Aliments à éviter en cas de diabète

Il n’y a rien de pire que d’entendre ce qu’il ne faut pas manger, surtout quand on est diabétique. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe une pléthore d’aliments nutritifs et délicieux que vous pouvez

manger. Néanmoins, certains choix alimentaires, notamment ceux qui sont riches en glucides, peuvent faire augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang. Cela peut vous donner l’impression d’être léthargique, provoquer de l’hyperglycémie et même vous faire prendre du poids.

Certains de ces aliments sont évidents car ils contiennent des sucres ajoutés, par exemple des bonbons, des biscuits, des sodas, etc. D’autres aliments, même ceux que vous pensez être sains, peuvent également être des aliments que vous souhaitez limiter en raison de leur teneur élevée en glucides, de leur manque de fibres et de leur valeur nutritionnelle limitée. Cela ne signifie pas que vous ne devez jamais

manger ces aliments, mais il est préférable de les éviter régulièrement et, lorsque vous vous y adonnez, de surveiller votre portion et d’être conscient de leur teneur en glucides. L’Association américaine du diabète (ADA) recommande que 45 % de l’apport calorique quotidien total provienne de sources de glucides.
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Bagels et bretzels au blé entier

Bagels au blé entier

Ne vous y trompez pas : choisir un bagel de blé entier ne se traduit pas par une réduction des glucides par rapport à son homologue blanc. Un bagel équivaut à manger environ 4 à 6 tranches de pain, ce qui signifie qu’il est très dense en glucides et qu’il peut faire augmenter la glycémie. Les bagels manquent également de fibres et de protéines. Par conséquent, vous aurez probablement faim une heure ou deux après en avoir mangé un, ce qui peut avoir un impact négatif sur votre glycémie et votre poids.

• Pour en faire un choix plus sain, décidez de manger la moitié d’un bagel (évidé) et de le garnir de quelques blancs d’œufs brouillés et d’un légume de votre choix. Ma combinaison préférée est 3 blancs d’œufs avec 1/3 d’avocat et 1/2 tasse d’épinards. Cela ajoute des protéines, des fibres et des graisses saines.
• Certaines études suggèrent qu’un petit déjeuner plus copieux, plus riche en protéines et en graisses peut contribuer à réduire le taux d’HgbA1c.

Bretzels de blé entier

Les bretzels de blé entier peuvent sembler être un bon choix parce qu’ils sont faits de blé entier, mais les bretzels sont riches en sodium et manquent de valeur nutritive. Une portion de bretzels au miel et au blé vous coûtera environ 110 calories, 1 g de matières grasses, 20 mg de sodium et 24 g de glucides, avec seulement 1 g de fibres et 3 g de protéines.

Les bretzels ont également un indice glycémique élevé, ce qui peut affecter le contrôle du sucre dans le sang. L’ADA suggère que le remplacement des aliments à indice glycémique élevé par des aliments à faible indice glycémique peut améliorer le contrôle du sucre dans le sang.

• Pour choisir un en-cas, il est préférable de choisir des aliments riches en fibres et en protéines. Par exemple, une pomme au beurre d’arachide ou des carottes avec du hoummos.
• Pour plus de conseils sur le grignotage, voir Tout sur le grignotage avec le diabète de type 2 et 20 grignotages pour 200 calories ou moins.

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Fruits secs (même non sucrés)

Les fruits secs, en particulier ceux qui sont recouverts de yaourt, de chocolat ou d’autres sucres, sont chargés de sucre, même en très petites quantités. Comme les fruits secs sont condensés, la portion est très petite. Une portion de raisins secs ne représente que 2 cuillères à soupe.

• Dans la mesure du possible, il est préférable de manger des fruits frais entiers, en limitant vos portions à environ 2-3 maximum par jour.
• Apprenez comment intégrer les fruits dans votre plan de repas : Puis-je manger des fruits si je suis diabétique ?

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Margarine et acides gras trans

Toutes les margarines ne sont pas créées égales. L’objectif de la margarine est de réduire les graisses saturées et les calories. Cependant, certaines margarines à tartiner sont fabriquées avec de l’huile partiellement hydrogénée (gras trans). Évitez les graisses trans, car elles agissent de la même manière que les graisses saturées.

• Lorsque vous choisissez une margarine, veillez à bien lire l’étiquette. Si l’étiquette indique « huile hydrogénée ou partiellement hydrogénée », vous devez l’éviter. Essayez de tartiner du pain complet avec des matières grasses saines pour le cœur comme le hoummos, l’avocat ou le beurre de noix.

