Le son d’avoine est un morceau de grain d’avoine. Un grain d’avoine est traité pour en retirer le corps extérieur non comestible. Le son d’avoine est la couche extérieure de ce grain d’avoine, qui se trouve juste en dessous de la partie non comestible du grain.
En raison de leur structure, de nombreux gruau d’avoine et de l’avoine (comme l’avoine coupée ou laminée) peuvent contenir un peu de son d’avoine. Cependant, le son d’avoine entier est également vendu et il est simple à ajouter à votre régime alimentaire.
Prestations de santé
Le son d’avoine offre plusieurs avantages pour la santé grâce à sa teneur en fibres et en antioxydants.
Santé intestinale
L’un des plus grands avantages pour la santé de l’incorporation du son d’avoine dans votre alimentation est sa teneur élevée en fibres solubles, qui s’accrochent à l’eau lors de la digestion et se transforment en une substance gélatineuse qui peut aider à réguler la santé digestive.
La consommation régulière de son d’avoine a été associée à la réduction de la constipation et au soulagement des symptômes associés aux maladies inflammatoires de l’intestin (SII) et à la maladie de Crohn.
Les fibres contenues dans le son d’avoine augmentent l’activité de fermentation dans l’intestin et la production d’acide butyrique, qui est responsable de l’amélioration des bactéries probiotiques et de l’élimination de l’azote dans les selles, ce qui est également lié aux poussées de ces deux maladies.
D’autres acides gras à chaîne courte formés à partir de la fibre du son d’avoine ont été associés à la réduction du risque de cancer du côlon.
En savoir plus sur le cancer du côlon
Avantages pour le cœur
Le son d’avoine contient du bêta-glucane (également connu sous le nom de β-glucan
), une fibre soluble qui a été liée à la réduction du cholestérol. Ce phénomène a été découvert pour la première fois lors d’une étude réalisée en 1963, qui a remplacé le pain blanc par du pain d’avoine contenant 140 grammes de flocons d’avoine.
Cette étude, ainsi que les recherches ultérieures, ont montré que la consommation régulière de son d’avoine peut aider à réduire le cholestérol LDL, le cholestérol non-HDL et l’apolipoprotéine B-100 (également connue sous le nom d’apoB) – une protéine impliquée dans le métabolisme des acides gras lipidiques et qui contribue à l’augmentation des niveaux de cholestérol LDL.
Prévention des maladies
Le son d’avoine peut contribuer à réduire le risque de maladies de plusieurs façons.
Tout d’abord, son profil nutritionnel est riche en antioxydants. Le son d’avoine contient des molécules de polyphénols d’origine végétale qui agissent comme antioxydants pour aider à réduire les dommages causés aux cellules par les radicaux libres.
De plus, les fibres solubles du bêta-glucane ralentissent la digestion et l’absorption des glucides en créant une solution épaisse et collante lorsqu’elles sont mélangées à d’autres contenus dans le tractus gastro-intestinal. Cette solution tapisse ensuite les intestins et contribue à retarder l’absorption du glucose.
Ce retard de digestion contribue à maintenir la glycémie stable, ce qui peut réduire le risque de diabète et aider les diabétiques à maintenir une glycémie stable de façon constante.
Gestion du poids
Les fibres contenues dans le son d’avoine et les produits qui en contiennent peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié plus longtemps, ce qui peut réduire le nombre de calories que vous consommez dans une journée donnée.
Les fibres solubles contenues dans le son d’avoine aident également à réguler les niveaux de ghréline, l’hormone responsable de la stimulation de l’appétit, de l’augmentation de la consommation alimentaire et du stockage des graisses. La suppression de cette hormone par un régime riche en fibres réduit le risque de suralimentation et empêche la prise de poids qui en découle.
