Le groupe de muscles ischio-jambiers situé à l’arrière de la cuisse et du bassin (tout en bas) est en partie responsable d’une position pelvienne bien alignée. Mais quel est le rapport avec le bas de votre dos ?
Les ischio-jambiers sont l’un des quatre groupes de muscles qui s’attachent à la fois au bassin et à la partie supérieure des os de la jambe inférieure. Lorsqu’un (ou tous) ces muscles de la hanche se contractent, il est possible que le pelvis soit incliné vers l’arrière de la cuisse.
La direction exacte (c’est-à-dire vers l’avant de la cuisse, vers l’arrière de la cuisse, vers le bas et vers un côté, etc. ) dépend de l’endroit où se trouve ce muscle. Dans le cas des ischio-jambiers, le bassin est amené vers l’arrière de la cuisse, car c’est là que se trouvent les ischio-jambiers.
Vous pouvez probablement déduire de cette explication que les muscles de la hanche, y compris les ischio-jambiers, ont la capacité de modifier – et dans certains cas de corriger – la position du bassin.
Les arguments en faveur de l’étirement des muscles ischio-jambiers
Mais la question demeure : quel est le rapport avec le mal de dos ? Eh bien, la colonne vertébrale est ancrée entre les deux os de la hanche, dans le dos. (Les deux os de la hanche forment ensemble le bassin.) Le bassin est plus grand que la colonne vertébrale, donc quand il bouge, la colonne vertébrale bouge généralement avec lui.
Lorsque vos ischio-jambiers sont contractés de façon chronique, ils maintiennent le bassin tiré vers le bas dans le dos. Cela a pour effet de désaligner le bas du dos en aplatissant sa voûte lombaire normale, ce qui peut entraîner un étirement excessif et/ou un affaiblissement des muscles du dos.
Sans une position équilibrée du bassin et un soutien adéquat des muscles de la région, les douleurs lombaires sont possibles. Les muscles ischio-jambiers chroniquement tendus peuvent également jouer un rôle dans d’autres problèmes de dos.
En gardant cela à l’esprit, examinons quelques moyens de « tirer les ficelles », que vous soyez un débutant ou un athlète accompli.
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Toucher les orteils
Une façon de se dégourdir les jambes est de se toucher les orteils. En position debout, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches pour essayer de toucher vos orteils avec vos doigts. Il existe quelques conseils pour rendre cette méthode plus sûre et plus efficace.
Premièrement, pour relâcher la tension de longue date des muscles ischio-jambiers, ne rebondissez pas. Le rebondissement active un mécanisme appelé le réflexe d’étirement qui, pour faire court, peut entraîner une plus grande
contraction musculaire, et non une moindre.
Au lieu de cela, maintenez l’étirement pendant environ 30 secondes à un niveau confortable et indolore où vous aurez l’impression que quelque chose est en train de se produire. (Vous pouvez également appliquer cela à toutes les variations d’étirement des ischio-jambiers dans cet article).
Deuxièmement, le yoga nous apprend à soulever les os assis vers le plafond lorsque nous sommes dans cette position. Cela allonge les muscles des ischio-jambiers.
Troisièmement, assurez-vous que vos hanches sont directement au-dessus de vos pieds. Ne laissez pas vos fesses se placer derrière vos pieds. C’est une erreur que beaucoup de gens font parce qu’ils ne sont pas conscients de leur alignement. Bien que l’étirement semble facile, lorsque vous le faites de cette façon, vous êtes, en fait, en train de « tricher ».
Enfin, si vous n’avez pas régulièrement renforcé vos muscles abdominaux, vous pouvez envisager de ne pas toucher les orteils ou, à tout le moins, de les remplacer par un accessoire, comme une table.
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Étirement des ischio-jambiers en décubitus dorsal
Une autre façon d’étirer vos ischio-jambiers est de vous allonger sur le dos et de ramener une jambe droite. On trouve cette version courante dans le yoga, à la salle de sport et dans les studios de fitness.
