Si vous avez reçu un diagnostic de syndrome de stress fémoro-patellaire (SSFP), également connu sous le nom de genou du coureur, il y a quelques mesures à prendre immédiatement pour traiter votre état. Consultez votre médecin, puis consultez votre kinésithérapeute. Votre physiothérapeute peut effectuer un examen pour évaluer votre syndrome de stress fémoral et vous prescrire le traitement approprié à votre état.
L’exercice physique est l’un des principaux traitements de la PSSF. De nombreux cas de PSSF sont causés par des muscles tendus autour des genoux et des hanches ou par une faiblesse des muscles qui aident à maintenir votre rotule dans sa position correcte. Parfois, des troubles de l’équilibre ou de la proprioception peuvent être à l’origine d’un SSPF. Travailler à étirer et à renforcer les bons groupes de muscles peut apporter un changement significatif dans votre état.
Voici un programme d’exercices étape par étape qu’un kinésithérapeute peut prescrire à une personne souffrant du genou d’un coureur. Les exercices visent à améliorer la flexibilité et la force des muscles qui soutiennent votre genou et à éviter un stress excessif sur votre rotule.
Avant de commencer ce programme d’exercices, ou tout autre, consultez votre médecin pour vous assurer que l’exercice est sans danger pour vous.
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Renforcement des quadriceps
Les recherches indiquent qu’une faiblesse du muscle quadriceps, plus précisément d’une zone du quadriceps appelée vastus medialis obliquus (VMO), peut entraîner un mauvais alignement de la rotule et un PFSS. Travailler à renforcer votre quadriceps peut être une partie importante de votre programme d’exercices pour le PFSS.
Un moyen simple de renforcer vos quadriceps est l’exercice de mise en place des quadriceps. Pour faire cet exercice, il suffit de s’allonger avec le genou droit et de placer une petite serviette sous le genou. Appuyez votre genou dans la serviette tout en contractant le muscle quadriceps sur le haut de votre cuisse. Maintenez votre muscle tendu pendant 5 secondes, puis relâchez.
Le quadriceps en arc court est un autre exercice qui peut aider à améliorer la façon dont le muscle quadriceps soutient votre rotule. Pour ce faire, allongez-vous et placez un ballon de football ou un rouleau de papier essuie-tout sous votre genou. Redressez complètement votre genou tout en gardant l’arrière de votre jambe contre le ballon. Tenez votre genou droit pendant 5 secondes, puis relâchez lentement.
Répétez chaque exercice 10 à 15 fois, deux fois par jour.
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Lever les jambes droites
L’élévation des jambes droites est un excellent moyen de renforcer vos quadriceps et vos hanches tout en maintenant votre genou dans une position sûre et indolore. Pendant l’élévation de la jambe droite, l’articulation du genou doit rester bloquée, ce qui réduit le stress et la tension (et la douleur) autour de la rotule.
Pour effectuer une levée de jambe droite, il suffit de s’allonger sur le dos avec un genou droit et un genou plié. Serrez le muscle situé sur le haut de la cuisse de votre jambe droite, puis soulevez votre jambe à environ 15 pouces du sol. Tenez votre jambe droite en l’air pendant quelques secondes, puis abaissez-la lentement. Répétez le lever de jambe 10 à 15 fois.
Vous pouvez faire travailler différents groupes de muscles autour de vos hanches en effectuant la levée de jambe droite sur le dos, sur le côté ou en étant allongé sur le ventre. Chaque méthode modifiera suffisamment l’exercice pour le garder frais et pour faire travailler les différents muscles qui soutiennent votre jambe et votre genou.
Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en ajoutant un petit poids autour de votre cheville. En général, un poids de deux à trois livres est suffisant. Une autre façon d’ajouter de la résistance est de placer une bande de résistance autour de vos chevilles pour les levées de jambe droite.
Progression de l’exercice d’élévation des jambes droites
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Coquille de palourde
Le clamshell est un excellent exercice à faire pour améliorer la force et le recrutement des muscles de la hanche, en particulier le moyen fessier. Vos fessiers aident à contrôler la position de votre genou, et une faiblesse à cet endroit peut être une cause de la douleur du PFSS.
