douleur au pied ou l’aggraver. Pour éviter la douleur au pied, vos chaussures doivent être de la bonne taille et de la bonne forme. N’oubliez pas que vos besoins en chaussures peuvent changer avec l’âge, car vos pieds changent souvent au fil des ans.

Par exemple, si les tendons et les ligaments perdent de leur élasticité et s’étirent, vous aurez peut-être besoin d’une taille de chaussure plus grande. Vous pouvez aussi développer un oignon ou des orteils en marteau et avoir besoin d’une chaussure plus large.

Une chaussure mal ajustée (trop grande) est également néfaste, car elle surcharge vos muscles lorsque vos pieds se déplacent dans la chaussure et augmente le risque de cloques et d’ongles noirs. Une autre erreur consiste à porter des chaussures qui manquent de soutien et d’amorti, ce qui peut entraîner une fatigue et des douleurs au niveau des pieds.

8 façons d’apaiser la douleur des pieds

Outre le fait de donner un coup de pied et de reposer vos pieds, voici quelques remèdes qui peuvent aider à soulager les douleurs et à rajeunir les pieds fatigués :

Utiliser la chaleur humide

Parfois, les douleurs aux pieds sont simplement le résultat d’une surcharge des muscles et du tissu conjonctif due à une activité excessive ou à la mise en charge. L’un des meilleurs remèdes pour détendre les muscles endoloris est le bain de pieds. Faites tremper vos pieds dans un bassin d’eau chaude ou dans un spa pour les pieds acheté dans le commerce pendant cinq à dix minutes.

Essayez d’ajouter des sels d’Epsom à l’eau pour obtenir un effet apaisant supplémentaire. Les sels d’Epsom sont facilement disponibles dans les points de vente de produits de premiers secours. Utilisez environ 1 à 2 cuillères à soupe par gallon d’eau chaude. Si vos pieds sont enflés, chauds ou fatigués, utilisez de l’eau fraîche plutôt que chaude et surélevez vos pieds pendant une demi-heure ou plus après le trempage.

En savoir plus sur les sels d’Epsom pour traiter les pieds douloureux

Étirez vos pieds

Les muscles trop sollicités auront tendance à se contracter ou à avoir des spasmes. Pour contrecarrer cette contraction, étirez vos pieds. Un bon moment pour s’étirer est après un bain chaud, lorsque vos muscles seront détendus.

Asseyez-vous dans une position confortable et étirez les articulations des chevilles et des orteils à l’aide de vos mains ou d’une sangle. Pour cibler également les muscles des mollets, essayez un étirement de coureur en vous appuyant contre un mur. Maintenez chaque mouvement confortablement pendant 10 à 20 secondes pour un bénéfice maximal.

Faites travailler vos pieds

Des exercices pour les chevilles, les pieds et les orteils vous aideront à les étirer, les renforcer et les détendre. Essayez ces mouvements :

Prenez des objets avec vos orteils et déplacez-les d’une pile à l’autre.
En position debout, levez-vous sur la pointe des pieds, en levant les talons du sol.
Faites des pompes à la cheville, en déplaçant votre pied de haut en bas.
Faites des cercles avec vos chevilles.
Faites rouler le bas de votre pied sur une bouteille d’eau gelée, une balle de tennis ou une balle de golf.

Exercices pour les pieds et les chevilles

Faites de la thérapie par le toucher

Appliquez une huile ou une lotion sur la plante de vos pieds et massez tout en exerçant une légère pression du pouce sur les zones douloureuses. Concentrez-vous sur l’aponévrose plantaire, cette structure proéminente en forme de corde qui s’étend sur toute la longueur de la voûte plantaire, de la plante du pied au talon.

Vous sentirez mieux le fascia plantaire sur la plante du pied lorsque vous fléchirez vos orteils vers le haut. L’aponévrose plantaire est une structure anatomique importante car elle contribue à donner forme et soutien à la voûte plantaire, ce qui est nécessaire pour absorber les chocs lorsque vos pieds touchent le sol.

