C’est ça. En 30 jours de cours pour améliorer votre sommeil, c’est celui que vous imprimez et que vous accrochez au-dessus de votre bureau. C’est celui que vous envoyez par e-mail à votre famille et que vous partagez avec vos réseaux sociaux. C’est la leçon qui, une fois maîtrisée, vous garantira un meilleur sommeil pour le reste de votre vie. C’est simple, c’est le bon sens, et c’est le cœur de tout cela : Ne restez pas éveillé dans votre lit la nuit. Apprenez comment l’insomnie peut s’améliorer en évitant le temps passé allongé dans le lit la nuit.
L’insomnie s’aggrave avec le temps passé éveillé au lit
L’insomnie est une difficulté à s’endormir ou à rester endormi ou une quantité suffisante de sommeil qui n’est pas réparateur, en l’absence d’un autre trouble du sommeil. Elle se caractérise par un sentiment de « fatigue mais de fatigue », un sentiment de fatigue ou d’épuisement avec une incapacité à dormir, en particulier pendant les siestes de jour. Elle peut se manifester dans les familles. Elle peut être provoquée par des périodes de stress, mais elle peut mijoter sous la surface pendant des années, en attendant de relever son affreuse tête. Une fois commencé, des changements peuvent se produire qui en perpétuent les effets. Quelle que soit la façon dont elle se manifeste, elle se manifeste presque toujours par un état de veille dans le lit la nuit.
Que se passe-t-il lorsqu’un insomniaque reste éveillé dans son lit la nuit ? C’est un temps qui n’est pas passé à dormir, ce qui est une source d’aggravation sans fin. Inévitablement, le sommeil devient un centre d’attention et une source de tension. Des questions inondent un esprit de course : « Pourquoi je ne peux pas dormir ? Qu’est-ce qui ne va pas chez moi ? Pourquoi je ne peux pas éteindre mon esprit ? » L’anxiété augmente inévitablement lorsque les préoccupations se tournent vers les effets du lendemain. Lorsque le sommeil est poursuivi, il devient une lutte. Le sommeil est évasif, fugace dans la poursuite. Vous ne pouvez pas vous efforcer de dormir. Vous devez abandonner la lutte.
Contrôlez votre insomnie en limitant le temps passé au lit
Si vous ne pouvez pas vous endormir dans les 15 à 20 minutes, vous devez quitter votre lit. C’est ce qu’on appelle le contrôle des stimuli. Déplacez-vous vers un autre endroit où vous pourrez vous allonger et vous livrer à des activités de détente en attendant que la somnolence vienne. Ces activités ne doivent pas être stimulantes ou gratifiantes. Évitez les ordinateurs et la télévision, et choisissez plutôt de lire un livre ennuyeux ou un vieux magazine. Vous pouvez choisir de vous étirer ou de respirer lentement, en laissant toute tension se dissiper. Ce n’est que lorsque vous vous sentez somnolent ou endormi – vos paupières devenant lourdes et s’attardant en fermeture – que vous retournez au lit. Vous ne devez aller au lit que lorsque vous vous sentez somnolent et les périodes d’éveil doivent être tronquées.
Que se passe-t-il si on reste au lit alors qu’on est éveillé ? Nous apprenons à associer notre lit à l’éveil et peut-être même à la tension ou à l’anxiété. Ceux qui souffrent d’insomnie doivent rompre une association négative avec le lit : « C’est l’horrible endroit où j’ai du mal à dormir. » Pavlov était célèbre pour ses chiens. Il sonnait une cloche en les nourrissant, la nourriture provoquant d’abord la salivation. Avec le temps, une cloche seule, sans nourriture, provoquait la salivation. C’est une réaction conditionnée. De même, les personnes souffrant d’insomnie peuvent développer une association négative avec le lit. Celle-ci doit être éteinte et à sa place, il est nécessaire de rétablir la relation du lit avec le sommeil.
Trop de temps au lit aggrave l’insomnie
De nombreuses personnes souffrant d’insomnie essaient de dormir autant qu’elles le peuvent. Si la difficulté à s’endormir ou à rester endormi commence à éroder la quantité totale de sommeil d’une personne, il est naturel de prolonger la possibilité de dormir. Pourquoi ne pas se coucher tôt ou faire la grasse matinée pour rattraper le temps perdu ? Si vous passez des heures éveillées pendant la nuit, il est logique d’essayer d’équilibrer cela en passant plus de temps au lit. Malheureusement, c’est le contraire de ce qui devrait être fait. En vous couchant tôt, vous passerez plus de temps éveillé avant de vous endormir, car vous diminuerez votre envie de dormir et perturberez votre rythme circadien. En restant au lit plus longtemps le matin, vous passerez une partie de ce temps à dormir, ce qui rendra plus difficile l’endormissement la nuit suivante pour les mêmes raisons. La consolidation du sommeil fonctionne en exploitant votre capacité à dormir, et le fait de rester éveillé au lit la nuit la compromet.
Pour ceux qui souffrent d’insomnie, le remède que vous recherchez est tout à fait à votre portée : Ne restez pas éveillé dans votre lit la nuit. Il peut cependant y avoir des obstacles à la maîtrise de ce simple conseil. Il est parfois nécessaire d’intégrer des leçons supplémentaires pour faciliter le changement, notamment la gestion des pensées, des comportements, des attitudes et des émotions liés au sommeil. Il peut être particulièrement utile d’avoir un guide dans ce parcours, tel qu’un médecin du sommeil ou un thérapeute cognitivo-comportemental formé et spécialisé dans l’insomnie. Vous avez la possibilité de récupérer votre sommeil ; nous pouvons vous aider.
Sources des articles
- Institut national du cœur, des poumons et du sang. Insomnie.
- Institut national du cœur, des poumons et du sang. Votre guide pour un sommeil sain. 2011.
- National Sleep Foundation. Quelles sont les causes de l’insomnie ?