Quels types d'aliments provoquent un taux élevé de triglycérides ?

Un taux élevé de triglycérides peut être un facteur contribuant aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux. Les personnes atteintes de diabète ont souvent du mal à gérer les triglycérides et parce que le diabète est une maladie tellement compliquée et complexe, il existe de nombreuses façons dont le diabète peut contribuer à un taux de triglycérides élevé.

Selon l’American Heart Association, les changements de mode de vie peuvent contribuer de manière significative à l’augmentation des triglycérides, le régime alimentaire et l’exercice physique étant des éléments clés. Parmi les éléments clés, on peut citer la bonne maîtrise du diabète, l’exercice physique, la perte de poids, la limitation de la consommation d’alcool et l’arrêt du tabac. En outre, vous pouvez essayer de réduire votre taux de triglycérides en évitant les aliments qui l’augmentent de manière significative.

Certaines personnes ont une prédisposition génétique à des taux de triglycérides élevés. Si ce problème se retrouve dans votre famille, des changements alimentaires seront toujours utiles mais ne seront peut-être pas aussi efficaces. Parlez à votre médecin des médicaments qui pourraient vous aider, y compris les statines.

Que sont les triglycérides ?

Les triglycérides sont un type de lipides dont la plupart des graisses se trouvent dans les aliments et dans l’organisme. Ils circulent dans le plasma sanguin et, en association avec le cholestérol, forment des lipides plasmatiques.

Les triglycérides sont obtenus à partir des aliments consommés ou sont libérés par le foie et sont utilisés pour répondre aux besoins énergétiques à court terme. Lorsque l’on consomme trop de nourriture ou des aliments très gras ou qui contiennent des niveaux élevés de glucides simples, l’excès est converti en triglycérides et est stocké sous forme de graisse corporelle. En cas de besoin, les hormones régulent la libération des triglycérides afin qu’ils puissent être utilisés pour l’énergie.

Les aliments qui peuvent augmenter les triglycérides

Lesucre: Les sucres simples, tels que le fructose, sont une source commune de triglycérides élevés. Il est facile de manger trop de fructose car il semble contourner les signaux de satiété corporelle. Cela peut entraîner une prise de poids et le développement d’une résistance à l’insuline (qui peut provoquer une augmentation du taux de sucre dans le sang et constitue un facteur de risque du diabète de type 2).

Le fructose est présent naturellement dans les fruits et est ajouté à de nombreux aliments comme édulcorant sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose. Cela ne signifie pas que vous ne pourrez jamais manger de fruits – les fruits peuvent être un choix alimentaire sain car ils contiennent des vitamines, des minéraux, des fibres et de l’eau. Cependant, si vous avez un taux de triglycérides élevé, vous devriez probablement limiter votre consommation de fruits à deux portions par jour.

Demandez à votre médecin ou à votre diététicien si vous avez des questions sur les meilleurs choix de fruits. Parmi les autres sucres ajoutés qui devraient être consommés moins fréquemment, citons le sirop de maïs, le miel, le saccharose, le glucose, le fructose, le miel et le maltose qui figurent parmi les premiers ingrédients.

En outre, limitez la consommation d’aliments tels que les bonbons, les glaces, les yaourts sucrés aromatisés, les jus sucrés et autres boissons, les céréales, le miel, la mélasse, les confitures, les gelées, les milk-shakes et les smoothies, ainsi que les fruits en conserve. (Bien que les fruits frais contiennent du fructose d’origine naturelle, les fibres contenues dans les fruits ralentissent leur digestion).

Les graisses saturées : Les graisses saturées sont solides à température ambiante. On les trouve dans les aliments frits, la viande rouge, la peau de poulet, les jaunes d’œufs, les produits laitiers riches en matières grasses, le beurre, le saindoux, le shortening, la margarine et la restauration rapide. Les alternatives plus saines sont les protéines maigres, comme la viande blanche de poulet sans peau, le poisson, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, les blancs d’œufs et les légumineuses. L’huile d’olive, l’huile de canola et l’huile d’arachide sont de bons choix.

Un autre mauvais type de graisse, les graisses trans, sont les graisses hydrogénées, qui sont répandues dans certains aliments emballés. Notamment, les gras trans ont été interdits (avec des exceptions) dans l’approvisionnement alimentaire aux États-Unis. Évitez les gras saturés et les gras trans dans votre alimentation.

Lescéréales raffinées ou les féculents: Les céréales raffinées ou transformées peuvent contenir des sucres ajoutés et sont généralement fabriquées à partir de farine blanche, ce qui peut augmenter les triglycérides. Essayez d’éviter le pain blanc enrichi ou blanchi, le pain de blé ou les pâtes. Évitez également les céréales sucrées, le riz instantané, les bagels, les pizzas, les pâtisseries, les tartes, les biscuits et les gâteaux. Les aliments amylacés comprennent les légumes à haute teneur en amidon, comme les pommes de terre. Choisissez plutôt des aliments composés à 100 % de grains entiers, du riz à grains longs plutôt que du riz instantané et des légumes non amylacés.

L’alcool: Une consommation excessive d’alcool entraîne une augmentation de la production de triglycérides par le foie.

Aliments riches en calories: L’excès de calories augmente le taux de triglycérides. Faites attention aux calories que vous consommez et essayez d’éviter de manger plus de calories que vous ne pouvez en brûler par l’activité physique. Vous pouvez suivre votre consommation de calories grâce à des outils en ligne.

Les aliments qui peuvent réduire les triglycérides

Certaines études suggèrent que les acides gras essentiels, tels que les acides gras oméga-3, peuvent aider à réduire les niveaux de triglycérides. Ce type de graisse se trouve dans les poissons gras, tels que le saumon, les sardines, le maquereau et le thon. Si possible, essayez de manger des poissons gras pêchés à l’état sauvage au moins deux fois par semaine.

On trouve également des acides gras oméga-3 dans les noix, les graines de lin, l’huile de canola et les aliments à base de soja. Il existe également des suppléments d’huile de poisson ou d’oméga-3 qui peuvent constituer un excellent complément à votre régime de soins. Mais avant de prendre un supplément, vous devez consulter votre médecin.

En outre, une alimentation équilibrée, riche en fibres, comme les légumes, peut aider à réduire les taux de triglycérides. Essayez de consommer trois à cinq portions de légumes par jour (une portion correspond à 1/2 tasse de légumes cuits ou 1 tasse de légumes crus).

Sources des articles (certains en anglais)