Comment renforcer les muscles de votre cou contre l'arthrite

Ceux d’entre nous qui ont « atteint un certain âge » (c’est-à-dire les baby-boomers, les personnes âgées et les seniors) connaissent peut-être bien la douleur de l’arthrite spinale. L’arthrite (arthrose), une affection dans laquelle le cartilage autour des os et des articulations s’érode, peut être très douloureuse. Elle entraîne également un raidissement des articulations, ce qui rend les activités quotidiennes très difficiles à réaliser. L’arthrose a tendance à se manifester surtout avec l’âge, à la suite d’un stress répétitif ou à la suite d’une blessure ou d’un traumatisme aux articulations.

En général, les prestataires de soins de santé adoptent une approche multidisciplinaire pour gérer la douleur et les autres symptômes de cette affection. Par exemple, votre médecin ou votre kinésithérapeute peut vous conseiller sur les moyens de protéger vos articulations, ainsi que de travailler l’amplitude de mouvement de votre cou par des exercices simples. Votre médecin peut également vous conseiller d’équilibrer votre activité et votre repos afin d’éviter toute pression inutile sur la colonne vertébrale lorsque vos muscles sont fatigués. Ces conseils s’ajoutent à tous les médicaments que votre médecin peut vous prescrire.

Exercices pour gérer les symptômes

Si vous venez d’arriver à « cet âge », vous cherchez peut-être le bouton d’échappement qui vous permettra d’éviter complètement cette condition. Il est fort probable qu’un tel bouton magique n’existe pas, mais l’exercice, en particulier un exercice d’amplitude de mouvement, est probablement votre meilleure chance.

Et si vous êtes bien avancé dans votre vieillesse, votre médecin vous a peut-être (à plusieurs reprises) fortement conseillé de faire régulièrement de l’exercice pour lutter contre la raideur et la douleur articulaires.

Pourquoi ?

Le mouvement est la première ligne de défense pour prévenir l’arthrite vertébrale et limiter son développement aux premiers stades, explique Debbie Turczan, spécialiste clinique en physiothérapie au New York Presbyterian Hospital/Weill Cornell Medical Center à New York. « C’est aussi une bonne stratégie pour diminuer la douleur », ajoute-t-elle.

Si la souplesse et l’amplitude des mouvements sont essentielles pour gérer les symptômes de l’arthrite cervicale, le renforcement de la nuque joue également un rôle important.

Stratégie de renforcement musculaire pour soulager la douleur

Les muscles autour des articulations vertébrales sont conçus pour soutenir le cou et le dos. En plus d’une série d’exercices de mouvement (qui devraient être votre première ligne de défense), la gestion des douleurs liées à l’arthrite du cou peut être grandement améliorée si vous renforcez vos muscles. En effet, lorsque les muscles destinés à soutenir la colonne vertébrale sont trop faibles pour assumer leur responsabilité, il en résulte une pression et une compression. La compression de la colonne vertébrale peut provoquer des douleurs et favoriser le développement de votre arthrite.

Un programme de renforcement visant à protéger les articulations et à soulager la douleur associée à l’arthrite du cou cible deux groupes de muscles, tous deux situés à l’arrière du crâne et du cou, explique Hagit Rajter, kinésithérapeute au Joint Mobility Center de l’hôpital de New York pour la chirurgie spéciale. Ces groupes de muscles sont appelés les cervicales (cervical signifie cou), les paraspinales (paraspinal fait référence à la colonne vertébrale) et les sous-occipitales. Les muscles sous-occipitaux sont ceux qui se trouvent juste sous le crâne, dans le dos.

M. Rajter recommande les exercices de base suivants pour renforcer la nuque.

Rétraction cervicale

Selon M. Rajter, l’exercice de rétraction cervicale renforce les muscles (rectus capitis et longus capitus) à l’avant et relâche ceux à l’arrière.

Vous pouvez vous asseoir ou vous allonger pour l’exercice de rétraction cervicale. Si vous êtes allongée, placez une serviette roulée de 2 à 3 pouces sous votre cou pour vous soutenir et vous réconforter. Si vous êtes assise, assurez-vous d’avoir une bonne posture.

