Gérer l'exercice et les symptômes du SCI

Si vous avez été diagnostiqué avec le syndrome du côlon irritable (SCI), l’exercice physique peut être intimidant. Des exercices intenses peuvent aggraver la maladie, en provoquant des douleurs abdominales, des crampes et des diarrhées. Mais si vous aimez l’exercice ou si vous voulez vous entraîner pour être en meilleure santé, il existe des moyens de faire de l’exercice sans aggraver les symptômes du SCI.

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Avantages et risques

Bien que la relation entre le SII et l’exercice reste floue, on sait que l’exercice réduit de nombreux stress qui peuvent potentiellement contribuer aux symptômes du SII. Il s’agit notamment des stress psychosociaux qui vont de pair avec les poussées aiguës.

De nombreuses personnes craignent que l’intensité de l’exercice ne déclenche les symptômes du SCI. Après tout, la compression, l’étirement et la bousculade des intestins sont connus pour provoquer des poussées de nombreux troubles gastro-intestinaux, y compris le reflux provoqué par l’exercice.

De plus, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) crée presque invariablement un excès de chaleur corporelle, ce qui contribue au risque de diarrhée. C’est certainement la raison pour laquelle certaines personnes ont la diarrhée du coureur lorsqu’elles courent trop vite ou trop longtemps.

La clé pour s’entraîner efficacement avec le SII est d’éviter les entraînements soudains de haute intensité. Il n’est pas toujours préférable d’en faire plus. En fait, les exercices d’intensité modérée ont tendance à être beaucoup plus efficaces pour gérer les symptômes du SCI que les exercices assis sur une chaise ou les exercices vigoureux.

La marche, l’aérobic et le vélo sont parmi les trois formes d’exercice les plus courantes (et les plus bénéfiques) chez les personnes atteintes du SII.

10 causes courantes des poussées du SII

Conseils pratiques

Avoir le SCI ne signifie pas qu’il faille éviter toute activité pénible. Après tout, le mot « intense » n’a pas la même signification pour tout le monde. Si vous aimez courir, vous ne devez pas nécessairement arrêter de courir, sauf si cela vous cause des problèmes. Si c’est le cas, reculez un peu, en réduisant la durée ou l’intensité de votre entraînement.

En revanche, il ne faut pas avoir peur de transpirer. Si vous êtes capable de vous débrouiller à votre niveau actuel, augmentez progressivement l’intensité de votre entraînement toutes les deux semaines environ. C’est particulièrement important si vous essayez de perdre du poids ou de développer des muscles maigres. Si vous gardez le même rythme semaine après semaine, vous atteindrez tout simplement un plateau.

Ce que vous ne voulez pas faire, c’est vous entraîner soudainement au-delà de vos limites. Si vous le faites, votre corps réagira en libérant du cortisol (une hormone du stress) et des composés inflammatoires appelés cytokines, qui peuvent tous deux déclencher une poussée de SCI.

La préparation à un entraînement est également utile. Voici quelques-uns des conseils pratiques à prendre en compte :

Évitez de manger deux heures avant de faire de l’exercice. Cela peut signifier faire de l’exercice dès le matin.
Évitez la caféine ou les boissons chaudes avant de faire de l’exercice. Ces deux produits peuvent accélérer les contractions.
Évitez de manger des aliments gras ou produisant des gaz avant de faire de l’exercice.
Prévoyez vos séances d’entraînement de manière à faire de l’exercice lorsque vos intestins sont normalement plus silencieux.

Si vous souffrez de diarrhées aiguës ou récurrentes qui ne s’améliorent pas avec le traitement, vous pouvez vous limiter à des exercices moins intenses tels que la marche, la natation, la musculation ou le yoga jusqu’à ce que vous ayez mieux contrôlé vos symptômes.

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Alternatives à la course à pied

Marcher peut sembler ennuyeux si vous avez l’habitude de courir des kilomètres, mais marcher à un rythme relativement rapide – par exemple, parcourir des kilomètres en 15 minutes – peut être un bon compromis jusqu’à ce que vous puissiez surmonter vos symptômes du SCI.

Alors que les mouvements saccadés peuvent irriter le tractus gastro-intestinal, la marche rapide maintient votre abdomen relativement stable et vous permet d’être plus attentif à vos muscles centraux.

Il existe plusieurs façons d’obtenir un meilleur entraînement du bas et du haut du corps pendant la marche :

- Concentrez-vous sur votre cœur. Vos intestins sont bousculés partout quand vous courez. La marche vous permet de protéger vos intestins en gardant les muscles du tronc tendus pendant toute la durée de votre entraînement. En faisant attention à votre tronc, vous développerez probablement une meilleure force qu’en courant sur la même distance.
- Essayez la course à pied. La course à pied est plus délicate qu’il n’y paraît. La règle est simple : ne laissez jamais vos deux pieds quitter le sol en même temps. Vous pouvez toujours bouger rapidement, mais vous contrôlerez mieux votre corps. Vous constaterez que votre tronc est plus ferme et qu’il y a moins d’impact sur les jambes, les genoux, le bas du dos et l’abdomen. Cela vous permet également de faire un bon entraînement cardio.
- Ne laissez pas vos bras pendre. Lors de la marche à pied, les coudes sont toujours fléchis et les avant-bras sont parallèles au sol et proches de votre corps. Cela vous permet de garder votre corps stable et de réduire les torsions latérales.
- Utilisez des poids à main. L’utilisation de poids à main en néoprène ou de gants lestés pendant la marche vous offre une résistance supplémentaire pour renforcer vos biceps et le bas de votre corps. Aussi légers que les poids puissent paraître, vous les sentirez certainement après une marche rapide de 20 à 30 minutes.

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Sources des articles (certains en anglais)