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Briser le cercle vicieux du mal de dos pendant le sommeil
Si vous êtes comme la plupart des personnes souffrant de douleurs chroniques au cou ou au dos, l’un des plus gros problèmes auxquels vous devez faire face est de vous endormir et de le rester. Souvent, c’est la douleur incessante qui est responsable d’une nuit blanche, mais parfois, la façon dont vous vous positionnez peut y contribuer et aggraver la situation. Et bien sûr, le manque de sommeil ne fera probablement qu’accroître votre douleur.
C’est un cercle vicieux.
Dans l’esprit de faire tout ce que vous pouvez pour rompre cette spirale négative, voici quelques idées sur la façon de soutenir votre corps et de maintenir la pression sur votre colonne vertébrale lorsque vous dormez.
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Utiliser les oreillers à bon escient
L’utilisation d’oreillers est la clé pour établir de bonnes positions pour le coucher. Le fait de soutenir certaines parties de votre corps avec des oreillers peut améliorer vos chances de dormir toute la nuit ; en effet, l’oreiller peut vous soutenir, ce qui peut vous aider à vous détendre, à vous mettre plus à l’aise et à éviter les tensions musculaires ou articulaires sur les zones vulnérables.
Si vous avez des douleurs dans le bas du dos ou dans le cou, l’idée est d’expérimenter l’oreiller comme moyen de réduire la tension autour des articulations vertébrales.
Le soutien de l’oreiller peut être particulièrement utile dans ou autour des courbes de votre colonne vertébrale, car ces zones ne reçoivent pas beaucoup de soutien du lit. Les courbes lombaires (région lombaire) et cervicales (région du cou) sont celles pour lesquelles vous pouvez agir ; là encore, l’expérimentation est la clé.
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Stratégies d’oreiller pour les dormeurs latéraux
Si vous êtes un dormeur latéral, envisagez la stratégie d’oreiller suivante.
Mettez du rembourrage entre vos genoux pour surélever un peu votre jambe supérieure. Cette petite élévation de la jambe supérieure peut maintenir votre hanche et votre genou dans un bon alignement, ce qui peut, à son tour, aider à détendre les muscles de la hanche et les empêcher de se contracter. L’amélioration de l’alignement des hanches et des genoux peut également contribuer à éviter la tension ou l’irritation de l’articulation de la hanche – une chose de moins pour vous tenir éveillé pendant la nuit.
En outre, vous pouvez utiliser un oreiller pour remplir l’espace entre le lit et votre taille. La même idée s’applique à la courbure de votre cou. Pensez à positionner votre oreiller (ordinaire) de telle sorte qu’une partie de celui-ci se trouve sous votre cou, ce qui remplit l’espace entre votre cou et le lit et soutient davantage la courbe de votre cou.
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Stratégies d’oreiller pour les dormeurs sur le dos
La position couchée (c’est-à-dire dormir sur le dos) est, en général, une position recommandée. Outre d’autres avantages pour la santé, elle vous permet d’établir un bon alignement du corps, ce qui peut contribuer à réduire les tensions articulaires et à soulager toute douleur associée à une tension musculaire.
Mais dans cette position – comme pour le sommeil sur le côté – un peu de soutien rembourré peut vous aider à obtenir une bonne nuit de sommeil. Dans ce cas, il s’agit des genoux.
Pour de nombreuses personnes, le fait de s’allonger sur le dos avec les genoux complètement étendus (droits) crée une tension dans le bas du dos. Cette position tire le bassin hors de son alignement normal et entraîne une position arquée du bas du dos. Dormir toute la nuit avec le dos cambré peut resserrer les muscles du bas du dos et provoquer des douleurs.
Ainsi, si vous soutenez l’arrière de vos genoux en plaçant un oreiller sous ceux-ci, vos jambes reposeront probablement dans une position légèrement fléchie, ce qui favorisera une position pelvienne plus neutre. C’est un autre excellent moyen de soulager les tensions articulaires et les douleurs lombaires pendant la nuit.
Au fait, si vous dormez sur le dos, vous pouvez, en plus d’un oreiller sous les genoux, mettre un rembourrage sous les chevilles. C’est surtout une question de confort, mais vous remarquerez peut-être que le rembourrage sous les chevilles augmente encore votre confort.
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Stratégies d’oreiller pour les personnes qui dorment dans l’estomac
Dormir sur le ventre, qui est une position dite « couchée », a tendance à être problématique pour beaucoup de gens. Elle crée un stress sur les muscles du dos en accentuant la courbe du bas du dos – et non d’une manière qui soit en harmonie avec une bonne posture. Au contraire, elle y met trop d’arche, ce qui peut entraîner une tension inutile dans les muscles voisins.
De plus, le sommeil sur le ventre exige que vous tourniez votre tête d’un côté ou de l’autre. Cela peut provoquer des douleurs au cou ou entraîner des spasmes des muscles du haut du dos (entre les omoplates).
Le meilleur conseil est donc d’éviter complètement de dormir sur le ventre. Si ce n’est pas possible, vous pouvez envisager de placer un oreiller plat sous votre abdomen pour vous aider à allonger la courbe du bas du dos (et à détendre les muscles.)
Vous pouvez également éviter d’utiliser un oreiller pour la tête afin de permettre à votre tête de rester bien alignée pendant la nuit.
Sources des articles
- United States Patent Frydman – Oreiller de soutien orthopédique. Date du brevet : 6 février 2001.