Exercice de rétraction cervicale du cou

La rétraction cervicale peut faire partie de votre programme d’exercices à domicile si vous souffrez d’arthrite spinale ou si vous avez besoin de renforcer les muscles de votre cou. Elle est également bonne pour étirer ou relâcher les muscles de la nuque.

Comme toujours, si vous souffrez d’une affection de la nuque, de douleurs ou d’autres symptômes dans le bras (radiculopathie) ou si vous n’êtes pas sûr de ce que vous devez faire – ou de la manière dont vous devez le faire – veuillez demander conseil à votre médecin ou à votre kinésithérapeute avant d’essayer ce qui suit.

Préparez

Pour commencer, revoyez l’exercice de la nuque pour la position de la tête en avant. Il s’agit d’un travail préparatoire qui vous permettra probablement de savoir exactement ce que vous devez faire – sans charger vos articulations pendant que vous apprenez le mouvement. Même si cette partie de l’exercice ne vous semblera pas être un entraînement, elle vous aidera probablement à trouver l’action correcte de la tête lorsqu’elle se déplace sur votre cou.

Une fois que vous aurez réussi à faire bouger votre tête doucement mais avec précision en l’alignant sur votre cou, il sera temps de travailler la rétraction cervicale comme un véritable exercice.

La plupart du temps, la rétraction cervicale se fait en étant assis bien droit sur votre chaise. Vous pouvez également vous mettre debout, mais la coordination du corps est plus compliquée en position debout qu’en position assise. Comme il faut être concentré pour bien faire le mouvement de rétraction cervicale, vous pouvez éviter cette complication en faisant l’exercice en position assise.

Faire la rétraction à partir de la position couchée

Cela dit, il est également possible d’effectuer la rétraction cervicale à partir de la position couchée sur le ventre. Placez votre front sur la surface sur laquelle vous êtes allongé, les bras tendus vers le bas, sur les côtés. (Ne bloquez pas vos coudes – gardez-les détendus.) Lorsque vous ramenez votre tête en arrière, gardez un mouvement léger. Soulevez juste votre front, en gardant votre menton légèrement rentré.

Ne pliez pas le cou. Votre tête doit plutôt être le prolongement de votre colonne vertébrale. Passez en revue les instructions ci-dessous pour obtenir des précisions sur la direction dans laquelle vous devez bouger votre tête.

Instructions pour la rétraction cervicale en position assise (ou debout)

Adoptez la position de départ que vous avez choisie, qu’elle soit assise, debout ou couchée. Ramenez doucement votre menton vers votre cou. Mais ne vous coincez pas le menton. C’est l’alignement que nous recherchons ici, et non une position maximale.

En gardant votre menton où il est, appuyez sur votre tête en arrière. Rappelez-vous qu’il s’agit d’une direction diagonale ; c’est comme si vous bougiez la tête à la fois vers l’arrière et vers le plafond. Sentez l’étirement à l’arrière de votre cou. Détendez-vous et répétez.

Vous pouvez essayer de faire la rétraction cervicale environ 8 à 10 fois, en effectuant 3 à 4 séances par jour.

Points techniques pour le traitement de la douleur

Bien sûr, il est important d’être attentif à toute douleur résultant de la rétraction cervicale. Mais si vous souffrez d’arthrite cervicale (spondylose cervicale), essayez d’aller jusqu’au bout et de passer juste après la douleur. C’est ce qui permet d’améliorer et de gérer les symptômes de l’arthrite.

Autres exercices pour le cou

Un autre bon exercice de renforcement du cou est la presse isométrique du cou. Avec ce renforcement, vous déplacerez votre tête en avant, en arrière et de chaque côté tout en opposant une résistance avec votre main.

N’oubliez pas d’inclure l’éventail des exercices de mouvement dans votre programme de renforcement de la nuque. Cela développe la souplesse et est particulièrement important à faire si vous avez de l’arthrite dans la région.