Les meilleures choses que vous pouvez faire pour soulager votre constipation

Que vous soyez confronté à des épisodes de constipation occasionnels ou à des problèmes de santé chroniques tels que la constipation à prédominance IBS (IBS-C) ou la constipation idiopathique chronique (CIC), vous connaissez la détresse que représente le fait d’avoir des selles peu fréquentes et composées de petits morceaux, dures et douloureuses à évacuer.

Les gaz et les ballonnements viennent généralement avec le trajet. Vous pouvez constater que vous êtes tendu et que vous finissez par avoir un sentiment de vidange incomplète. Cela peut être très frustrant.

La constipation survient lorsque les contractions du côlon sont trop lentes, ce qui entraîne une évacuation trop importante de l’eau des selles et des selles peu fréquentes. Les raisons de ce phénomène ne sont pas toujours claires.

Ce qui est clair, c’est qu’il y a certaines choses que vous pouvez faire par vous-même pour essayer de soulager vos symptômes inconfortables et faire en sorte que les choses reprennent leur cours normal. Certaines de ces mesures sont fondées sur la science, d’autres sur le bon sens ou la sagesse populaire.

Manger plus de fruits

En raison de leur teneur en fibres, la plupart des fruits contribuent à ramollir les selles et à soulager la constipation. Toutefois, les fruits suivants ont une réputation particulière pour ce bénéfice.

Ce n’est qu’une coïncidence s’ils commencent tous par la lettre P. Mais cela vous permet de vous souvenir facilement de ce que vous devez acheter lorsque vous êtes à l’épicerie :

La papaye*.
Poires
Pêches
Ananas*.
Pruneaux

*Les fruits indiqués par un astérisque sont pauvres en oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentables (FODMAP) et peuvent donc constituer un meilleur choix de départ pour vous si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI).

Mangez plus de légumes

Comme pour les fruits, manger plus de légumes, en particulier ceux qui sont riches en fibres solubles, de manière régulière vous aidera à garder un système plus régulier. Certaines personnes rapportent de meilleurs résultats lorsqu’elles mangent des légumes cuits plutôt que crus. Voici quelques choix de légumes qui ont la réputation de soulager la constipation.

Les légumesverts

Chou frisé*.
Épinards*.
Bette à carde*.

Légumes

Coeurs d’artichauts*.
Asperges
Brocoli*.
Les carottes*.
Haricots verts

Desharicots

Haricots Canella
Haricots pinto
Haricots blancs

*Les éléments suivis d’un astérisque sont appropriés pour un régime alimentaire pauvre en FODMAP pour les personnes atteintes du SCI. Les coeurs d’artichauts en conserve doivent être bien rincés et limités à une portion de 1/8 de tasse.

Augmentez votre consommation de fibres

En plus de manger plus de légumes et de fruits, il existe deux autres façons de consommer plus de fibres alimentaires. Premièrement, ajoutez des graines à votre régime alimentaire. Les graines suivantes sont de bonnes sources de fibres solubles et peuvent donc ramollir les selles et soulager la constipation.

Graines de chia
Graine de lin

Vous pouvez également essayer un supplément de fibres. Aussi appelés laxatifs en vrac, ces produits sont généralement disponibles en vente libre. Le psyllium a fait l’objet de certaines recherches pour prouver son efficacité, tandis que Citrucel pourrait être plus approprié pour les personnes suivant un régime pauvre en FODMAP, car il est non fermentescible.

Quel complément de fibres vous convient le mieux ?

Essayez le magnésium

Il existe des preuves anecdotiques de la prise d’un supplément de magnésium. Le magnésium aide à détendre les muscles qui tapissent les parois du côlon, ce qui entraîne un rythme de contraction plus régulier et donc une évacuation plus facile des selles. Le magnésium attire également l’eau dans le côlon, ce qui rend les selles plus molles et plus faciles à évacuer.

Les National Institutes of Health (NIH) ont publié une fiche d’information décrivant l’apport quotidien recommandé en magnésium

. Consultez votre médecin pour savoir ce qui convient à votre âge, à votre sexe et à d’autres facteurs.
5

Essayez la chaleur

Essayez de dormir avec une bouillotte ou un coussin chauffant. Il n’existe peut-être pas de recherches qui disent que cela aidera, mais cela ne fera certainement pas mal (tant que vous ne mettez pas le coussin chauffant directement sur votre peau nue !)

La chaleur peut être très apaisante psychologiquement et théoriquement, elle peut servir à détendre les muscles de votre abdomen afin qu’ils fonctionnent plus facilement le matin – ce qui vous permet d’aller à la selle de manière satisfaisante.

Entraînez votre corps

Pour la plupart des gens, le système compliqué qui déclenche l’envie de déféquer est à son apogée le matin. Malheureusement pour les personnes souffrant de constipation chronique, ce système est détraqué. Essayez de réveiller cette réaction de somnolence.

Veillez à prendre un petit-déjeuner copieux pour stimuler le réflexe gastrocolique, une réaction qui déclenche des contractions intestinales à la suite de l’acte de manger. Ensuite, assurez-vous de prévoir chaque matin un moment de détente pour aller aux toilettes après le petit-déjeuner.

Ne forcez jamais et ne vous fatiguez pas, prenez simplement le temps que votre corps rétablisse ses biorythmes réguliers.

Essayez le biofeedback

Le biofeedback est une forme de traitement qui consiste à rééduquer les muscles de la région pelvienne grâce à l’utilisation de la rétroaction des capteurs. Ce traitement peut être efficace si votre constipation est le résultat d’une affection connue sous le nom de constipation dyssynergique.

Sources des articles