Vous voulez perdre quelques kilos en trop, perdre de la graisse, baisser votre cholestérol – ou les trois ? Il n’y a pas de raccourci pour atteindre ces objectifs : pas de pilules magiques à avaler ni d’exercices extrêmes à faire transpirer. Il existe cependant des changements très simples à apporter à votre mode de vie pour atteindre un poids plus sain.
L’un d’entre eux consiste, bien sûr, à réduire le nombre de calories dans votre alimentation quotidienne et à diminuer la quantité de graisses malsaines et d’aliments qui augmentent le cholestérol que vous consommez. Ça n’a pas l’air amusant, ni facile, n’est-ce pas ? Cependant, si vous le considérez comme un jeu, vous apprécierez peut-être le défi que représente la création de menus aussi délicieux que sains.
Avant de faire des changements, déterminez combien de calories vous devriez manger chaque jour pour ne pas perdre plus de 1 à 2 livres par semaine. Si vous essayez d’en perdre trop à la fois, votre corps pourrait avoir l’impression que vous êtes affamé et qu’il ralentira votre métabolisme afin de conserver de l’énergie ou même de puiser dans votre tissu maigre pour en tirer de l’énergie plutôt que de se tourner vers la graisse que vous visez à éliminer. Il est évident que cela sera contre-productif.
Votre nombre idéal de calories sera basé sur des facteurs tels que votre âge, votre taille, votre poids actuel et votre degré d’activité. Plus vous bougez, plus vous devriez être capable de manger, par exemple. En fin de compte, cependant, votre médecin ou un diététicien sera votre meilleur guide. Avant de commencer à changer vos habitudes alimentaires, pensez à consulter l’un de ces experts, surtout si vous souffrez de maladies chroniques qui pourraient avoir un impact sur votre santé.
Un exemple de plan de repas à 1200 calories et à faible teneur en cholestérol
Supposons que vous et votre médecin ou diététicien déterminiez que vous pouvez perdre du poids efficacement et en toute sécurité en consommant environ 1 200 calories par jour. Voici un exemple de ce que cela pourrait être :
Petit déjeuner
- 1 tasse de café (8 onces). Si vous aimez le lait dans votre café, ajoutez jusqu’à deux onces (un quart de tasse) de lait écrémé
- 1 smoothie à la pêche : Mélangez une poignée de pêches avec une poignée de framboises, une demi-tasse de yaourt à la vanille allégé et du lait allégé
- 2 tranches de pain complet (veillez à ce que le premier ingrédient indiqué soit de la farine de blé complet à 100 %)
- 2 cuillères à café de beurre
Snack
- 8 onces de yaourt non gras avec 2 cuillères à café de miel
Déjeuner
- 1 portion de soupe à la tomate
- 1 portion de salade César au poulet léger
- 1 tasse de seltzer (8 onces) avec une généreuse pression de citron ou de citron vert (si vous le souhaitez)
Snack
- 10 raisins rouges ou verts sans pépins
Dîner
- Une portion de 3 onces de poitrine de poulet grillée
- Une demi-tasse de quinoa cuit
- 5 tiges d’asperges, grillées ou rôties avec 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 2 fraises trempées dans du chocolat noir
- 1 tasse de thé glacé (8 onces)
- Boisson facultative : 1 verre (5 onces) de vin rouge
Informations sur la nutrition
1 200 calories, 230 calories provenant des graisses, 25,8 g de graisses (8,1 g de graisses saturées), 108 mg de cholestérol, 1 445 mg de sodium, 197 g de glucides, 25,2 g de fibres, 78 g de protéines. Un verre de vin apportera 127 calories et 5,5 g de glucides.
Sources des articles (certains en anglais)
- Maclean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR. La réponse de la biologie aux régimes : l’impulsion pour la reprise du poids. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011;301(3):R581-R600. doi:10.1152/ajpregu.00755.2010