Effets secondaires possibles
Si les fibres solubles sont un élément essentiel d’une alimentation saine, vous pouvez en manger trop. Si vous en ajoutez rapidement une grande quantité à votre alimentation, cela pourrait provoquer un stress digestif, avec notamment des symptômes :
- Diarrhée
- Malaise abdominal
- Constipation
- Flatulence
Pour prévenir ces effets secondaires, veillez à introduire lentement des aliments comme le son d’avoine dans votre alimentation sur quelques semaines. Boire beaucoup d’eau peut combattre la constipation associée à un régime riche en fibres.
Admission et préparation
La plupart des Américains ne consomment qu’environ la moitié de la quantité recommandée de fibres solubles, et le son d’avoine est un excellent moyen d’en obtenir davantage. Le rapport Dietary Reference Intakes
, créé par le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine, fournit des recommandations sur l’apport total en fibres.
| Apport quotidien total recommandé en fibres | ||
|---|---|---|
| SEXE | AGE | GRAMS |
| Femmes | 50 ans et moins | 25 |
| Hommes | 50 ans et moins | 38 |
| Femmes | Plus de 50 | 21 |
| Hommes | Plus de 50 | 30 |
Vous pouvez préparer le son d’avoine de plusieurs façons différentes.
Pour les céréales chaudes, faites chauffer une tasse de son entier avec deux tasses de lait, d’eau ou de lait non laitier (par exemple, d’amande ou de soja). Vous pouvez ajouter du son d’avoine cru à des smoothies, le mélanger à du yaourt ou le saupoudrer sur des pains et des biscuits avant la cuisson.
De nombreux produits contiennent déjà du son d’avoine, notamment des pains et des céréales qui peuvent facilement être incorporés à n’importe quel repas.
Ce qu’il faut rechercher
Pour tout produit emballé, il est important de regarder l’étiquette avant d’acheter. Ce n’est pas parce qu’il contient du son d’avoine que c’est bon pour vous.
Évitez les produits à forte teneur en sucre ou en sodium, qui peuvent annuler les effets bénéfiques du son d’avoine sur la santé. Si vous souffrez d’allergies alimentaires, n’oubliez pas que certains pains au son d’avoine contiennent des noix et des graines.
Les céréales au son d’avoine et les crackers sont de bonnes options pour des aliments rapides et faciles à manger dans votre garde-manger.
Son d’avoine et gruau d’avoine
L’avoine roulée (que l’on trouve dans le gruau) et le son d’avoine proviennent du même grain, mais le gruau est plus transformé que le son d’avoine et la transformation lui enlève une partie de sa valeur nutritive.
De plus, le son d’avoine contient plus de fibres (solubles et insolubles) que le gruau, car il s’agit d’un morceau spécifique de l’avoine, alors que le gruau utilise le grain entier.
C’est le son de l’enveloppe qui donne au son d’avoine un profil nutritionnel si fort et les avantages supplémentaires pour la santé qui l’accompagnent.
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Sources des articles (certains en anglais)
- Encyclopédie des sciences de l’alimentation et de la nutrition. Son d’avoine. 2003.
- Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction : a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Br J Nutr. 2016;116(8):1369-1382. doi:10.1017/S000711451600341X
- Malkki Y, Virtanen E. Gastrointestinal effects of oat bran and oat gum : Une revue. LWT – Food Science and Technology. 2001 ; 34(6):337-347. doi:10.1006/fstl.2001.0795
- St-Pierre DH, Rabasa-Lhoret R, Lavoie ME, et al. La consommation de fibres permet de prédire les niveaux de ghréline chez les femmes ménopausées en surpoids et obèses. Eur J Endocrinol. 2009;161(1):65-72. doi:10.1530/EJE-09-0018
- Yu K, Ke MY, Li WH, Zhang SQ, Fang XC. L’impact des fibres alimentaires solubles sur la vidange gastrique, la glycémie postprandiale et l’insuline chez les patients atteints de diabète de type 2. Asia Pac J Clin Nutr. 2014;23(2):210-218. doi:10.6133/apjcn.2014.23.2.01