L'huile végétale est-elle vraiment bonne pour la santé ?

Les directives alimentaires actuelles du gouvernement américain et de l’American Heart Association (AHA) soulignent l’importance d’inclure beaucoup de graisses polyinsaturées (PUFA) dans l’alimentation, à la place des graisses saturées et des graisses trans. Une recommandation particulière de ces directives est de compter sur l’huile végétale comme source importante de PUFA. L’AHA recommande en particulier l’huile de soja, l’huile de maïs et l’huile de tournesol comme bonnes sources d’AGPI alimentaires.

L’huile végétale est une invention récente

De tous les aliments que nous consommons couramment, l’huile végétale est l’un des plus fortement transformés. L’obtention d’un pot d’huile à partir de légumes (comme le maïs) qui ne sont pas connus pour être huileux nécessite un impressionnant travail d’ingénierie en plusieurs étapes. La fabrication de l’huile végétale est un processus lourd qui utilise divers solvants pétroliers et autres produits chimiques peu attrayants. Compte tenu des procédés de fabrication nécessaires, il n’est pas surprenant que la plupart des huiles végétales disponibles dans les rayons des épiceries soient des inventions récentes.

Bien que « récemment inventée » ne soit pas nécessairement une mauvaise chose, il faut garder à l’esprit que les gens ne mangent de l’huile végétale en grande quantité que depuis quelques décennies. L’expérience de santé publique visant à tester ce qui se passe lorsque les humains commencent à tirer une proportion substantielle de leurs calories grasses de l’huile végétale est donc toujours en cours.

Notamment, l’huile que vous pouvez obtenir en pressant simplement des matières végétales naturellement huileuses (comme l’huile d’olive, l’huile d’avocat et l’huile de noix de coco) contient des acides gras monoinsaturés (AGMI) et/ou des graisses saturées – mais très peu d’AGPI. Pour obtenir votre besoin quotidien d’AGPI à partir de l’huile, vous avez besoin de la matière industrialisée.

Tout cela peut s’avérer très bon pour notre santé. Mais d’un autre côté, cela peut ne pas être le cas.

Différentes huiles végétales contiennent différents AGPI

Selon l’AHA, une PUFA est aussi bonne qu’une autre. Mais selon certains experts en nutrition très respectés – et selon certaines études cliniques – l’ajout d’AGPI oméga-6 en grande quantité peut être une mauvaise idée, du moins lorsqu’il n’est pas atténué par l’ajout d’AGPI oméga-3 supplémentaires.

Là encore, le jury ne s’est pas encore prononcé sur la répartition optimale des AGPI dans notre alimentation. (Devrions-nous limiter les AGPI oméga-6 ? Devrions-nous ajouter beaucoup d’oméga-3 quand nous consommons beaucoup d’oméga-6)

Mais en attendant que les experts fassent le tri, nous devrions choisir les huiles végétales qui semblent les moins susceptibles de nous nuire gravement. Il s’agirait : a) des huiles qui contiennent des quantités importantes d’AGPI oméga-3 en plus des AGPI oméga-6 (y compris l’huile de canola et l’huile de lin), ou b) des huiles pressées qui ne contiennent pas beaucoup d’AGPI du tout, comme l’huile d’olive (dans laquelle les AGPI prédominent) ou l’huile de coco (qui contient un type de graisse saturée).

Les huiles végétales contenant des AGPI s’oxydent facilement

Un des risques inhérents aux AGPI est qu’ils sont facilement oxydés (en raison de leurs nombreuses doubles liaisons). Dans la terminologie des chefs, ils deviennent rances. Le rancissement est difficile à détecter car, parmi les étapes « utiles » du processus industriel qui les crée, les huiles végétales sont traitées avec des déodorants.

Le problème de l’oxydation n’est pas seulement que les huiles végétales peuvent devenir peu attrayantes pour notre sensibilité. Le vrai problème est que les huiles oxydées sont facilement absorbées par nos intestins, où – en s’incorporant aux lipoprotéines et à d’autres structures importantes – elles ont tendance à accélérer l’athérosclérose, à dénaturer l’ADN et à déclencher une inflammation. Presque tout le monde s’accorde à dire que les AGPI oxydés constituent un réel danger pour notre santé.

Pour minimiser l’oxydation, les huiles végétales doivent être stockées dans des récipients opaques, dans un environnement frais et sombre, et ne doivent pas être conservées pendant une longue période. Et cuisiner avec elles peut être un problème.

Cuisiner avec de l’huile végétale

L’oxydation est fortement accélérée par le chauffage. Les différentes huiles végétales ont des tolérances thermiques différentes, mais elles ont toutes tendance à s’oxyder à un certain degré. (Si votre dîner est fumé sur la cuisinière, votre huile de cuisson est oxydée.) En limitant les périodes de chauffage et en maintenant la température en dessous du point de fumage, on minimise l’oxydation des AGPI dans l’huile végétale. Mais plus vous les chauffez longtemps, et plus la température est élevée, plus le problème est grave.

Par exemple, il semble très probable que les choses les plus dangereuses que vous puissiez manger soient les frites que vous trouvez dans les fast-foods. Elles sont cuites dans des cuves d’huile végétale qui restent à haute température pendant des heures et des heures. Tout le monde sait que ces frites sont trempées dans une substance toxique, très oxydée, produisant de l’athérosclérose et du cancer. Cependant, ce phénomène n’a pas été formellement étudié. (Quelle entreprise voudrait l’étudier, ou même permettrait qu’il le soit) ?

Alors, que faire de l’huile végétale ?

Si vous choisissez de ne pas éviter complètement les huiles végétales fortement transformées, essayez au moins de limiter la cuisson avec celles-ci.

Pour la cuisson à feu modéré, pensez à utiliser de l’huile d’olive. Les acides gras polyinsaturés présents dans l’huile d’olive sont beaucoup moins sujets à l’oxydation que les acides gras polyinsaturés (puisqu’un acide gras polyinsaturés n’a qu’une seule double liaison). Mais même avec l’huile d’olive, vous devez la garder sous le point de fumage.

Pour la cuisson à des températures plus élevées, vous pouvez envisager d’utiliser du beurre. Oui, c’est une graisse saturée. Mais le beurre est très stable – il ne s’oxyde pas facilement. Et il semble maintenant que la graisse saturée ne soit pas aussi mauvaise que l’AHA et le gouvernement l’ont dit. Même si c’est malsain, il est probablement moins dangereux de manger un peu de graisses saturées qu’un ragoût de produits chimiques oxydés provenant d’AGPI surchauffés.

Si vous choisissez de cuisiner avec de l’huile végétale qui a été fortement transformée, vous devriez probablement opter par défaut pour l’huile de canola. Elle contient non seulement des AGPI oméga-6, mais aussi des AGPI oméga-3 et a un point de fumée relativement élevé.

Bien que les directives alimentaires actuelles mettent l’accent sur l’utilisation de l’huile végétale, toutes les huiles végétales ne sont pas les mêmes. Pour être sûr, vous devriez probablement éviter d’utiliser beaucoup de produits à base d’huile végétale fortement transformée qui remplissent les rayons des épiceries, surtout si vous pensez à cuisiner avec.

Sources des articles (certains en anglais)