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Sauce pour salade sans matières grasses et beurre de cacahuète allégé

Vous envisagez d’acheter du beurre d’arachide allégé ou de la vinaigrette sans matière grasse ? Vous voudrez peut-être y réfléchir à nouveau. Souvent, la graisse est remplacée par du sucre dans ces produits.

Kristy Del Coro, nutritionniste culinaire, explique : « Lorsque vous retirez la graisse, des agents de remplissage, souvent sous forme de sucre, sont ajoutés à sa place pour obtenir une sensation en bouche et ajouter de la saveur ». Remplacer la graisse, en particulier celle qui est bonne pour le cœur, n’est probablement pas une bonne idée, non seulement pour le sucre dans le sang mais aussi pour la santé du cœur. En fait, les lignes directrices alimentaires pour les Américains pour la période 2015-2020 indiquent que la réduction des graisses totales (remplacement des graisses totales par des glucides globaux) ne diminue pas le risque de maladies cardiovasculaires, alors que des preuves solides et cohérentes montrent que le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées réduit le risque d’événements cardiovasculaires et de mortalité coronarienne.

Les aliments sans matières grasses et certains aliments à faible teneur en matières grasses (à l’exception des produits laitiers à faible teneur en matières grasses), comme le beurre d’arachide à faible teneur en matières grasses, peuvent contenir davantage de glucides. Au lieu d’acheter la version allégée, mangez la version complète et contrôlez vos portions.

Les aliments qui contiennent des matières grasses saines pour le cœur, comme les beurres de noix et les vinaigrettes à base d’huile, sont bons pour vous avec modération et peuvent avoir des effets favorables sur le cholestérol.

• Sauce poursalade sans matière grasse: Environ 7 g de glucides dans 2 cuillères à soupe
• Beurre d’arachide allégé : Environ 8 g de glucides dans une cuillère à soupe

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Sauces et condiments

Les sauces et les condiments ajoutent de la saveur aux aliments, mais ils peuvent aussi contenir une grande quantité de glucides, de lipides et de calories, même en petite quantité.

Sauces

De nombreuses sauces contiennent de la farine ou du sucre pour ajouter de la saveur et de la texture. Veillez à toujours lire l’étiquette lorsque vous choisissez ces produits. Dans la mesure du possible, évitez les sauces emballées ou en boîte, car ces aliments ont tendance à être riches en sodium, ce qui peut augmenter la pression artérielle.

• De lasauce: Environ 6 g de glucides par portion d’1/2 tasse

Condiments

Les condiments sont un moyen très populaire d’améliorer le goût des aliments que nous mangeons. Nous trempons, versons et étalons les condiments sur les sandwiches, le pain et d’autres aliments, mais nous oublions souvent de les prendre en compte dans notre répartition des glucides et des calories.

Lorsqu’ils sont utilisés avec modération, les condiments sont bons. Mais si vous ne faites pas attention à la portion et à la taille de la portion, les calories, le sucre et les glucides peuvent s’accumuler rapidement. Veillez à mesurer vos condiments et à lire l’étiquette pour connaître le nombre exact de glucides.

• Sauce barbecue: Environ 9 g de glucides dans 2 cuillères à soupe
• Ketchup: Environ 4 g de glucides dans une cuillère à soupe
• Salsa: Environ 3 g de glucides dans une cuillère à soupe
• Sauce tomate: Environ 7 g de glucides dans 1/2 tasse

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Aliments sans sucre ou sans sucre ajouté

Beaucoup de gens pensent que les aliments sans sucre et sans sucre ajouté n’auront pas d’effet sur leur glycémie. Ce n’est pas toujours le cas. Les aliments sans sucre et sans adjonction de sucre peuvent toujours contenir des glucides, en particulier les sucreries à base de lait ou de farine. Veillez à toujours lire les étiquettes et à consommer ces aliments avec modération.

• Collation depudding sans sucre: Environ 13 g de glucides
• Lesirop d’érable sans sucre: Environ 12 g de glucides dans 1/4 de tasse
• Gelée sans sucre: Environ 5 g de glucides dans une cuillère à soupe
• Tablette de chocolat sans sucre (chocolat): Environ 18 g de glucides selon la barre (regardez l’étiquette pour déterminer le nombre exact de glucides)
• Crème glacée sans sucre ajouté: Environ 13 g de glucides dans 1/2 tasse

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Aliments en pâte et frits

Les aliments frits tels que les pépites de poulet, les aubergines au parmesan et les ailes de poulet, pour n’en citer que quelques-uns, sont panés ou trempés dans de la farine avant d’être cuits. La farine et la panure sont considérées comme des amidons et contiennent des glucides ajoutés. Vous pouvez vous y adonner de temps en temps, mais notez la teneur en glucides de ces aliments et veillez à ce que vos portions soient gérables. N’oubliez pas non plus que ces types d’aliments sont riches en calories et en graisses saturées, ce qui peut entraîner une prise de poids et un taux de cholestérol élevé.

