Les adolescents sont souvent soumis aux mêmes pressions que les adultes, ce qui peut perturber considérablement leur sommeil. Il peut donc être important de suivre des conseils simples pour améliorer le sommeil des adolescents. Découvrez quelques recommandations pour améliorer le sommeil des adolescents et résoudre les insomnies grâce à des conseils de bon sens sur les habitudes.
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Gardez un horaire de sommeil régulier.
Il est tentant de se coucher tard ou de faire la grasse matinée, mais tout comme chez les adultes, il est important d’avoir un horaire de sommeil régulier. En se levant et en se couchant à la même heure chaque jour, même le week-end, nous conditionnons notre corps pour savoir quand dormir. Commencez par fixer votre heure de réveil et obtenez 15 à 30 minutes de soleil matinal (ou d’utilisation d’une boîte à lumière) au réveil. Il peut être important d’utiliser un réveil afin de ne pas dormir trop longtemps. Couchez-vous lorsque vous vous sentez fatigué, même si cela signifie que vous devez vous lever un peu plus tard, pour éviter l’insomnie.
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La chambre devrait être un lieu de couchage.
Nos vies sont remplies d’appareils électroniques stimulants, mais il faut les retirer de la chambre à coucher. Les télévisions, les consoles de jeux, les ordinateurs, les téléphones, les lecteurs de musique portables et autres gadgets ne doivent pas être utilisés dans la chambre à coucher. Le bruit et la lumière de l’écran peuvent stimuler notre cerveau et nous garder éveillés. La chambre doit être calme, sombre, fraîche et confortable afin de favoriser le sommeil. Il est préférable d’utiliser l’espace uniquement pour dormir. Pensez à laisser votre téléphone se charger dans la cuisine ou le salon pendant la nuit.
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Prenez un peu de temps chaque nuit pour vous détendre.
Passer un peu de temps à se détendre avant de se coucher peut améliorer le sommeil. Développez des rituels de sommeil calme à faire dans les 15 à 60 minutes avant d’aller au lit. Il peut s’agir de lire, d’écouter de la musique relaxante, de regarder son film préféré ou de prendre un bon bain. Mettez les devoirs de côté. Réduisez au minimum le temps passé sur les médias sociaux. Évitez la lumière de l’écran (surtout la lumière bleue), car elle peut rendre difficile la sensation de somnolence en raison d’un changement du rythme circadien. Passez ce temps avant de vous coucher et cela vous aidera à vous préparer mentalement au sommeil. Cela peut faciliter l’endormissement au début de la nuit.
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Faites attention à l’exercice, aux repas et à la consommation de substances perturbant le sommeil.
L’exercice peut être un excellent moyen de rester en forme et en bonne santé, mais il doit être évité dans les 4 heures qui précèdent le coucher. Sinon, vous risquez d’être trop alerte pour vous endormir. De même, manger tard le soir peut perturber le sommeil et provoquer des brûlures d’estomac pendant la nuit. C’est pourquoi le dîner ou les collations doivent être pris à peu près à la même heure chaque jour et de préférence quelques heures avant de s’endormir.
En outre, les adolescents doivent éviter la caféine le soir. Cela signifie qu’ils ne doivent pas consommer de boissons telles que les boissons gazeuses, le thé, le café et les boissons énergétiques, ni d’aliments contenant du chocolat. La caféine agit comme un stimulant et vous tiendra éveillé. La nicotine et l’alcool peuvent également fragmenter le sommeil et, en raison d’autres effets néfastes sur la santé, il convient de les éviter totalement chez les adolescents.
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Faites du sommeil une priorité et, en cas de problème, demandez de l’aide.
La chose la plus importante que vous puissiez faire est peut-être de reconnaître à quel point le sommeil est important pour votre santé. Il est facile de réduire le sommeil pour faire des choses qui nous plaisent, mais cela peut avoir des conséquences négatives importantes. Par exemple, la perte de sommeil est associée à une prise de poids. Il existe également certains troubles du sommeil qui peuvent apparaître à l’adolescence, tels que l’apnée du sommeil, la narcolepsie et les troubles du rythme circadien. La plupart des adolescents devraient bénéficier de 8 à 9 heures de sommeil pour répondre à leurs besoins minimums. Les écoles peuvent parfois aider à donner la priorité au sommeil en autorisant une heure de début plus tardive, et certains districts scolaires procèdent à ces changements.
Si vous avez du mal à dormir la nuit ou si vous vous sentez trop fatigué pendant la journée, il est important d’obtenir l’aide d’un professionnel de la santé tel que votre médecin. Des solutions pourraient vous aider à mieux dormir la nuit et à vous sentir mieux pendant la journée.
Sources des articles (certains en anglais)
- Chesson, AJ et al« Practice parameters for the use of light therapy in the treatment of sleep disorders ». Comité des normes de pratique, American Academy of Sleep Medicine. Sommeil. 1999;22:641.
- Kryger, MH et al. « Principles and Practice of Sleep Medicine » (Principes et pratique de la médecine du sommeil). ExpertConsult, 6e édition, 2017.