Exercices de la cheville et rééducation pour les blessures à la cheville

L’articulation de la cheville est l’une des principales structures porteuses de poids dans le corps. En raison de cette fonction et en partie de sa structure, la cheville est souvent blessée lors de sauts et d’atterrissages incorrects. Chaque année, environ deux millions de personnes sont examinées par un médecin pour des entorses, des foulures et des fractures de la cheville.

Après une blessure à la cheville, 30 à 70 % des personnes souffrent d’une instabilité chronique de la cheville. C’est pourquoi il est important de renforcer et d’étirer votre cheville après une blessure afin de réduire les risques.

Votre physiothérapeute peut vous aider à choisir les meilleurs exercices pour votre cheville en fonction de votre état. Il peut vous guider dans votre rééducation, en vous aidant à gagner en mobilité et en force au niveau de la cheville.

La rééducation de votre cheville doit se faire lentement et avec précaution. Passez en revue les exercices de la cheville ci-dessous pour vous aider à récupérer. Veillez à consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de commencer tout exercice pour votre cheville.

Les blessures à la cheville peuvent être difficiles à réadapter, c’est pourquoi la collaboration avec un physiothérapeute peut être le meilleur moyen de vous aider à retrouver votre mobilité et à reprendre une activité normale rapidement et en toute sécurité.

Dorsiflexion non pondérale

La dorsiflexion de la cheville est le mouvement de flexion de la cheville vers le tibia. L’acquisition de ce mouvement peut vous aider à retrouver la capacité de marcher normalement. Voici comment obtenir une plus grande dorsiflexion de la cheville :

1. En ne bougeant que la cheville, pointez votre pied vers le nez (tout en gardant les genoux droits). Continuez jusqu’à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus l’incliner vers l’arrière.
2. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
3. Revenez à la position neutre et répétez 5 fois.

Flexion plantaire non portante

La flexion plantaire est le mouvement qui consiste à pointer la cheville vers le bas et à l’éloigner de vous. Voici comment obtenir l’amplitude de mouvement de la flexion plantaire de la cheville (ROM) :

1. En ne bougeant que la cheville, pointez votre pied vers l’avant (tout en gardant les genoux droits). Continuez jusqu’à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus la bouger.
2. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
3. Revenez à la position neutre.

Inversion du palier non pondéral

L’inversion désigne le mouvement consistant à pointer la cheville vers l’intérieur, vers la ligne médiane du corps. Voici comment obtenir une plus grande inversion de la cheville :

1. En ne bougeant que la cheville et en gardant les orteils pointés vers le haut, tournez votre pied vers l’intérieur, de sorte que la semelle soit face à l’autre jambe. Continuez jusqu’à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus tourner votre pied vers l’intérieur.
2. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
3. Revenez à la position neutre.

Éversion sans support de poids

L’éversion est le mouvement qui consiste à déplacer la cheville vers l’extérieur ou la partie latérale de la jambe. Faites cet exercice pour obtenir un mouvement d’éversion de la cheville :

1. En ne bougeant que la cheville et en gardant les orteils pointés vers le haut, tournez votre pied vers l’extérieur, loin de votre autre jambe. Continuez jusqu’à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus tourner votre pied vers l’extérieur.
2. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
3. Revenez à la position neutre.

L’alphabet

L’alphabet de la cheville est un excellent moyen pour les kinésithérapeutes d’aider leurs patients à se déplacer dans toutes les directions. Cela peut faire bouger votre cheville dans toutes les directions. Voici comment faire l’exercice :

1. Asseyez-vous sur une chaise avec le pied en l’air ou sur un lit avec le pied suspendu au bord.
2. Dessinez l’alphabet une lettre à la fois en déplaçant la cheville blessée et en utilisant le gros orteil comme « crayon ».

Isométrie de l’éversion

Les exercices de renforcement commencent généralement par des contractions isométriques – aucun mouvement ne se produit autour de l’articulation de la cheville pendant la contraction musculaire. Ils peuvent être effectués tôt après une blessure ou une opération pour commencer à ajouter doucement et en toute sécurité une force aux muscles qui soutiennent votre cheville.