Un fascia plantaire serré peut souvent être à l’origine de douleurs au talon. Il existe d’autres moyens de masser les pieds en gardant les mains libres, comme l’utilisation d’un rouleau pour les pieds ou d’un spa pour les pieds avec massage intégré.

Comment masser les pieds

Porter des supports de voûte plantaire

Essayez une paire de semelles orthopédiques en vente libre pour vos chaussures. Les semelles orthopédiques vous aideront à réduire le choc que vos pieds subissent à chaque pas. Le talon et la plante du pied sont particulièrement sujets à des douleurs et les semelles orthopédiques sur toute leur longueur aident à amortir ces zones.

Visitez un magasin spécialisé dans les semelles orthopédiques pour obtenir les recommandations des experts qui s’y trouvent. Si votre problème vous dérange toujours, consultez un podologue et discutez des orthèses faites sur mesure. Celles-ci offrent un soutien encore plus important pour les pieds et présentent l’avantage supplémentaire de s’adapter aux problèmes spécifiques des pieds tels que la fasciite plantaire et les pieds plats.

Vérifiez vos chaussures

Identifiez les chaussures qui peuvent contribuer à vos douleurs aux pieds. Il peut être utile de passer à des chaussures de course ou à des chaussures à semelle plus rigide. Même les sandales sont disponibles dans des styles qui épousent la voûte plantaire et ont une semelle légèrement plus épaisse, ce qui est préférable.

De plus, si vos chaussures sont trop usées et déchirées, elles peuvent contribuer à vos douleurs aux pieds. Les semelles usées peuvent modifier la dynamique de la frappe des pieds au sol, ce qui perturbe la biomécanique.

Comme des chaussures trop serrées ou trop lâches peuvent provoquer des douleurs et de la fatigue, faites mesurer vos pieds la prochaine fois que vous achetez des chaussures. Vous pourriez être surpris de découvrir que vous portiez une pointure incorrecte.

Si vous avez des oignons, des orteils en marteau ou un névrome (un épaississement douloureux du tissu autour d’un nerf), assurez-vous que vos chaussures sont assez larges et assez profondes dans la boîte d’orteil.

Coupez les callosités et les cors

La peau dure et sèche des callosités et des cors peut créer une pression sur la partie inférieure de votre pied, et entraîner des fissures, des saignements ou des infections. Trempez vos pieds dans de l’eau chaude pendant quelques minutes. Séchez-les et utilisez une pierre ponce ou une planche d’émeri sur les points durs. Appliquez une lotion hydratante, puis mettez des chaussettes pour sceller l’hydratation supplémentaire.

Envisager l’acupuncture

L’acupuncture est une pratique de la médecine traditionnelle chinoise dont les recherches montrent qu’elle peut être bénéfique pour les douleurs aux pieds, bien que les études présentent souvent des défauts tels que des biais de publication.

Quand obtenir une aide médicale

Les pieds douloureux à l’occasion sont une expérience relativement courante pour les personnes de tout âge. Lorsque la douleur augmente en fréquence ou n’est pas soulagée par des remèdes simples comme ceux qui sont énumérés, consultez un podologue pour évaluer vos pieds.

En outre, certaines conditions médicales peuvent causer ou contribuer à la douleur aux pieds. Consultez votre médecin traitant pour évaluer et traiter ces affections :

le diabète ou toute autre affection provoquant une neuropathie périphérique, c’est-à-dire une lésion nerveuse des membres
Maladies auto-immunes, telles que la polyarthrite rhumatoïde
Toute affection qui provoque un gonflement des membres inférieurs, comme les maladies cardiovasculaires

Les pieds douloureux peuvent vous empêcher de faire de l’exercice et de l’activité physique en bonne santé. Prenez des mesures pour soulager votre douleur avant qu’elle ne vous arrête. À long terme, il est souvent moins cher de consulter un podologue et de se faire soigner par un professionnel que d’expérimenter des remèdes en vente libre qui ne répondent pas à votre problème spécifique.

Sources des articles (certains en anglais)