Étirements des muscles extérieurs de la hanche pour soulager les lombalgies

Les muscles situés sur le côté de la hanche, qui comprennent le moyen fessier, le piriforme et les muscles rotateurs externes de la hanche, contribuent grandement au bien-être du bas du dos, ainsi qu’à la posture. Lorsque ces muscles se contractent, comme c’est souvent le cas, vous pouvez constater qu’en plus des douleurs de la hanche, le bas du dos vous fait mal – mais vous ne savez pas pourquoi.

En résumé, les muscles extérieurs de la hanche, également appelés raidisseurs de hanche, peuvent tirer sur le bassin et modifier légèrement sa position, ce qui peut influencer les muscles qui soutiennent l’alignement de votre colonne vertébrale.

L’essentiel est de ne pas se laisser bloquer par un mauvais alignement de la colonne vertébrale. La meilleure façon de traiter les lombalgies causées ou compliquées par des muscles externes de la hanche tendus est d’étirer les muscles mentionnés ci-dessus.

Il existe plusieurs façons de relâcher et d’étirer ces muscles clés de la posture, mais le plus important est d’en faire au moins certains régulièrement.

Étirez les muscles extérieurs de vos cuisses

L’étirement extérieur de la hanche le plus élémentaire est peut-être tout ce dont vous avez besoin. Ce mouvement de débutant peut vous permettre de commencer à relâcher les muscles abducteurs de la hanche. Et à l’avenir, il pourrait bien devenir un exercice de base dans votre programme d’entretien.

Voici comment :

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
Pliez un genou à la hanche pour le ramener vers votre poitrine ; répétez ce mouvement avec l’autre jambe.
Une fois que les deux jambes sont en l’air, placez la cheville d’une jambe sur la cuisse de l’autre, juste au-dessus du genou.
Essayez d’éviter que le genou de la jambe tendue ne se rapproche du centre de votre corps. Pourquoi ? Parce que cela met la hanche dans une position où le muscle n’est plus sollicité pour s’allonger. C’est en gardant le genou orienté vers l’extérieur – sans le forcer indûment – que l’étirement de la hanche se concentre.
Restez dans l’étirement pendant environ 30 secondes, à un niveau qui donne l’impression que quelque chose se passe mais qui n’est pas douloureux.
Répétez l’exercice de l’autre côté.

Torsion vertébrale adaptée en position assise

Young adults doing side stretch in mat class

Vous pouvez adapter un mouvement de torsion de la colonne vertébrale de manière à ce qu’il procure également une expérience de libération douce pour la hanche externe.

Voici comment :

Commencez par vous asseoir avec les deux jambes tendues devant vous. Il n’y a pas de mal, en fait, il est recommandé de se pencher en arrière et de soutenir le poids de votre corps en posant les mains sur le sol derrière vous. Une autre façon d’obtenir le même effet est de faire la torsion avec votre dos contre un mur.
Amenez une jambe par-dessus la cuisse opposée et placez le pied sur le sol. La jambe/le pied supérieur doit passer par-dessus la jambe inférieure étendue près du genou.
Étendez le bras qui se trouve du même côté que la jambe tendue et placez-le de façon à ce que le coude appuie sur l’extérieur du genou plié. L’avant-bras sera parallèle à la partie inférieure de la jambe.
Utilisez le bras tendu pour éloigner le genou du centre de votre corps, ce qui accentue la rotation de la colonne vertébrale et l’étirement simultané des hanches. Ce faisant, pensez à rabattre votre hanche sur le sol, avec pour objectif ultime de faire en sorte que les deux os de la chaise touchent le sol de la même façon.
La combinaison de l’abaissement de la hanche et de la poussée du genou loin du corps peut augmenter l’action de libération de la hanche. Vous ressentirez probablement aussi un étirement dans le bas de votre dos. Cela est dû à la rotation qui fait partie intégrante de l’exercice.
Restez dans l’étirement pendant au moins 30 secondes, à moins que la position n’entraîne une douleur quelconque.
Répétez l’exercice de l’autre côté.

Renforcez les adducteurs

Stretch hip abductors by strengthening hip adductors.

Et maintenant, un peu de stratégie. En plus des étirements et des mouvements de yoga adaptés, une autre façon de libérer la tension chronique des muscles extérieurs des hanches consiste à travailler et à renforcer l’intérieur des cuisses.

Cette technique est plus subtile que les exercices précédents, mais des muscles intérieurs de la cuisse forts (appelés adducteurs) peuvent contribuer à la flexibilité générale de la hanche.

Voici comment :

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
Placez une petite balle de softball entre vos genoux.
Serrez et relâchez.
Répétez environ 10 à 15 fois.
Faites jusqu’à 3 séries une ou deux fois par jour.

Équilibre avec renforcement des abducteurs

Lorsque vous travaillez sur le renforcement des muscles intérieurs des jambes (les adducteurs), pour l’équilibre, vous voudrez également incorporer des mouvements pour renforcer les muscles extérieurs des hanches (les ravisseurs).

Les levées de jambe sont un excellent moyen d’atteindre les muscles extérieurs de la hanche. Voici comment :

Allongez-vous sur le côté gauche, en utilisant votre bras gauche pour soutenir votre torse à la hauteur qui vous semble la plus confortable (par exemple, vous pouvez placer votre coude sur le sol de manière à être à moitié incliné, ou reposer votre tête dans votre main pour une pose plus difficile).
La jambe inférieure – la gauche dans ce cas – peut être étendue en ligne droite ou pliée au niveau du genou pour vous aider à garder l’équilibre.
En tenant votre jambe droite (supérieure) droite, soulevez-la de la hanche.
Maintenez la jambe levée pendant une à trois secondes, ou à votre niveau de confort.
Abaissez la jambe au sol, et répétez.
Commencez par une série de 10 levées de jambe, en augmentant les répétitions ou les séries selon vos capacités.
Faites maintenant le même exercice en vous allongeant sur le côté droit.

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