Les acides gras oméga-3 peuvent réduire les taux de cholestérol et de triglycérides. Vous pouvez intégrer les oméga-3 dans votre alimentation en mangeant certains types de poissons et de noix, ou en prenant des suppléments contenant ces composés sains, notamment de l’huile de poisson. Considérés comme des « graisses saines », les acides gras oméga-3 peuvent également apporter d’autres bienfaits pour le cœur et même prévenir les maladies cardiovasculaires.
Que sont les acides gras oméga-3 ?
Les acides gras oméga-3 sont des types de graisses polyinsaturées que l’on trouve dans les poissons gras, les sources végétales et certains compléments. Ces graisses comprennent :
- Acide alpha-linolénique (ALA)
- Acide docosahexaénoïque (DHA)
- Acide eicosapentaénoïque (EPA)
L’ALA est disponible sous forme de supplément, mais on le trouve aussi dans divers produits végétaux, notamment les graines (en particulier les graines de chia et de lin), le soja et les noix.
L’EPA et le DHA sont couramment présents dans les aliments suivants :
- Poissons gras, notamment anchois, saumon, thon, flétan, hareng et sardines
- Noix, y compris les noix et les amandes
- Des suppléments, notamment de l’huile de poisson, de l’huile de foie de morue et de l’huile de krill (ces huiles contiennent généralement des quantités variables d’EPA et de DHA).
Ces trois types d’oméga-3 sont appelés « graisses saines » car ils ne semblent pas favoriser l’athérosclérose, connue pour provoquer des maladies cardiaques. Cependant, des études ont principalement examiné l’effet que le DHA et l’EPA ont sur la réduction des lipides et la diminution du risque de maladies cardiovasculaires. L’ALA continue d’être étudié et pourrait être moins efficace.
Comment les oméga-3 affectent-ils les lipides ?
Le DHA et l’EPA ont été principalement étudiés en examinant l’effet des acides gras oméga-3 sur les niveaux de lipides. Les doses habituelles d’EPA et de DHA utilisées dans ces études
se situaient entre 250 mg et 500 mg grammes et 5 grammes par jour. Cependant, il n’y a pas de dose quotidienne recommandée pour l’un ou l’autre.
Pour atteindre les quantités relevées par les chercheurs, il faudrait consommer beaucoup de poissons gras, de noix, de graines et d’autres aliments contenant ces graisses. Les compléments alimentaires peuvent être utilisés pour apporter plus d’acides gras oméga-3 dans votre alimentation et aider à atteindre la quantité cible. Dans l’ensemble, les acides gras oméga-3 semblent avoir un impact favorable sur vos taux de lipides.
Les acides gras oméga-3 ont un effet notable sur les niveaux de triglycérides :
- Une étude a montré que l’ingestion de 900 mg d’acides gras oméga-3 chaque jour entraînait une diminution de 4 % des niveaux de triglycérides après environ six mois.
- La dose d’oméga-3 la plus efficace utilisée dans la plupart des études se situait entre 2 et 4 grammes. Cela a entraîné une baisse des triglycérides de 25 à 45 %.
- L’efficacité des acides gras oméga-3 sur les triglycérides semble dépendre de la dose. Cela signifie que plus on ingère d’acides gras oméga-3, plus les niveaux de triglycérides baissent.
- Les acides gras oméga-3 semblent affecter les triglycérides récemment ingérés et sont plus efficaces lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’un régime alimentaire sain.
- Les personnes ayant des niveaux de triglycérides extrêmement élevés (supérieurs à 500 mg/dL) semblent tirer le plus grand bénéfice d’une supplémentation en acides gras oméga-3.
Bien que les produits contenant de l’EPA et du DHA puissent réduire les niveaux de triglycérides, ils peuvent également affecter d’autres parties de votre profil lipidique :
- Les acides gras oméga-3 peuvent légèrement augmenter votre cholestérol LDL. Ce changement est toutefois modeste et se situe entre 3 et 10 %.
- Les acides gras oméga-3, malgré l’augmentation de votre LDL, augmentent également la taille de votre LDL. Des particules de LDL plus petites peuvent augmenter le risque de développer de l’athérosclérose, tandis que des particules de LDL plus grosses sont considérées comme bénéfiques pour la santé cardiaque.
