Les exercices pour les épaules peuvent être utiles dans le traitement de nombreuses causes courantes de douleurs aux épaules. Ces exercices font également partie de la rééducation habituelle de la plupart des chirurgies de l’épaule. Les exercices d’épaule doivent être effectués sous la direction d’un médecin pour s’assurer que les muscles appropriés sont ciblés en fonction de votre état.
Il est également important que l’intervention chirurgicale ait été faite dans le seul but d’effectuer des exercices qui ne mettront pas trop à l’épreuve toute réparation chirurgicale de l’épaule.
Quand se réadapter
La rééducation de l’épaule se concentre sur deux aspects importants du mouvement de l’épaule : la flexibilité et la force. Sans une amplitude de mouvement suffisante, de nombreuses tâches courantes ne peuvent être accomplies. Les patients ressentent souvent une raideur des épaules lorsqu’ils ont des difficultés à se mettre derrière le dos, à boucler leur ceinture de sécurité ou à se peigner les cheveux.
Le deuxième aspect important des exercices pour les épaules consiste à renforcer les muscles autour de l’épaule. Il est important de ne pas stresser les muscles de la coiffe des rotateurs de l’épaule. Ces muscles peuvent être sujets à des blessures et des inflammations si des exercices et des activités inappropriés sont effectués.
Stretching
Les étirements ne sont pas seulement une partie importante de la préparation d’un programme d’exercices, mais dans de nombreux cas de douleurs aux épaules, les étirements sont la partie la plus importante du traitement. Les problèmes d’épaules impliquent souvent une raideur des épaules. Les exercices d’étirement peuvent aider à relâcher ces muscles qui entourent l’articulation de l’épaule.
La cause la plus fréquente d’une raideur de l’épaule est la capsulite adhésive, également appelée épaule gelée. Cette affection peut survenir indépendamment ou à la suite d’une immobilisation après une blessure à l’épaule ou une opération de l’épaule.
Les étirements de l’épaule sont importants pour le traitement et la prévention d’une épaule gelée.
Par ailleurs, tout problème d’épaule peut être attribué à une mauvaise posture et à un étirement des muscles du haut du dos et du cou. Tout bon programme d’exercices pour les épaules doit également comprendre des étirements et des exercices simples pour la colonne cervicale et les muscles du haut du dos.
Exercices d’entraînement physique pour une épaule gelée
Blessures à la coiffe des rotateurs
La coiffe des rotateurs est le groupe de quatre muscles et tendons qui entourent l’articulation de l’épaule. Les blessures de la coiffe des rotateurs sont la cause la plus fréquente des douleurs de l’épaule.
Dans de nombreux cas, les exercices impliquant la coiffe des rotateurs peuvent être évités afin d’éviter de solliciter ces muscles de l’épaule. Il est donc important de comprendre quelques moyens de travailler en toute sécurité le membre supérieur, sans stresser la coiffe des rotateurs.
Les exercices les plus simples pour l’épaule sont appelés exercices de pendule. Ils sont effectués en se penchant vers l’avant pour permettre à votre bras de pendre vers le sol. De petits cercles sont faits avec la main, ce qui permet de prendre de l’élan pour porter le bras sans effort.
Les muscles de la coiffe des rotateurs ne sont pas les grands muscles de levage. C’est pourquoi tout exercice ciblant ces muscles doit être effectué avec peu ou pas de poids. Si l’on utilise plus de poids, les exercices sont probablement mal faits.
Il est important d’éviter d’exercer la coiffe des rotateurs jusqu’à ce que votre médecin vous donne le feu vert, surtout après une opération. Dans de nombreux cas, l’épaule devra être immobilisée jusqu’à ce que la guérison ait suffisamment progressé.
Exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs
Améliorer la mécanique commune
Certaines personnes remettent en question l’efficacité de la thérapie et des activités de réadaptation pour soulager leurs symptômes de douleur à l’épaule. L’épaule est une articulation complexe. Non seulement l’épaule est une articulation à rotule, mais la cavité fait partie de l’omoplate (un os qui se déplace à l’arrière de la cage thoracique).
Le mouvement de l’omoplate et le mouvement de la rotule doivent être coordonnés pour que la mécanique de l’articulation soit normale. De nombreuses personnes présentant des symptômes de douleur à l’épaule ont une mécanique de l’épaule anormale.
Une analogie utile est de penser à l’alignement de votre voiture. Peu importe que le moteur soit bien réglé ou qu’il ait une puissance élevée, si le réglage de la géométrie du véhicule n’est pas bon, il ne va tout simplement pas bien rouler. Pour que le véhicule roule bien, vous avez besoin d’un mécanicien qui peut se concentrer sur le réglage de la géométrie des roues.
Si la mécanique et l’alignement de l’épaule ne fonctionnent pas normalement, peu importe la force de vos muscles ; l’épaule sera presque invariablement compromise et limitée.
Un bon physiothérapeute est formé pour évaluer et corriger les anomalies de la mécanique de l’épaule. Cela résulte rarement d’une faiblesse des grands muscles de l’épaule, mais plutôt d’un fonctionnement anormal des petits muscles qui couvrent la région de l’épaule.
Être en forme ne signifie pas grand chose sur le fonctionnement de la mécanique de l’épaule. Si vous pensez que la thérapie physique ne sert qu’à vous renforcer, essayez-la. Vous serez peut-être surpris de constater qu’une bonne mise au point de votre épaule peut résoudre vos symptômes plus efficacement qu’une pilule ou une piqûre.
4 Exercices pour améliorer l’amplitude des mouvements de l’épaule
L’épaule est une articulation complexe, et pour que l’épaule se sente normale, la fonction complexe doit fonctionner normalement. Il n’est pas rare qu’après une blessure ou une opération, la mécanique de l’épaule devienne anormale.
Travailler avec un thérapeute compétent peut aider à améliorer la mécanique de cette articulation complexe. Avoir une épaule forte ne signifie pas que la mécanique de l’épaule va nécessairement fonctionner normalement, et un bon thérapeute peut aider les gens, quelle que soit la force de leur épaule ou leurs capacités athlétiques.
Qu’est-ce que les exercices en chaîne cinématique fermée ?
Sources des articles (certains en anglais)
- Comel JC, Nery RM, Garcia EL, et al. Une étude comparative sur le recrutement des muscles stabilisateurs de l’épaule et les types d’exercices. J Exercice de réadaptation. 2018;14(2):219-225. doi:10.12965/jer.1835198.599
- Programme de conditionnement des poignets et des épaules des rotateurs. Académie américaine des chirurgiens orthopédiques. Octobre 2012.
- Le HV, Lee SJ, Nazarian A, Rodriguez EK. Capsulite adhésive de l’épaule : revue de la physiopathologie et des traitements cliniques actuels. Épaule-coude. 2017;9(2):75-84. doi:10.1177/1758573216676786
- Chan HBY, Pua PY, How CH. Thérapie physique dans la gestion de l’épaule gelée. Singapour Med J. 2017;58(12):685-689. doi:10.11622/smedj.2017107
- Posture et santé du dos. École de médecine de Harvard. Mars 2014.
- Douleurs de l’épaule : 3 causes les plus fréquentes et comment y remédier. Clinique de Cleveland. Septembre 2019.
- Tornade de la coiffe des rotateurs. Emory Healthcare.
- Troubles scapulaires (de l’épaule). Académie américaine des chirurgiens orthopédiques.
- Aperçu de la formation des physiothérapeutes (PT). Association américaine de physiothérapie.
- ChoosePT. Association américaine de physiothérapie.