Routine d’étirement du syndrome du Piriformis pour les débutants

Cette séquence d’exercices est spécialement conçue pour les débutants

qui commencent à s’attaquer au syndrome du piriforme par des étirements. Si c’est vous, félicitations pour avoir pris la responsabilité de votre bien-être physique et de votre niveau de douleur. Maintenant, commençons.
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Position couchée sur le dos

En tant que débutant, vous êtes probablement mieux servi en effectuant des étirements en position couchée. La position couchée est sur le dos. Dans ce cas, vous pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol, ce que l’on appelle la position couchée sur le dos.

La position couchée sur le dos avec des crochets

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Échauffement

Commencez la routine d’étirement du piriforme en réchauffant vos hanches en général. Cela peut vous donner un bon étirement du dos avec lequel vous pourrez commencer la progression du syndrome du piriforme.

Pour faire l’étirement d’échauffement :

1. Allongez-vous sur le dos en position couchée et amenez d’abord un genou (fléchi), puis l’autre vers la poitrine.
2. Prenez-les dans vos bras, soit en haut des tibias, soit à l’arrière des cuisses, près du genou.
3. Tirez vers vous. Restez dans cette position pendant 5 à 30 secondes.
4. Posez doucement un genou, puis l’autre.

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Croisez un genou

Continuez à vous échauffer, mais cette fois, ne ramenez qu’un

genou vers la poitrine. (Ce mouvement est similaire au double étirement du genou que vous avez fait précédemment).

Pour le faire :

1. En position couchée, les genoux fléchis et les pieds sur le sol, ramenez un genou vers la poitrine.
2. Prenez le genou qui est en haut sur le côté. Pour « sortir » la hanche, où se trouve le piriforme, pensez à diriger le genou vers l’épaule opposée. La jambe qui est « debout » sera probablement amenée au fur et à mesure que vous faites cela. Vous n’avez pas besoin de corriger cela, c’est normal.
3. Restez dans l’étirement pendant 5 à 30 secondes.
4. Revenez doucement à la position de départ.

La distance à laquelle vous déplacerez la jambe variera en fonction de la tension de votre piriforme et des autres muscles de la hanche, ainsi que de la douleur que vous ressentez. Restez toujours sans douleur. N’allez pas plus loin que vous ne le pouvez sans vous fatiguer, sans avoir mal ou sans ressentir une douleur musculaire similaire.

Cela dit, comme vous vous étirez, il y aura probablement une petite marge de manœuvre. Un certain inconfort musculaire est attendu ou vous ne tirerez aucun bénéfice de l’étirement, mais vous ne devez pas aller si profondément dans le mouvement que votre sciatique s’envenime ou que vous ressentiez une quelconque sensation nerveuse.

Sensations nerveuses dans un étirement Piriformis

Comme le nerf sciatique est situé sous le muscle piriforme, vous pouvez avoir des sensations qui ne proviennent pas du tissu musculaire. Vous devez être prudent si vous éprouvez ces sensations.

Elles ressembleront probablement à une sorte de sensation électrique qui descend le long d’une jambe – épingles et aiguilles, choc, picotement ou même brûlure. Vous pouvez également ressentir une faiblesse et/ou un engourdissement dans une jambe.

Si vous ressentez l’un, l’autre ou tous ces symptômes, cessez l’exercice et demandez à votre kinésithérapeute ou à votre médecin ce que vous devez faire.

3 Exercices à éviter si vous souffrez de sciatique

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Les genoux sur le côté

Pour intensifier l’étirement externe de la hanche :

1. Essayez de mettre vos deux genoux de côté.
2. N’allez pas plus loin que nécessaire pour atteindre un « bord » où vous sentez que quelque chose se passe dans le muscle, mais ce n’est ni accablant ni douloureux.
3. Restez là entre 5 et 30 secondes.
4. Ramenez doucement vos jambes à la position « debout » initiale.

Pour s’intensifier encore, on peut passer à l’étirement piriforme pour les intermédiaires.

Sources des articles

1. Académie américaine des médecins de famille. Syndrome de Piriformis. 2018.
2. Piriformis s’étire pour soulager le syndrome du piriforme. Académie nationale de médecine du sport. 2015.
3. Bracko M. Conditionnement et entraînement : la pertinence de l’entraînement à la flexibilité. Académie nationale de médecine du sport. 2017.
4. Apostolopoulos N, Metsios GS, Flouris AD, Koutedakis Y, Wyon MA. La pertinence de l’intensité des étirements et de la position – une revue systématique. Front Psychol. 2015;6:1128. doi:10.3389/fpsyg.2015.01128
5. TeensHealth de Nemours. Étirements. 2018.
6. Clinique de Cleveland. Siatica. 2017.