Vous savez peut-être qu’il y a beaucoup d’aliments que vous ne devriez pas
manger lorsque vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI), mais vous trouvez difficile de savoir ce qui est le mieux adapté à cette maladie. Les personnes atteintes du SCI peuvent se concentrer uniquement sur la consommation d’aliments qui n’aggraveront pas leur SCI. Ce qui est négligé, c’est de se concentrer sur les aliments qui pourraient réellement contribuer à améliorer leur SCI.
Malheureusement, il existe très peu de recherches sur le rôle d’aliments spécifiques qui peuvent aider à soigner le SII. C’est pourquoi les aliments présentés dans ce diaporama ont été choisis parce qu’ils sont susceptibles d’avoir un effet positif sur votre santé digestive (ainsi que sur votre santé en général), sans que vous ayez à craindre qu’ils n’aggravent vos symptômes.
Viandes maigres
Les viandes maigres sont principalement composées de protéines. Les protéines sont facilement digestibles et ne sont pas fermentescibles par les bactéries intestinales, ce qui se traduit par l’absence de gaz intestinaux indésirables. Vous pouvez donc manger n’importe laquelle des viandes suivantes en toute confiance :
- Poulet à viande blanche
- Viande blanche de dinde
- Porc
- Coupes de viande bovine maigre (surlonge, rondelle supérieure, rondelle inférieure, œil de bœuf)
Les coupes de graisse peuvent contenir des graisses pro-inflammatoires ou des toxines malsaines. Évitez donc la viande brune de poulet ou de dinde, et les morceaux de bœuf marbrés.
La seule exception à cette règle est si vous pouvez vous procurer des animaux nourris à l’herbe (bœuf), élevés en pâturage (porc) ou en liberté (volaille). Comme ces animaux ont été élevés dans des conditions optimales, certaines personnes émettent l’hypothèse que leur teneur en graisse pourrait en fait être bénéfique pour les bactéries de votre intestin.
Oeufs
En général, les œufs sont facilement digérés et constituent donc un choix « sûr » pour une personne atteinte du SCI. Les œufs peuvent être dégustés cuits durs, cuits mous, brouillés ou pochés. Les omelettes et les frittatas peuvent être votre repas de prédilection au petit déjeuner, au déjeuner ou au dîner, et constituent une excellente option lorsque vous mangez au restaurant.
Cependant, le corps de chaque personne ne manipule pas tous les aliments de la même façon. Certaines personnes font état d’une sensibilité aux protéines contenues dans les blancs d’œufs, tandis que d’autres signalent que la teneur plus élevée en graisses des jaunes d’œufs pose un problème. Vous devrez peut-être faire des essais et des erreurs pour déterminer ce qui vous convient le mieux.
Saumon et autres poissons oméga-3
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle anti-inflammatoire dans l’organisme. Comme l’inflammation peut contribuer aux symptômes du SCI, il peut être utile d’augmenter votre consommation d’oméga-3. Parmi les bonnes sources d’acides gras oméga-3 dans le poisson, citons
- Anchois
- Morue noire
- Hareng
- Maquereau
- La truite arc-en-ciel
- Sardines
- Saumon sauvage
- Poisson blanc
Légumes à faible valeur ajoutée
Il y a une étrange impasse quand il s’agit d’IBS. D’après les expériences passées, les personnes atteintes du SII ont tendance à éviter les légumes car elles ont constaté que la consommation de légumes aggravait leurs symptômes. Cependant, les légumes sont très bons pour la flore intestinale et peuvent donc être bénéfiques pour le SII.
La façon de résoudre ce paradoxe est de commencer par augmenter lentement la consommation de légumes qui sont moins susceptibles de contribuer aux gaz et aux ballonnements. Heureusement, les chercheurs du FODMAP de l’université de Monash en Australie ont mené des études et identifié les légumes qui correspondent à ce critère.
L’idéal serait de commencer par les légumes de la liste suivante, puis d’élargir lentement l’éventail des légumes que vous consommez :
- Les pousses de bambou
- Les poivrons
- Brocoli
- Carottes
- Céleri-rave
- Maïs (demi-épi)
- Aubergines
- Fennel
- Haricots verts
- Persil
- Parsnip
- Pomme de terre
- Échalotes (parties vertes uniquement)
- Courge
- Patate douce
- Tomate
- Navet
- Châtaigne d’eau
- Courgettes
En outre, en choisissant vos légumes avec soin, vous constaterez peut-être que vous tolérez mieux les légumes cuits que les légumes crus.
Les Verts à faible taux d’émissions de CO2
Votre flore intestinale vous sera reconnaissante si, en plus de manger plus de légumes, vous avez aussi mangé plus de légumes verts à feuilles. Ces feuilles regorgent de nutriments et ne risquent pas de provoquer une fermentation intestinale.