Commencez avec la tête droite. Sans incliner votre menton (vers le haut ou vers le bas), appuyez sur votre tête en arrière. L’objectif est de la ramener au point où elle s’aligne avec votre colonne vertébrale. Vous pouvez ressentir un étirement à l’arrière de votre cou. Détendez-vous et répétez. ou des instructions plus détaillées voir :

L’exercice de la nuque pour une posture de la tête vers l’avant peut vous aider à vous préparer à faire une rétraction cervicale moyenne
Instructions pour l’exercice de rétraction du col de l’utérus

Mme Rajter recommande de faire 5 répétitions, 5 fois par jour, pour un total de 20 à 30 répétitions, mais elle dit que la façon dont vous répartissez les tâches n’est pas importante. En d’autres termes, vous pouvez faire les 20 à 30 répétitions en même temps au lieu des 5 répétitions 5 fois par jour, si cela vous convient mieux. L’idée est que vous devez faire 20 à 30 répétitions par jour pour faire une différence dans la force musculaire de votre cou.

Go Isométrique

Outre l’exercice de rétraction cervicale, le renforcement des muscles du cou implique un travail isométrique. Une contraction musculaire isométrique est une contraction statique. En d’autres termes, ce type de contraction ne produit aucun mouvement visible. Un exemple de contraction isométrique est ce qui arrive aux muscles du biceps (devant le bras) lorsque vous tenez un sac d’épicerie avec le coude plié, mais sans bouger le bras ni prendre le sac où que ce soit, explique M. Rajter.

Selon M. Turczan et M. Rajter, l’exercice isométrique est le traitement standard pour gérer les symptômes de l’arthrite du cou. Les deux thérapeutes commencent généralement leurs patients par une légère résistance (c’est-à-dire en appliquant une pression inférieure d’environ 50 % à la pression maximale).

Turczan fait progresser ses patients avec un travail plus difficile lorsqu’ils sont prêts. Mme Rajter m’a fait part des instructions spécifiques concernant les renforts isométriques de base pour la nuque :

Renforcement isométrique de la flexion et de l’extension du cou

La flexion cervicale (c’est-à-dire du cou) se produit lorsque vous pliez la tête en avant, et l’extension cervicale se produit lorsque vous pliez la tête en arrière. Bien que vous vous concentriez sur le mouvement de votre tête pendant l’exercice, les actions de flexion et d’extension que nous recherchons se produisent dans le cou. Les muscles concernés par cet exercice sont appelés les fléchisseurs (muscles situés à l’avant du cou) et les extenseurs (muscles situés à l’arrière du cou).

Assis ou debout. Placez la paume d’une main contre votre front et pressez doucement vers l’arrière, mais résistez au mouvement avec votre tête. En d’autres termes, lorsque votre main appuie sur votre front, votre tête est repoussée dans votre main. Maintenez cette pression pendant un compte de 5. Comme pour les autres exercices, M. Rajter dit qu’il est indispensable de faire 20 à 30 de ces exercices, mais vous pouvez diviser les séries et les répétitions comme vous le souhaitez.

Répétez l’exercice avec la main à l’arrière du crâne, en appuyant sur la main vers l’avant, et la tête dans la main.

Renforcement isométrique des muscles latéraux du cou

La flexion latérale du cou signifie en gros que l’on incline la tête d’un côté. Les muscles concernés par cet exercice sont appelés les fléchisseurs latéraux.

Placez votre paume sur votre tempe droite et pressez votre oreille gauche vers votre épaule gauche. Résistez au mouvement de votre tête avec votre main. Maintenez cette position pendant un compte de 5. Revenez très lentement à la position de départ. Faites plusieurs de ces mouvements (jusqu’aux 20-30 recommandés par Rajter) et répétez de l’autre côté.

Avec les exercices isométriques, Rajter dit qu’il est important de bouger lentement, surtout lorsque vous relâchez la contraction musculaire et que vous ramenez votre tête en position verticale. « Le cou est une zone sensible où il est particulièrement important d’éviter les secousses », dit-elle. Elle met également en garde contre les mouvements de rebond. C’est parce que rebondir n’entraîne pas de renforcement, me dit-elle.

Pour les personnes plus fortes, Mme Turczan suggère de relever la tête lorsque vous faites des exercices de renforcement et d’étirement. Par exemple, lorsque vous êtes en position de planche, veillez à ne pas laisser tomber votre tête. « Beaucoup de gens ont une grande forme et une grande force lorsqu’ils font cette pose », dit-elle, « mais ils laissent leur tête s’affaisser. Cela maintient les muscles du cou faibles ».

Sources des articles (certains en anglais)