Un élément clé de la gestion du diabète de type 2 – ou de la prévention de la progression du prédiabète – est l’adhésion à un régime alimentaire dans lequel l’apport en glucides est limité afin de contrôler les niveaux de glucose dans le sang. Une approche : utiliser la méthode d’échange de glucides (ou d’aliments).
La méthode d’échange de glucides est simple : Les aliments qui ont un profil nutritionnel similaire sont regroupés dans des listes de manière à pouvoir être facilement échangés les uns contre les autres. L’objectif est d’aider les personnes diabétiques à maintenir une certaine cohérence dans leur alimentation en termes de glucides, de protéines, de graisses et de calories tout en pouvant continuer à profiter d’une grande variété d’aliments.
Introduite pour la première fois en 1950 par l’American Dietetic Association (aujourd’hui connue sous le nom d’Academy of Nutrition and Dietetics) sous la forme d’une publication intitulée Exchange Lists for Meal Planning, la méthode d’échange de glucides a connu plusieurs itérations. En 2008, elle a été rebaptisée » Choose Your Foods » (Choisissez vos aliments) : Exchange Lists for Diabetes et a été co-enregistré par l’Association américaine du diabète (ADA). Le document a été mis à jour pour refléter « des recommandations nutritionnelles fondées sur des preuves pour les personnes atteintes de diabète, ainsi que les changements sur le marché alimentaire et les habitudes alimentaires des Américains », selon l’ADA.
Les listes d’échange sont conçues pour être utilisées par toute personne ayant travaillé avec un diététicien ou un autre professionnel de la santé pour élaborer un plan d’alimentation basé sur son apport idéal en glucides et autres nutriments. L’utilisation des listes permet une grande flexibilité dans la planification des repas, ce qui peut être particulièrement bienvenu lorsqu’il est nécessaire de manger dans des limites diététiques spécifiques.
L’essentiel
Selon l’ADA, plus de 700 aliments sont inclus dans les listes d’échange actuelles, qui ont été conçues pour refléter les principales recommandations en matière de diabète. Ces recommandations sont les suivantes
- Ajuster les doses d’insuline en fonction de l’apport en glucides
- Manger une quantité constante de glucides à chaque repas
- Gestion du poids corporel
- Respecter les recommandations concernant les fibres, notamment 14 grammes de fibres pour 1 000 calories
- Limiter les graisses saturées à moins de 7 % des calories totales
- Maintenir le cholestérol à moins de 200 milligrammes (mg) par jour
- Réduire l’apport en sodium à moins de 2 300 mg par jour
Ce plan recommande également d’augmenter la part de certains aliments sains dans le régime alimentaire, notamment les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, les viandes maigres et les graisses insaturées.
Objectifs
Comme tout régime alimentaire pour la gestion du diabète ou du prédiabète, la méthode d’échange est conçue pour :
- Empêcher le prédiabète d’évoluer vers un diabète de type 2
- Promouvoir la perte de poids afin de contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires
- Atteindre et maintenir un taux de glycémie normal (ou proche de la normale)
- Atteindre un profil lipidique et lipoprotéique qui réduise le risque de maladies vasculaires
- Maintenir une pression artérielle normale (ou aussi proche que possible de la normale)
- Prévenir ou ralentir le développement des complications du diabète
Comptage des glucides et plans de repas par la méthode des assiettes pour le diabète de type 2
Les LIstes d’échange
Le programme d’échange de repas divise les aliments en six catégories : amidons/pains, fruits, lait, légumes, viande et graisses. Dans chaque catégorie, on trouve des listes d’aliments spécifiques qui contiennent à peu près les mêmes quantités de glucides, de protéines, de graisses et de calories par portion, comme l’illustre ce tableau :
| Les listes d’échange en un coup d’œil | ||||
|---|---|---|---|---|
| Type d’aliments | Glucides (en grammes) | Protéines (en grammes) | Gras (en grammes) | Calories |
| Amidon/pain | 15 | 3 | trace | 80 |
| Viande | s/o | 7 | 0 à 8 (selon la teneur en matière grasse) | 35 à 100 (selon la teneur en matière grasse) |
| Légumes | 5 | 2 | s/o | 25 |
| Fruits | 15 | s/o | s/o | 60 |
| Lait | 12 | 8 | 0 – 8 (en fonction de la teneur en matière grasse) | 90 à 150 (selon la teneur en matière grasse) |
| Grosse | s/o | s/o | 5 | 45 |
Outre les six principales catégories de denrées alimentaires, la méthode d’échange comprend deux listes supplémentaires :
Aliments gratuits
Les produits figurant sur cette liste sont des aliments et des boissons qui contiennent moins de 20 calories par portion. Nombre d’entre eux ne sont pas indiqués par portion, ce qui signifie qu’ils peuvent être consommés en toute quantité. Les aliments qui ont une taille de portion spécifique doivent être limités à deux ou trois portions, idéalement réparties tout au long de la journée pour éviter une augmentation du taux de sucre dans le sang.
Aliments combinés
Il s’agit de denrées alimentaires qui n’entrent pas dans une liste d’échange unique parce qu’elles contiennent plus d’un groupe d’aliments. Par exemple, un quart d’une pizza au fromage de 10 pouces compte pour un échange de viande à teneur moyenne en matières grasses, deux amidons et une matière grasse.
Échanges d’aliments sains pour les personnes diabétiques
Utilisation de la méthode d’échange
Avant de commencer à suivre la méthode d’échange, vous devrez travailler avec un diététicien pour déterminer le nombre spécifique de grammes de glucides que vous devriez consommer par jour, car cela varie en fonction des circonstances individuelles. Le diététicien déterminera également les paramètres idéaux en matière de protéines, de graisses et de calories, et vous guidera dans vos choix alimentaires, qui doivent être riches en fibres et autres nutriments importants, mais aussi pauvres en sodium et en graisses saturées.
