Aliments diététiques anti-inflammatoires à consommer et à éviter, avantages

Le régime anti-inflammatoire est un régime alimentaire conçu pour prévenir ou réduire l’inflammation chronique de bas grade, un facteur de risque clé dans une foule de problèmes de santé, et plusieurs maladies importantes. Le régime anti-inflammatoire typique met l’accent sur les fruits, les légumes, les protéines maigres, les noix, les graines et les graisses saines.

An avocado salad in a bowl

Avantages

Souvent due à des facteurs liés au mode de vie comme le stress et le manque d’exercice, l’inflammation chronique se produit lorsque le système immunitaire libère des substances chimiques destinées à combattre les blessures et les infections bactériennes et virales, même lorsqu’il n’y a pas d’envahisseurs étrangers à combattre.

Comme nos choix alimentaires influencent le niveau d’inflammation dans notre corps, on pense que le régime anti-inflammatoire freine l’inflammation chronique et aide à prévenir ou à traiter les affections suivantes : allergies, maladie d’Alzheimer, arthrite, asthme, cancer, dépression, diabète, goutte, maladies cardiaques, maladies inflammatoires de l’intestin (telles que la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn), syndrome du côlon irritable (SCI) et accidents vasculaires cérébraux.

De plus en plus de recherches suggèrent qu’un régime alimentaire anti-inflammatoire pourrait jouer un rôle clé dans de nombreux problèmes de santé.

Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition

en 2017, par exemple, a évalué l’association entre l’inflammation alimentaire (mesurée par un indice inflammatoire alimentaire) et l’athérosclérose (accumulation de plaque dans les artères) chez les femmes de plus de 70 ans. Les chercheurs ont découvert que les scores de l’indice inflammatoire alimentaire étaient associés à l’athérosclérose subclinique et aux décès liés aux maladies cardiaques.

L’adhésion à un régime alimentaire anti-inflammatoire pourrait contribuer à réduire les niveaux de certains marqueurs inflammatoires (comme une substance appelée protéine C-réactive) chez les personnes atteintes de diabète de type 2, selon une étude publiée dans Endocrine

en 2016.

Pour cette étude, les personnes atteintes d’un diabète de type 2 nouvellement diagnostiqué ont suivi le régime méditerranéen ou un régime pauvre en graisses. Après un an, les niveaux de protéine C-réactive ont chuté de 37 % chez les personnes suivant le régime méditerranéen, mais sont restés inchangés chez celles suivant le régime à faible teneur en matières grasses.

Types d’aliments à consommer

Les recherches suggèrent que les personnes ayant une consommation élevée de légumes, de fruits, de noix, de graines, d’huiles saines et de poisson peuvent avoir un risque réduit de maladies liées à l’inflammation. En outre, les substances présentes dans certains aliments (en particulier les antioxydants et les acides gras oméga-3) semblent avoir des effets anti-inflammatoires.

Parmi les aliments riches en antioxydants, on peut citer

  • Baies (telles que les myrtilles, les framboises et les mûres)
  • Cerises
  • Pommes
  • Artichauts (attention aux sensibilités au fructose)
  • Avocats
  • Légumes à feuilles vert foncé (tels que le chou vert, les épinards et le chou vert)
  • Patates douces
  • Brocoli
  • Noix (telles que les noix, les amandes, les noix de pécan et les noisettes)
  • Haricots (tels que les haricots rouges, les haricots pinto et les haricots noirs)
  • Grains entiers (tels que l’avoine et le riz brun – attention aux sensibilités au gluten et au fructose)
  • Chocolat noir (au moins 70% de cacao)

Parmi les aliments riches en acides gras oméga-3, on trouve

  • Les poissons gras (tels que le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines et les anchois)
  • Graine de lin
  • Noix
  • Aliments enrichis en oméga-3 (y compris les œufs et le lait)

Il est également prouvé que certaines herbes et épices culinaires, telles que le gingembre, le curcuma et l’ail, peuvent aider à réduire l’inflammation.

Aliments à éviter

Les acides gras oméga-6 (un type d’acide gras essentiel présent dans une large gamme d’aliments) sont connus pour augmenter la production de substances chimiques inflammatoires par l’organisme. Comme les acides gras oméga-6 aident à maintenir la santé des os, à réguler le métabolisme et à favoriser le fonctionnement du cerveau, il ne faut pas les supprimer complètement de votre alimentation.

Cependant, il est important d’équilibrer votre consommation d’acides gras oméga-6 avec votre consommation d’acides gras oméga-3 afin de contrôler l’inflammation.

Parmi les aliments riches en acides gras oméga-6, citons

  • Viande
  • Cacahuètes
  • Produits laitiers (tels que le lait, le fromage, le beurre et la glace)
  • Margarine
  • Huiles végétales (telles que l’huile de maïs, de carthame, de soja, d’arachide et de coton)

En outre, des études montrent qu’une consommation élevée d’aliments à indice glycémique élevé comme le sucre et les céréales raffinées, comme ceux que l’on trouve dans le pain blanc et de nombreux aliments transformés, peut provoquer une inflammation. Évitez les boissons sucrées, les glucides raffinés, les desserts et les en-cas transformés.

Idées de repas

Il s’agit d’articles suggérés pour les repas soumis à un régime anti-inflammatoire :

  • Lepetit déjeuner: Petit déjeuner : smoothie, bol de chia, flocons d’avoine.
  • Déjeuner: Salade de quinoa et de légumes, soupe de légumes et de lentilles, saumon grillé.
  • En-cas: Salade de myrtilles fraîches, pommes et beurre de noix, noix, pudding aux graines de chia, guacamole.
  • Boissons: Thé au gingembre et au curcuma, lait doré, jus vert, smoothie vert, tisane, thé au curcuma, thé vert.

Pour commencer

Vous pouvez commencer un régime anti-inflammatoire en suivant ces conseils :

  • Mangez cinq à neuf portions de fruits et légumes riches en antioxydants chaque jour.
  • Limitez votre consommation d’aliments riches en acides gras oméga-6 tout en augmentant votre consommation d’aliments riches en acides gras oméga-3 (tels que les graines de lin, les noix et les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau et le hareng).
  • Remplacez la viande rouge par des sources de protéines plus saines, telles que la volaille maigre, le poisson, les haricots et les lentilles.
  • Remplacez la margarine et les huiles végétales par des matières grasses plus saines, comme l’huile d’olive, les noix et les graines.
  • Au lieu de choisir des céréales raffinées, optez pour des céréales complètes riches en fibres, comme l’avoine, le quinoa, le riz brun, le pain et les pâtes, dont le premier ingrédient est une céréale complète.
  • Plutôt que d’assaisonner vos repas avec du sel, rehaussez leur saveur avec des herbes anti-inflammatoires comme l’ail, le gingembre et le curcuma.

Choisir une variété de ces délicieux aliments riches en antioxydants peut aider à réduire l’inflammation en combinaison avec l’exercice et une bonne nuit de sommeil, ce qui peut améliorer les marqueurs d’inflammation et peut-être réduire le risque de nombreuses maladies.

Sources des articles

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