Les muscles des hanches sont importants pour vous aider à effectuer de nombreuses tâches fonctionnelles, notamment marcher, courir ou vous lever d’une chaise. Ces muscles sont également responsables de vous aider à monter et descendre les escaliers.
Une faiblesse des muscles de la hanche peut entraîner divers problèmes dans le corps. Parmi les problèmes qui peuvent être attribués à la faiblesse des hanches, citons
- Douleur au bas du dos : Les exercices de renforcement des hanches peuvent soulager certains types de lombalgies.
- Douleur de la hanche
- Douleur au genou : On a constaté que le renforcement des hanches permettait de soulager certains types de douleurs au genou.
- Syndrome de frottement de la bande iliotibiale : On soupçonne que la faiblesse des ravisseurs de la hanche est l’une des causes de ce syndrome.
Si vous souffrez d’une faiblesse de la hanche, vous devriez consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute pour vous aider à trouver les exercices appropriés pour renforcer les hanches. Des exercices de base pour la hanche peuvent vous aider, ou un renforcement avancé de la hanche peut être nécessaire pour vous aider à retrouver une fonction normale.
L’exercice de chute pelvienne – également connu sous le nom de « hip hikes » – est un excellent exercice pour améliorer la force des hanches. Cet exercice renforce le muscle moyen fessier situé sur le côté de vos hanches et de vos fesses. La force de ce muscle est essentielle pour aider à maintenir une marche normale. Le maintien de la force de ce muscle peut également aider à prévenir les douleurs de la hanche, du genou ou de la cheville.
Comment effectuer la chute pelvienne
Commencez l’exercice de chute pelvienne en vous tenant sur un tabouret ou sur la marche inférieure de l’escalier. Si votre équilibre pose problème, veillez à vous tenir à quelque chose de stable, comme une rampe d’escalier.
Tenez-vous sur le côté de la marche et suspendez une jambe à la marche. Veillez à garder vos abdominaux serrés et à garder votre bassin au niveau. Utilisez un miroir pour vous assurer que vous êtes dans la bonne position si nécessaire.
Position 2 de l’exercice de chute pelvienne
En vous tenant sur la marche avec une jambe, gardez votre jambe de soutien droite et vos abdominaux engagés. Laissez ensuite votre jambe qui pend de la marche tomber lentement vers le sol. Pour ce faire, laissez votre bassin descendre lentement.
Il est essentiel de maintenir votre jambe de soutien sur la marche aussi droite que possible. De nombreuses personnes souhaitent fléchir le genou pour descendre, mais en laissant le bassin descendre lentement. Votre pied ne doit pas s’abaisser suffisamment pour toucher le sol – assurez-vous de contrôler le mouvement par une descente lente et régulière.
Lorsque votre bassin descend le plus bas possible, maintenez cette position pendant une seconde ou deux, et assurez-vous de garder vos abdominaux serrés. Passez ensuite à la dernière étape de l’exercice.
Terminer l’exercice
Après avoir abaissé le bassin, il suffit d’utiliser les muscles de la hanche de la jambe d’appui sur la marche pour relever le bassin. Votre jambe d’appui doit rester droite et votre ventre doit être tendu.
Lorsque votre bassin est de nouveau à niveau, vous avez effectué une répétition de l’exercice de descente du bassin.
Répétez l’exercice 10 à 15 fois. Lorsque l’exercice devient facile à réaliser, vous pouvez vous remettre en question en effectuant deux ou trois séries d’exercices, ou vous pouvez tenir un petit haltère dans votre main pour ajouter de la résistance à l’exercice.
N’oubliez pas que cet exercice ne convient pas à tout le monde et qu’une visite chez votre kinésithérapeute ou votre médecin est indispensable avant de commencer tout programme d’exercice.
L’exercice de chute pelvienne est un moyen simple d’aider à améliorer la force des muscles fessiers des hanches. En maintenant la force des hanches, vous pouvez prévenir les problèmes de hanche, de dos ou de genou et vous pouvez conserver une mobilité fonctionnelle appropriée.
Sources des articles (certains en anglais)
- Lee SW, Kim SY. Effets des exercices de la hanche pour les patients souffrant de lombalgies chroniques avec instabilité lombaire. J Phys Ther Sci. 2015;27(2):345-348. doi:10.1589/jpts.27.345
- Santos TR, Oliveira BA, Ocarino JM, Holt KG, Fonseca ST. Efficacité du renforcement du muscle de la hanche chez les patients atteints du syndrome de douleur fémoro-patellaire : une revue systématique. Braz J Phys Ther. 2015;19(3):167-176. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0089
- Lavine R. Syndrome de frottement de la bande iliotibiale. Curr Rev Musculoskelet Med. 2010;3(1-4):18–22. Publié le 20 juillet 2010. doi:10.1007/s12178-010-9061-8
- Cruz AC, Fonseca ST, Araújo VL, et al. Les modifications de la chute pelvienne dues au renforcement musculaire proximal dépendent de l’alignement varus pied-cheville. Appl Bionics Biomech. 2019;2019:2018059. doi:10.1155/2019/2018059