Pour faire l’exercice :

1. En position assise, placez l’extérieur du pied blessé contre un pied de table ou une porte fermée.
2. Poussez vers l’extérieur avec votre pied dans l’objet contre lequel votre pied est placé (l’articulation de votre cheville ne doit pas bouger), ce qui provoque une contraction de vos muscles.
3. Maintenez cette contraction musculaire pendant 15 secondes.
4. Détendez-vous pendant 10 secondes.

Isométrie d’inversion

Cet exercice isométrique se concentre sur l’inversion :

1. En position assise, placez l’intérieur du pied blessé contre un pied de table ou une porte fermée.
2. Poussez vers l’intérieur avec votre pied dans l’objet contre lequel votre pied est placé (l’articulation de votre cheville ne doit pas bouger), ce qui provoque une contraction de vos muscles.
3. Maintenez cette contraction musculaire pendant 15 secondes.
4. Détendez-vous pendant 10 secondes.

Dorsiflexion de renforcement avec résistance

Les exercices de renforcement par résistance doivent être effectués avec une Theraband qui offre une résistance à vos mouvements.

Ces exercices permettront également de renforcer les muscles autour de votre cheville. Cela apportera un soutien supplémentaire à l’articulation. Effectuez chaque exercice 10 à 15 fois de suite.

N’attachez jamais une bande thermique (ou autre chose) autour de votre pied, de votre cheville ou de votre jambe d’une manière qui restreindrait la circulation sanguine.

La dorsiflexion de la cheville avec résistance aide à renforcer le muscle tibial antérieur. Voici comment procéder :

1. En ne bougeant que la cheville, pointez votre pied vers le nez (tout en gardant les genoux droits). Continuez jusqu’à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus l’incliner vers l’arrière.
2. Maintenez cette position pendant 2 secondes et relâchez lentement.
3. Revenez à la position neutre, puis répétez l’exercice.

Renforcement de la résistance à la flexion plantaire

La résistance à la flexion plantaire de la cheville contribue à renforcer les muscles du mollet et le tendon d’Achille.

Pour faire l’exercice :

1. En ne bougeant que la cheville, pointez votre pied vers l’avant (tout en gardant les genoux droits). Vous pouvez ressentir une tension dans le muscle du mollet derrière la partie inférieure de la jambe. Continuez jusqu’à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus le bouger.
2. Maintenez cette position pendant 2 secondes.
3. Revenez à la position neutre.

Inversion de renforcement avec résistance

Cet exercice apportera également un renforcement :

1. En ne bougeant que la cheville et en gardant les orteils pointés vers le haut, tournez votre pied vers l’intérieur, de sorte que la semelle soit face à l’autre jambe. Continuez jusqu’à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus tourner votre pied vers l’intérieur.
2. Maintenez cette position pendant 2 secondes.
3. Revenez à la position neutre.

Éversion de renforcement avec résistance

Renforcez maintenant dans l’autre sens :

1. En ne bougeant que la cheville et en gardant les orteils pointés vers le haut, tournez votre pied vers l’extérieur, loin de votre autre jambe. Continuez jusqu’à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus tourner votre pied vers l’extérieur.
2. Maintenez cette position pendant 2 secondes.
3. Revenez à la position neutre.

Portage partiel du poids Élévation du mollet assis

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Ces exercices de mise en charge partielle aideront à mettre plus de poids sur la cheville blessée et à renforcer les muscles qui l’entourent. Chaque exercice doit être effectué 10 fois de suite :

1. Asseyez-vous sur une chaise avec le pied blessé au sol.
2. Soulevez votre talon le plus loin possible tout en gardant les orteils au sol.
3. Ramenez le talon au sol.

Transfert de poids partiel en position debout Transfert de poids

Parfois, après une blessure, votre médecin vous demandera de limiter le poids que vous pouvez mettre dans votre membre inférieur. Cela peut aider à le protéger pendant que les choses se cicatrisent. Au fur et à mesure que vous guérissez, votre physiothérapeute peut vous aider à augmenter la charge sur votre cheville blessée. Les transferts de poids sont l’exercice idéal pour cela.

Pour faire l’exercice :

1. Tenez-vous debout en vous tenant à un objet stable.
2. Déplacez une partie de votre poids sur le pied blessé.
3. Maintenez la position pendant 15 secondes.
4. Détendez-vous et remettez votre poids sur votre pied non blessé.