Comment les intégrer dans votre alimentation ? Si vous pouvez les tolérer crues, les feuilles vertes peuvent être ajoutées aux smoothies verts, aux jus verts ou être incorporées à une salade.
Cependant, si vous êtes comme la plupart des personnes atteintes du SCI, vous constaterez peut-être que votre corps est moins réactif si les légumes verts sont cuits. Le plus simple est de les faire sauter avec de l’huile d’olive infusée à l’ail. Veillez simplement à retirer l’ail de l’huile avant de les consommer, car l’ail est très présent dans les FODMAP.
Les légumes verts à faible teneur en FODMAP :
- Arugula (laitue roquette)
- Bok choy
- Les choux verts
- Chou commun
- Endive
- Kale
- Laitue
- Radicchio
- Épinards (bébé)
- Bette à carde
Fruits à faible valeur ajoutée
Comme les légumes, les fruits contiennent des nutriments qui sont bons pour la flore intestinale et devraient donc être bons pour le SCI. Mais comme vous l’avez peut-être découvert à vos dépens, certains fruits sont susceptibles d’aggraver les symptômes du SII.
Choisir des fruits à faible teneur en FODMAP est une solution plus sûre. Ne mangez pas trop de fruits en une seule fois ou en une journée, car vous risqueriez de dépasser la capacité de votre corps à absorber le sucre des fruits sans fermentation (et les gaz qui vont avec !).
Fruits à faible teneur en FODMAP :
- Avocat (limite 1/8 d’un ensemble)
- Banane
- Myrtille
- Cantaloup
- Raisins
- Melon miel
- Kiwi
- Lemon
- Lime
- Oranges mandarines
- Olives
- Orange
- Papaye (papaye)
- Ananas
- Framboise
- Rhubarbe
- Fraise
- Tangelo
Noix
Les noix sont une bonne source de fibres, de protéines et d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. Ne vous laissez pas influencer par le vieux mythe selon lequel les noix font grossir. En fait, les noix ont tendance à donner une sensation de satiété après un repas ou une collation et donc à réduire la probabilité de continuer à grignoter.
Les noix contiennent des graisses insaturées, mais ce sont des graisses qui sont bonnes pour vous car elles réduisent le cholestérol. On pense également que cette forme de graisse saine est bonne pour la flore intestinale et peut donc être bénéfique pour le SCI. Vous pouvez déguster des noix à la poignée ou sous forme de beurres de noix.
Voici quelques noix à faible teneur en FODMAP pour vous aider à démarrer :
- Amandes (limite 10)
- Noix du Brésil
- Noisettes (limite 10)
- Noix de macadamia
- Pacanier
- Noix de pin
- Noix
Semences
De tous les types de graines, les graines de chia et de lin semblent offrir le plus d’avantages aux personnes atteintes du SII, en particulier si vous avez tendance à être constipé. Toutes deux sont une bonne source de fibres ainsi que d’acides gras oméga-3.
Vous pouvez les saupoudrer sur les salades ou les flocons d’avoine, ou les ajouter à vos smoothies. (Remarque : les graines de lin doivent être moulues avant d’être utilisées).
Pour le grignotage, les types de graines suivants se sont avérés pauvres en FODMAP :
- Citrouille
- Tournesol
Aliments fermentés
Les aliments fermentés sont ceux qui sont préparés de telle sorte qu’ils contiennent de nombreuses souches naturelles de probiotiques, ces bactéries bénéfiques pour la santé. Essayez d’ajouter certains des aliments suivants à votre régime alimentaire quotidien :
- Les boissons fermentées, comme le kéfir ou le kombucha
- Légumes fermentés, dont la choucroute et le kimchi
- Yogourt (sans sucre ajouté en excès)
Bouillon d’os
Pendant des siècles, le bouillon fait à partir des os de la viande ou du poisson a été un élément de base de l’alimentation humaine. Les bouillons faits maison (et non ceux du commerce) commencent à attirer l’attention grâce à une théorie selon laquelle les nutriments qu’ils contiennent sont bons pour la santé de la flore intestinale et de la muqueuse intestinale.
Bien que la recherche soit à la traîne, on ne peut certainement pas battre une tasse de soupe chaude pour apaiser les symptômes du SCI.
Sources des articles (certains en anglais)
- Knight-sepulveda K, Kais S, Santaolalla R, Abreu MT. Régime alimentaire et maladies inflammatoires de l’intestin. Gastro-entérol Hépatol (N Y). 2015;11(8):511-20.
Lectures complémentaires
- « Site web de l’université du Michigan « Healing Foods Pyramid
- « Des noix et ton coeur : Site web de la clinique Mayo « Manger des noix pour la santé du cœur
- Galland, L. & Barrie, S. « IntestinalDysbiosis and the Causes of Disease » The Environmental Illness Resource Website
- Gibson, P. & Shepherd, S. « Evidence-baseddietary management of functional gastrointestinal symptoms : The FODMAP approach » Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25:252-258.