Pour effectuer la clavicule, allongez-vous sur le côté avec les deux genoux pliés. Serrez vos abdominaux et soulevez lentement le haut de votre genou tout en gardant vos pieds joints. Tenez votre genou en l’air pendant quelques secondes, puis abaissez lentement. Répétez l’exercice 15 à 25 fois.
Vous pouvez rendre l’exercice de la coquille plus difficile en plaçant une bande de résistance autour de vos genoux pour l’exercice. Votre physiothérapeute peut vous aider à obtenir une bande adaptée à votre état.
Comment faire la palourde dans le Pilates
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Renforcement fessier isométrique
Le renforcement isométrique du moyen fessier est un excellent moyen d’améliorer le recrutement neuromusculaire de vos hanches. Cela peut aider à maintenir vos jambes – et vos rotules – dans un bon alignement.
Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le côté, les genoux droits et une ceinture enroulée autour des chevilles. Veillez à ce qu’elle ne soit pas trop serrée ; vous devriez pouvoir soulever la partie supérieure de votre jambe.
Soulevez lentement votre jambe supérieure tout en la maintenant droite, et appuyez sur la ceinture. Vous devez sentir le muscle de votre hanche travailler pour soulever votre jambe plus haut, mais la ceinture doit résister à votre mouvement.
Appuyez sur la ceinture pendant cinq secondes, puis détendez-vous lentement. Faites l’exercice pendant 10 répétitions, puis répétez-le de l’autre côté.
Entraînement isométrique du moyen fessier
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Renforcement avancé de la hanche
Une fois que vous serez devenu un pro dans l’exécution des exercices de renforcement de la claque et du moyen fessier isométrique, il sera temps de passer à des exercices plus avancés de renforcement de la hanche.
Les ponts sont un excellent moyen de renforcer vos hanches et votre tronc tout en travaillant à maintenir vos genoux dans un bon alignement. Vous pouvez modifier votre routine de bridge en ajoutant un ballon suisse sur le pont ou en effectuant l’exercice avec vos pieds sur un oreiller ou une autre surface instable.
L’utilisation d’une bande de résistance en position debout est un moyen fonctionnel d’améliorer la force et le contrôle des hanches tout en gardant les genoux bien alignés. Cela peut vous aider à apprendre à votre corps où vos rotules doivent se trouver pendant des activités fonctionnelles comme la marche et la course.
Exercices avancés de renforcement des hanches
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Plyométrie
Courir implique de voler dans les airs et d’atterrir sur un pied. Ce pied et cette jambe sont alors nécessaires pour vous propulser vers l’avant afin de voler à nouveau dans les airs. Répétez l’opération encore et encore, et vous courez.
Les exercices de pliométrie peuvent vous aider à traiter le genou du coureur. Votre PT peut vous aider à passer d’exercices à deux jambes à des exercices à une jambe. Voici quelques exercices que vous pourriez faire :
- Double saut de jambe
- Sauter à une jambe
- Sauter en diagonale
Ces exercices peuvent être difficiles, et si vous ressentez une douleur au genou, vous devez arrêter. Votre physiothérapeute peut vous guider dans la bonne façon de faire progresser la plyométrie pour la course.
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Exercices d’équilibre avancés
De nombreuses personnes atteintes de SSPF ont des troubles de l’équilibre et de la proprioception. Le travail sur l’équilibre peut donc constituer une partie importante de votre programme d’exercices de réadaptation de SSPF. Vous pouvez commencer par des activités d’équilibre simples comme la position sur une seule jambe, et progresser avec des activités d’équilibre plus dynamiques comme la position en T ou en travaillant avec un BOSU.
Votre kinésithérapeute peut évaluer votre équilibre et vous prescrire les meilleurs exercices à faire pour travailler le maintien de l’alignement de vos genoux afin de traiter votre PFSS.
Si vous avez un genou de coureur ou un PFSS, vous devriez consulter votre physiothérapeute et commencer un programme d’exercices – similaire à celui-ci – pour vous remettre sur la voie de la course sans douleur.
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