Quel que soit le nom du mouvement, l’endroit où il peut être effectué ou le système auquel il est associé, la vérité est que vous amenez le membre inférieur dans la position opposée
dans laquelle le travail musculaire se produit. En d’autres termes, la position « jambe en l’air » met ce muscle ischio-jambier en position d’étirement et le retire de la contraction.
Le but ultime est de lever la jambe suffisamment haut pour que vous puissiez toucher vos orteils, ou même amener votre jambe droite vers votre tête. Mais il n’est pas nécessaire d’aller aussi loin pour obtenir un bon étirement.
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Débutants en étirement des ischio-jambiers
Comme mentionné précédemment, une façon courante d’augmenter la flexibilité des ischio-jambiers est de s’allonger sur le dos et de ramener une jambe droite vers la tête, dans le but ultime de toucher les orteils.
Mais tout le monde ne peut pas atteindre ses orteils. Ce n’est pas grave. Il existe un certain nombre de variantes pour faire face à la raideur initiale qui peut entraver un plan fructueux de flexibilité des ischio-jambiers.
L’une d’entre elles vient du yoga, où l’on utilise une sangle ou une ceinture autour de la plante du pied pour étendre la zone disponible pour saisir l’extrémité et l’amener vers soi.
Une autre variante est illustrée ci-dessus, où au lieu d’aller vers les orteils, vous visez le niveau de votre jambe que vous pouvez atteindre confortablement. Remarquez que le modèle a l’autre jambe pliée. Cela favorise la stabilité qui, à son tour, peut vous aider à garder un bon alignement de votre tronc pendant que vous effectuez l’étirement.
Étirement des ischio-jambiers pour libérer votre dos
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Étirement de l’ischio-jambier debout
Pour une raison quelconque (peut-être êtes-vous enceinte, blessée ou souffrante, par exemple), vous ne vous sentirez peut-être pas à l’aise de vous lever et de vous baisser pour faire vos étirements des ischio-jambiers. Que faire ?
Il y a l’exercice de toucher des orteils décrit plus haut, mais comme nous l’avons dit, pour bien faire celui-ci, vous devez aborder quelques points d’alignement et savoir quand et comment modifier l’expérience pour votre sécurité.
Mais si vous n’êtes qu’un simple gymnaste, vous pouvez effectuer un étirement des ischio-jambiers en position debout. Il vous suffit d’étendre une jambe et, en gardant le dos droit, de vous pencher à partir des articulations des hanches pour ramener votre poitrine vers votre cuisse. La jambe qui n’est pas étirée se pliera également au niveau du genou.
Vous n’avez pas besoin d’aller jusqu’au bout pour ressentir un étirement. Allez seulement aussi loin que vous le pouvez sans douleur, sans effort et sans tremblement. Si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, accrochez-vous à un meuble ou à un mur.
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Étirement facile des ischio-jambiers pour les athlètes
Si vous êtes actif, une bonne façon de vraiment « prendre » les ischio-jambiers est de placer le talon ou la cheville d’une jambe sur quelque chose qui est à peu près à la hauteur de la taille ou un peu plus bas et de se pencher au niveau des hanches pour amener l’avant du tronc vers la cuisse.
En gardant votre dos droit, vous obtiendrez les meilleurs résultats tout en assurant une certaine sécurité pour votre colonne vertébrale.
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Étirement avancé des ischio-jambiers pour les athlètes
Si le précédent étirement des ischio-jambiers pour les athlètes n’est pas assez difficile, vous pouvez essayer de le faire en vous accroupissant sur une jambe.
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Partenaire Étirement des ischio-jambiers
Enfin, un bon moyen d’améliorer l’étirement de vos ischio-jambiers consiste à demander à un ami (ou à un carrossier) de vous aider. N’oubliez pas de lui faire part de vos réactions quant à la pression que vous pouvez supporter. L’intensité idéale se situe entre le confort et le défi.
Sources des articles (certains en anglais)
- Jandre Reis FJ, Macedo AR. Influence de l’oppression des ischio-jambiers sur l’amplitude de mouvement du bassin, des lombaires et du tronc dans les lombalgies et chez les volontaires asymptomatiques lors de la flexion vers l’avant. Asian Spine J. 2015;9(4):535-540. doi:10.4184/asj.2015.9.4.535