Vous utiliserez ensuite ces informations pour déterminer combien de chaque type d’échange vous devriez manger chaque jour et à chaque repas. Par exemple, chaque échange de glucides est égal à 15 grammes de glucides. Par conséquent, si votre objectif est de vous en tenir à 45 grammes de glucides par repas, cela signifie que vous pouvez choisir trois échanges de glucides à chaque repas.
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Exemples d’aliments
Comme nous l’avons déjà dit, il y a plus de 700 aliments individuels sur la Diabetic Exchange List. Voici des exemples d’aliments communs de chaque liste :
Liste de l’amidon/pain
- 1/2 tasse de céréales cuites
- 1/2 tasse de pâtes
- 1/3 de tasse de riz brun ou blanc
- 1/3 de tasse de haricots, pois ou lentilles
- 1/2 tasse de maïs
- 1/2 tasse de pois verts ou de haricots de Lima
- Petite pomme de terre cuite au four (3 onces)
- 1/2 bagel (1 once)
- 1/2 hamburger ou pain à hot-dog (1 once)
- 1 tranche de pain de seigle, de pumpernickel, de blanc, de blé ou de blé complet (1 once)
- 3 tasses de pop-corn (sans beurre ni graisse)
- 6 crackers de type saline
- 2 crêpes de 4 pouces
- 2 coquilles à taco de 6 pouces
Liste des viandes
Toutes ces sélections contiennent 7 grammes de protéines ; les différences entre elles résident dans les quantités de graisses et de calories qu’elles contiennent.
- 1 once de bœuf, de porc, de veau, de volaille ou de poisson
- 2 onces de crabe, homard, pétoncles, crevettes, palourdes
- 1/4 de tasse de thon ou de saumon en conserve conditionné dans l’eau
- 2 sardines moyennes
- 1/4 de fromage blanc ou de ricotta
- 2 cuillères à soupe de parmesan râpé
- 1 once de mozzarella, de fromage américain, bleu, cheddar, Monterey Jack ou suisse
- 1 once de viande de charcuterie
- 1 œuf
Liste des légumes
Comme l’indique le tableau ci-dessus, chaque produit énuméré ici contient environ cinq grammes de glucides, deux grammes de protéines et 25 calories. Sauf indication contraire, la portion de légumes cuits ou de jus de légumes est d’une demi-tasse et la portion de légumes crus est d’une tasse. Ces légumes et les légumes similaires sont généralement considérés comme des légumes non amylacés.
- 1/2 artichaut
- Haricots (verts, cireux, italiens)
- Beets
- Brocoli
- Choux de Bruxelles
- Carottes
- Chou-fleur
- Épinards (cuits)
- Aubergines
- Champignons (cuits)
- Oignons
- Poivrons (verts)
- Tomate (1 grande)
- Jus de tomate/légumes
- Courgettes (cuites)
Des légumes non amylacés pour un régime alimentaire adapté au diabète
Liste des fruits
Sauf indication contraire, la portion pour un fruit est de 1/2 tasse de fruit frais ou de jus de fruit et 1/4 de tasse de fruit séché.
- Pomme de 2 pouces
- Banane de 9 pouces
- 3/4 de tasse de myrtilles
- 12 grandes cerises
- 1/2 pamplemousse moyen
- 15 petits raisins
- 1 tasse de papaye
- 1 pêche
- 1 1/4 tasse de fraises
- 1 1/2 dates
- 1 1/2 figues sèches
- 2 c. à soupe de raisins secs
- 1/3 de cocktail de jus de canneberges
- 1/3 de tasse de jus de pruneau
Liste des produits laitiers
Qu’ils soient entiers, allégés ou écrémés, le lait et les produits laitiers énumérés ici contiennent chacun 12 grammes de glucides.
- 1 tasse de lait (écrémé, 1 %, 2 %, entier ou babeurre allégé)
- 1/2 tasse de lait écrémé évaporé
- 8 onces de yaourt nature
Liste des matières grasses
Bien que les aliments figurant sur cette liste ne contiennent pas de glucides, ils sont riches en graisses et en calories et doivent être mesurés avec soin.
- 1/8 d’avocat moyen
- 1 cuillère à café de margarine ou de beurre
- 1 cuillère à soupe de margarine diététique
- 1 cuillère à café de mayonnaise
- 6 amandes grillées à sec
- 2 noix entières
- 1 cuillère à café d’huile (maïs, olive, carthame, etc.)
- 10 petites ou 5 grosses olives
- 1 tranche de bacon
- 2 cuillères à soupe de noix de coco râpée
- 2 c. à soupe de crème aigre
- 1 cuillère à soupe de fromage à la crème
Vous pouvez mélanger, assortir et doubler les aliments comme vous le souhaitez, à condition de respecter le nombre d’échanges prescrit et la quantité idéale de glucides, de protéines, de graisses et de calories que vous devriez consommer chaque jour.
Par exemple, 1/3 de tasse de riz équivaut à un échange de glucides. Si vous souhaitez déguster une tasse de riz entière (comme base d’un sauté de protéines sans glucides et de légumes), vous compterez la tasse de riz comme trois échanges de glucides. Avec ce type de flexibilité, la méthode d’échange peut être simple, directe et efficace.
La liste d’achats ultime pour le diabète
- Wheeler M, Daly A, Evert A et al. Choose your foods : exchange lists for diabetes, sixième édition, 2008 : description et conseils d’utilisation. J Am Diet Assoc. 2008;108(5):883-888. doi:10.1016/j.jada.2008.02.002
- Université de Californie, San Francisco. Éducation au diabète en ligne. Échanges de glucides.