Pour une longue vie et une meilleure santé, essayez d’augmenter votre consommation d’aliments que les personnes vivant dans les zones bleues ont dans leur régime alimentaire. Un concept développé par Dan Buettner, membre de National Geographic et auteur, les zones bleues sont des régions du monde où les gens ont tendance à vivre le plus longtemps et où les taux de maladies cardiaques, de cancer, de diabète et d’obésité sont remarquablement bas.
Avec leurs concentrations étonnamment élevées d’individus qui vivent jusqu’à plus de 100 ans, les zones bleues comprennent les régions suivantes Ikaria, en Grèce ; Okinawa, au Japon ; la province d’Ogliastra en Sardaigne, en Italie ; la communauté des adventistes du septième jour à Loma Linda, en Californie ; et la péninsule de Nicoya au Costa Rica.
Toutefois, une alimentation saine n’est pas le seul facteur qui, pense-t-on, contribue à la longévité des habitants des zones bleues. Ces personnes ont également un niveau d’activité physique élevé, un faible niveau de stress, des liens sociaux solides et un sens aigu de l’objectif à atteindre.
Néanmoins, le fait de s’en tenir à un régime alimentaire dynamique et riche en nutriments semble jouer un rôle clé dans la santé exceptionnelle des habitants des zones bleues. Voici un aperçu de sept aliments à inclure dans votre propre régime alimentaire inspiré de la zone bleue.
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Légumineuses
Des pois chiches aux lentilles, les légumineuses sont une composante essentielle de tous les régimes alimentaires de la zone bleue. Riches en fibres et connues pour leurs effets bénéfiques sur le cœur, les légumineuses sont également une source importante de protéines, de glucides complexes et d’une variété de vitamines et de minéraux.
Que vous préfériez les haricots pinto ou les pois à œil noir, visez au moins une demi-tasse de légumineuses par jour. Idéales pour tout repas, les légumineuses sont un excellent complément aux salades, soupes et ragoûts, ainsi qu’à de nombreuses recettes à base de légumes.
« Si vous voulez préparer un chili à trois haricots pour le dîner, utilisez des haricots secs et faites-les tremper, en les cuisinant avec vos propres épices et des légumes frais », recommande la diététicienne Maya Feller, propriétaire de Maya Feller Nutrition.
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Feuilles vertes foncées
Si les légumes de toutes sortes abondent dans chaque régime de la zone bleue, les légumes à feuilles sombres comme le chou vert, les épinards et les bettes à carde sont particulièrement appréciés. Les légumes à feuilles sombres, l’un des plus riches en nutriments, contiennent plusieurs vitamines aux puissantes propriétés antioxydantes, dont la vitamine A et la vitamine C.
Lorsque vous achetez un légume, n’oubliez pas que les habitants des zones bleues consomment généralement des légumes cultivés localement et de manière biologique.
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Noix
Comme les légumineuses, les noix sont riches en protéines, vitamines et minéraux. Elles fournissent également des graisses insaturées bénéfiques pour le cœur, certaines recherches suggérant que l’intégration des noix dans votre alimentation pourrait contribuer à réduire votre taux de cholestérol (et, par conséquent, à éviter les maladies cardiovasculaires).
« Les noix sont un aliment riche en fibres », explique M. Feller. « Les amandes, par exemple, fournissent environ 3,5 grammes de fibres dans une portion d’une once. Pour un grignotage plus sain, empruntez une habitude aux habitants de la zone bleue et essayez une poignée d’amandes, de noix, de pistaches, de noix de cajou ou de noix du Brésil.
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Huile d’olive
L’huile d’olive est un aliment de base des régimes alimentaires de la zone bleue. Elle contient une grande quantité d’acides gras, d’antioxydants et de composés tels que l’oleuropéine (un produit chimique qui réduit l’inflammation).
De nombreuses études ont montré que l’huile d’olive peut améliorer la santé cardiaque de plusieurs façons, par exemple en contrôlant le cholestérol et la pression artérielle. De plus, de nouvelles recherches indiquent que l’huile d’olive pourrait aider à protéger contre des maladies comme la maladie d’Alzheimer et le diabète.
Choisissez la variété d’huile d’olive extra vierge le plus souvent possible et utilisez votre huile pour la cuisine et dans les salades et les plats de légumes. L’huile d’olive est sensible à la lumière et à la chaleur, aussi assurez-vous de la conserver dans un endroit frais et sombre, comme une armoire de cuisine.
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Flocons d’avoine à la coupe d’acier
En ce qui concerne les céréales complètes, les habitants des zones bleues choisissent souvent l’avoine. L’avoine est l’une des formes d’avoine les moins transformées. L’avoine coupée en acier est une option de petit-déjeuner riche en fibres et incroyablement nourrissante.
Bien qu’elle soit peut-être mieux connue pour son pouvoir hypocholestérolémiant, l’avoine peut également apporter de nombreux autres bienfaits pour la santé. Par exemple, des recherches récentes ont déterminé que l’avoine peut contrecarrer la prise de poids, combattre le diabète et prévenir le durcissement des artères.
« L’avoine est connue pour sa teneur en fibres, mais elle fournit également des protéines d’origine végétale », explique M. Feller. « Le gruau d’avoine fait avec 1/4 de tasse d’avoine coupée en acier fournit 7 grammes de protéines ».
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Myrtilles
Les fruits frais sont la friandise préférée de nombreuses personnes vivant dans les zones bleues. Si la plupart des fruits peuvent constituer un dessert ou un en-cas sain, des aliments tels que les myrtilles peuvent offrir des avantages supplémentaires.
Par exemple, des études récentes ont démontré que les myrtilles peuvent contribuer à protéger la santé de votre cerveau lorsque vous vieillissez. Mais les bienfaits pourraient aller encore plus loin. D’autres recherches indiquent que les myrtilles pourraient prévenir les maladies cardiaques en améliorant le contrôle de la pression sanguine.
Pour d’autres aliments adaptés aux zones bleues mais qui satisfont vos dents, pensez à des fruits comme les papayes, les ananas, les bananes et les fraises.
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Orge
Autre céréale entière privilégiée dans les zones bleues, l’orge pourrait posséder des propriétés hypocholestérolémiantes similaires à celles de l’avoine, selon une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition
. L’orge fournit également des acides aminés essentiels, ainsi que des composés qui peuvent aider à stimuler la digestion.
Pour faire le plein d’orge, essayez d’ajouter ces céréales complètes à vos soupes ou de les consommer comme céréales chaudes.
Sources des articles
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