• Escalope de poulet panée: Environ 10 g de glucides dans un morceau de 3 oz

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Boissons sucrées

Celle-ci peut sembler évidente, mais les boissons sucrées, comme les jus, les sodas et les cafés aromatisés, peuvent augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang.

Pour les personnes diabétiques, les boissons sucrées peuvent être utiles lorsque le taux de sucre dans le sang est bas. Mais au quotidien, il faut éviter ce type de boissons.

L’un des moyens les plus simples de perdre du poids, d’améliorer le contrôle de la glycémie et de réduire les triglycérides (un type de graisse dans le sang) est d’éviter ces types de boissons. Il est également conseillé de lire les étiquettes d’autres boissons caloriques, comme les substituts de lait aromatisés et les boissons à base de café. Certaines boissons peuvent contenir des glucides cachés provenant d’édulcorants ajoutés. En voici quelques-unes à surveiller :

• Latte allégé : Environ 15 g de glucides pour 12 oz
• Lait de soja à la vanille: Environ 10 g de glucides dans une tasse
• Eau de noix de coco: Environ 9 g de glucides dans 8 oz

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Pain blanc, riz et pâtes

Les glucides raffinés, tels que le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc, sont des amidons qui ont subi un traitement qui élimine le son et le germe du grain, les dépouillant ainsi de leurs fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Ces aliments peuvent provoquer de fortes hausses de la glycémie tout en ayant une valeur nutritionnelle faible ou nulle.

Au lieu de choisir des céréales raffinées, il est préférable de choisir des céréales complètes. En fait, des recherches ont montré que choisir des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées peut réduire le risque de maladie cardiaque, diminuer la pression sanguine et aider à perdre du poids. Les fibres contenues dans les céréales complètes ralentissent la vitesse à laquelle le taux de sucre dans le sang augmente. Les céréales complètes contiennent également davantage de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.

Sources des articles (certains en anglais)

1. Evert AB, Dennison M, Gardner CD, et al. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes : A Consensus Report. Diabetes Care. 2019;42(5):731-754. doi:10.2337/dci19-0014
2. Bagels au blé. FoodData Central. US Département de l’agriculture. Avril 2019.
3. Rabinovitz HR, Boaz M, Ganz T, et al. Un petit déjeuner riche en protéines et en graisses améliore le contrôle de la glycémie chez les diabétiques de type 2. Obesity (Silver Spring). 2014;22(5):E46-54. doi:10.1002/oby.20654
4. Indice glycémique et diabète. Association américaine du diabète.
5. 7 snacks riches en protéines à déguster sur le pouce. Clinique de Cleveland. 2019.
6. Fruits secs. FoodData Central. Département de l’agriculture des États-Unis. Avril 2019.
7. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 (8e édition). Département américain de la santé et des services sociaux.
8. Graisses. Association américaine du diabète.
9. Gordon B. Choose Healthy Fats. Académie de nutrition et de diététique. Août 2019.
10. Secouer l’habitude du sel pour faire baisser l’hypertension artérielle. American Heart Association. Octobre 2016.
11. Pudding au chocolat noir sans sucre. FoodData Central. Département de l’agriculture des États-Unis. Décembre 2019.
12. Horstmann SW, Lynch KM, Arendt EK. Caractéristiques de l’amidon liées aux produits sans gluten. Aliments. 2017;6(4). doi:10.3390/foods6040029
13. Obtenez les faits : Boissons sucrées et consommation. Centres de contrôle et de prévention des maladies. 2017.
14. Lait de soja – Saveur vanille. FoodData Central. Département de l’agriculture des États-Unis. Avril 2019.
15. Comprendre les glucides. Association américaine du diabète.
16. Yu E, Malik VS, Hu FB. Prévention des maladies cardiovasculaires par la modification du régime alimentaire : JACC Health Promotion Series. J Am Coll Cardiol. 2018;72(8):914-926. doi:10.1016/j.jacc.2018.02.085

Lectures complémentaires

• Association américaine du diabète. Indice glycémique et diabète.