Si vous surveillez votre taux de cholestérol et que vous êtes passé consciencieusement du beurre à la margarine, vous avez peut-être entendu les rumeurs selon lesquelles cela pourrait être encore pire
pour la santé cardiaque. Qu’est-ce qui en est la cause ? Avant que vous ne leviez les mains de frustration, voici ce que la recherche a à dire sur la meilleure pâte à tartiner pour votre petit pain. Mais d’abord, un peu d’histoire sur le débat beurre contre margarine.
Beurre vs Margarine
Le beurre, longtemps adoré en Amérique pour la riche saveur salée qu’il ajoute à presque tous les plats, a été associé à un risque accru de maladies cardiaques en raison de sa teneur en graisses saturées. C’est alors que la margarine a été développée comme substitut. Fabriquée à partir d’huiles végétales telles que le canola, le palmier et le soja, la margarine a été présentée par les nutritionnistes et les chercheurs comme une alternative plus saine, jusqu’à ce que ses dangers apparaissent. Bien qu’elle soit plus faible en graisses saturées et ne contienne pas de cholestérol, la plupart des margarines ont un taux élevé de graisses trans, qui augmentent le LDL ou « mauvais » cholestérol et réduisent le HDL ou « bon » cholestérol.
Gras trans dans la margarine vs. gras saturés dans le beurre
Les graisses insaturées de la plupart des margarines subissent un processus appelé hydrogénation, qui crée des graisses trans nocives. Les acides gras trans augmentent le taux de cholestérol LDL ou « mauvais » cholestérol encore plus que les acides gras saturés. Ce sont les acides gras trans qui donnent à la margarine sa consistance solide à température ambiante. Les margarines en bâtonnets, les plus dures, contiennent le plus de graisses trans et sont encore largement vendues aujourd’hui malgré ce que nous savons de leur nocivité.
Les résultats d’études cliniques montrent que la consommation de ces acides gras trans artificiels est associée à un risque accru de 28 % de décès par maladie cardiaque et à un risque accru de 34 % de décès en général.
Les acides gras trans et le cœur
Toutes les margarines ne sont pas créées égales
Les margarines molles et liquides contiennent généralement moins de graisses trans que les produits en bâtonnet, sont pauvres en graisses saturées et riches en graisses insaturées. Vous pouvez généralement déterminer la quantité de graisses trans que contient chaque forme de margarine en fonction de sa douceur. Celles qui sont plus solides à température ambiante contiennent plus de graisses trans que celles qui se présentent en pot, qui sont généralement plus molles. Quoi qu’il en soit, les options plus molles contiennent quand même quelques gras trans. Vérifiez l’étiquette – si une huile partiellement hydrogénée est indiquée, il vaut mieux l’éviter.
Certaines options plus récentes, comme Benecol et Smart Balance HeartRight, sont toutefois enrichies de stérols végétaux, qui bloquent l’absorption du cholestérol et peuvent aider à réduire les niveaux de LDL. Ce sont de bons choix si vous essayez de réduire votre taux de LDL.
Vérifiez les étiquettes de vos aliments pour prendre une décision éclairée.
Découvrez comment trouver des aliments à faible teneur en cholestérol sans les étiquettes
Faut-il revenir au beurre ?
Le beurre se présente sous deux formes principales : en bâton et à tartiner. Il est principalement composé de graisses saturées et de cholestérol. Si vous regardez l’étiquette des ingrédients au dos d’un produit à base de beurre, une cuillère à soupe, l’équivalent d’une noisette de beurre sur votre épi de maïs, contient presque la moitié de la quantité recommandée de graisses saturées et de cholestérol chaque jour. En résumé : Il est très facile d’en faire trop avec du « beurre » comme vous le savez probablement si vous en avez déjà arrosé un bol de maïs soufflé chaud tout juste sorti du micro-ondes.
Une cuillère à soupe de beurre contient environ 30 milligrammes de cholestérol et 7 grammes de graisses saturées ; la quantité maximale autorisée par jour est de 200 milligrammes et 10 milligrammes, respectivement. En outre, comme ces deux types de graisses sont liés à une augmentation du cholestérol et du risque de maladies cardiaques, il est recommandé de n’utiliser le beurre qu’avec parcimonie.
Comme le beurre provient du lait, s’il n’est pas biologique ou spécifiquement étiqueté comme exempt d’hormone de croissance bovine (rGBH), il peut contenir de la rGBH. Cette substance peut être nocive pour les vaches et le verdict n’est pas encore rendu quant à savoir si elle nuit ou non aux humains. En outre, le beurre de vaches nourries à l’herbe est plus riche en acides gras oméga-3, qui sont essentiels pour la santé cardiaque, ce qui le rend supérieur sur le plan nutritionnel au beurre d’animaux élevés de manière conventionnelle, plus largement vendu. Si vous souhaitez consommer du beurre occasionnellement, faites de votre mieux pour en obtenir les sources les plus saines.
L’huile végétale est-elle vraiment bonne pour la santé ?
Les meilleures options
Les options les plus saines pour le cœur ne sont ni le beurre ni la margarine, mais l’huile d’olive, l’huile d’avocat et d’autres pâtes à tartiner à base de légumes. Dans les produits de boulangerie, pensez à remplacer le beurre par de la compote de pommes, du beurre de noix ou de la purée de courge. Trempez votre morceau de pain croustillant dans un peu d’huile d’olive. Utilisez l’huile d’avocat comme huile de cuisson lorsque vous faites sauter ou rôtir des légumes. Si vous comptez utiliser de la margarine comme pâte à tartiner pour le pain, recherchez des versions molles qui contiennent des stérols végétaux et pas d’huiles hydrogénées. Quant au beurre, tant que vous n’avez pas de cholestérol élevé, vous pouvez le déguster de temps en temps comme un plaisir.
Sources des articles
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- Brouwer IA, Wanders AJ, Katan MB. Effet des acides gras trans d’origine animale et industrielle sur les taux de cholestérol HDL et LDL chez l’homme – une étude quantitative. PLoS ONE. 2010;5(3):e9434. doi:10.1371/journal.pone.0009434
- De souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes : systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015;351:h3978. doi:10.1136/bmj.h3978
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Lectures complémentaires
- Hebeisen DF1, Hoeflin F, Reusch HP, Junker E, Lauterburg BH. Hebeisen DF1, Hoeflin F, Reusch HP, Junker E, Lauterburg BH. Concentrations accrues d’acides gras oméga-3 dans le lait et le plasma riche en plaquettes des vaches nourries à l’herbe. Int J Vitam Nutr Res. 1993;63(3):229-33.
- Clinique de Cleveland : Les acides gras trans, et non les acides gras saturés, liés aux risques pour la santé (2015)
- Harvard Healthbeat. Beurre contre Margarine.