Position de la jambe unique avec port de poids complet

Ces exercices aideront à mettre plus de poids sur le pied blessé. Vous devez vous assurer que votre cheville peut tolérer la pression que vous exercez sur elle. Effectuez chacun d’eux 10 fois de suite :

1. Se tenir sur le pied blessé tout en soulevant le pied non blessé du sol.
2. Maintenez la position pendant 15 secondes.
3. Détendez-vous et remettez votre poids sur le pied non blessé.

Il peut s’avérer nécessaire de vérifier avec votre physiothérapeute que vous faites les bons exercices pour votre cheville.

Élévation du mollet debout en portant tout son poids

Une fois que vous êtes autorisé à porter tout votre poids, vous pouvez faire ces levées de veaux :

1. Se tenir sur le pied blessé tout en soulevant le pied non blessé du sol.
2. Levez-vous, en vous tenant uniquement sur la pelote du pied blessé et en soulevant votre talon du sol.
3. Maintenez la position pendant 15 secondes.
4. Détendez-vous et remettez votre poids sur le pied non blessé.

Marche latérale avec appui complet

Augmentez la vitesse de cet exercice à mesure que votre guérison progresse :

1. Placez une serviette roulée ou un objet court sur le sol à côté de votre pied blessé.
2. Passez par-dessus la serviette avec le pied blessé et restez sur ce pied.
3. Ensuite, amenez le pied non blessé par-dessus l’objet et tenez-vous sur les deux pieds.
4. Reculez par-dessus la serviette avec le pied non blessé et restez sur ce pied.
5. Ramenez ensuite le pied blessé par-dessus la serviette et mettez-vous debout sur vos deux pieds.

Saut latéral avec mise en charge complète

Cet exercice commence à intégrer la plyométrie dans votre programme de rééducation, ce qui peut vous aider à reprendre la course et le sport.

Augmentez la vitesse de cet exercice à mesure que votre guérison progresse :

1. Placez une serviette roulée ou un objet court sur le sol à côté de votre pied blessé.
2. Sautez par-dessus la serviette et atterrissez sur le pied blessé.
3. Sautez ensuite par-dessus la serviette et atterrissez sur le pied non blessé.

Position d’une seule jambe sur une serviette

Les blessures aux chevilles peuvent souvent entraîner une diminution de la capacité d’équilibre. Vers la fin de la réadaptation, l’exécution d’activités d’équilibre est un moyen important de prévenir les blessures futures. Faites cet exercice dix fois de suite :

1. Pliez une serviette en un petit rectangle et posez-la sur le sol.
2. Placez-vous avec le pied blessé sur la serviette.
3. Soulevez la jambe non blessée du sol en vous tenant uniquement sur la serviette avec la jambe blessée.
4. Maintenez cette position pendant 15 secondes. (Au fur et à mesure que l’équilibre s’améliore, augmentez le temps de posture sur la jambe blessée jusqu’à 45 secondes).
5. Ramenez votre pied non blessé au sol.

Vous pouvez augmenter le défi en vous tenant sur des surfaces plus instables comme un BOSU ou un wobble board. Vous pouvez également utiliser une planche BAPS lors de vos exercices d’équilibre.

Après une blessure à la cheville, il peut être utile de travailler avec un kinésithérapeute pour vous aider à retrouver le mouvement et la force de votre cheville et à retrouver une mobilité fonctionnelle normale. Votre physiothérapeute vous prescrira probablement des exercices qui vous aideront à retrouver votre mobilité et à retrouver votre niveau d’activité antérieur.

Sources des articles

1. Shah S, Blanchette CM, Noone J, Wikstrom EA. Prévalence et charge des blessures à la cheville dans les services d’urgence de Caroline du Nord. Valeur en matière de santé. 2015;18(3):A250. doi:10.1016/j.jval.2015.03.1457
2. Medina McKeon JM, Hoch MC. Le complexe cheville-joint : Une approche kinésiologique des entorses latérales de la cheville. J Athl Train. 2019;54(6):589-602. doi:10.4085/1062-6050-472-17
3. Hayman J, Prasad S, Stulberg D. Aider les patients à prévenir les blessures répétées à la cheville. J Fam Pract. 2010;59(1):32-4.