- La consommation d’acides gras oméga-3 semble également augmenter légèrement le taux de HDL.
Les acides gras oméga-3 sont plus bénéfiques pour le cœur
En plus d’avoir un effet favorable sur votre profil lipidique, les acides gras oméga-3 ont également un impact positif sur d’autres aspects de votre santé cardiaque.
- Les acides gras oméga-3 semblent aider à maintenir un rythme cardiaque normal. C’est important pour les patients à risque de crise cardiaque, car les arythmies sont la principale cause de mortalité cardiaque aux États-Unis.
- Les acides gras oméga-3 peuvent améliorer le fonctionnement des vaisseaux sanguins.
- Les acides gras oméga-3 peuvent faire baisser la pression artérielle et le rythme cardiaque.
- Les acides gras oméga-3 peuvent réduire l’inflammation à des doses plus importantes.
- Des études ont montré que les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires qui consomment de l’huile de poisson peuvent avoir un risque réduit de mort subite et de décès dû à une maladie cardiovasculaire.
Consommation quotidienne
Les acides gras oméga-3 sont disponibles dans une variété d’aliments et de compléments, y compris l’huile de poisson. Des études ont montré que le DHA et l’EPA présents dans l’huile de poisson peuvent produire des changements favorables dans plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, bien que le poisson frais soit plus efficace.
Si vous n’aimez pas manger de poisson, un supplément d’huile de poisson contenant environ un gramme de graisses oméga-3 est une alternative. Cependant, vous ne devez pas augmenter votre dose sans consulter votre prestataire de soins. De fortes doses d’acides gras oméga-3 peuvent affecter le niveau des plaquettes sanguines, ce qui peut provoquer des saignements et des ecchymoses plus facilement.
Prescription vs. suppléments en vente libre
Les acides gras oméga-3 prescrits contiennent une certaine quantité de formes naturelles ou modifiées d’acides gras oméga-3. Ils sont purifiés et sont complètement débarrassés des impuretés telles que les acides gras trans, le mercure ou d’autres contaminants. Les acides gras oméga-3 prescrits sont généralement pris par des personnes ayant un taux de triglycérides très élevé et qui ont besoin de doses plus importantes d’acides gras oméga-3 pour faire baisser leur taux de triglycérides.
Les suppléments disponibles en vente libre (OTC) sont classés comme « aliments » par la Food and Drug Administration (FDA) américaine. Par conséquent, ils ne doivent pas subir les processus de purification rigoureux ou les études d’efficacité que doivent subir les médicaments sur ordonnance.
Il est prouvé que l’incorporation d’acides gras oméga-3 dans votre alimentation peut avoir un impact positif sur votre taux de cholestérol. La meilleure source est le poisson frais et les autres aliments qui contiennent naturellement ces graisses saines.
Sources des articles
- Mohebi-nejad A, Bikdeli B. Suppléments d’oméga-3 et maladies cardiovasculaires. Tanaffos. 2014;13(1):6-14.
- Preston mason R. New Insights into Mechanisms of Action for Omega-3 Fatty Acids in Atherothrombotic Cardiovascular Disease. Curr Atheroscler Rep. 2019;21(1):2. doi:10.1007/s11883-019-0762-1
- Agnostoni C, Bresson, JL, Fairweather-Tait S. Avis scientifique sur la dose maximale tolérable d’acide eicosapentaénoïque (EPA), d’acide docosahexaénoïque (DHA) et d’acide docosapentaénoïque (DPA). Journal de l’EFSA. 2012;10(7):2815. doi : 10.2903/j.efsa.2012.2815
- Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Acides gras oméga-3 et maladies cardiovasculaires. Revue européenne des sciences médicales et pharmacologiques. 2015;19(3):441–445.
- Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Comparaison de l’effet des suppléments d’oméga-3 et du poisson frais sur le profil lipidique : un essai randomisé et ouvert. Nutr Diabetes. 2017;7(12):1. doi:10.1038/s41387-017-0007-8
Lectures complémentaires
- American Heart Association. Poisson et acides gras oméga-3. 2017. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
- Dipiro JT, Talbert RL. Pharmacothérapie : Une approche physiopathologique. 10e éd. New York, NY : McGraw-Hill Education ; 2017.