De tous les groupes d’âge, c’est le corps d’un adolescent en pleine croissance qui a le plus besoin d’énergie. Et cette énergie provient des calories. Les adolescents devraient consommer en moyenne 1 600 à 3 200 calories par jour. Les adolescentes devraient consommer en moyenne 1 400 à 2 400 calories par jour.
Bien que votre adolescente n’ait aucun problème à trouver des moyens de consommer toutes les calories dont elle a besoin, la qualité de la nourriture est importante. De nombreux en-cas et boissons ont peu ou pas de valeur nutritive, ce qui se traduit par des calories vides.
Les adolescents ont besoin d’une variété de vitamines et de minéraux. Ils ont besoin de fer et de calcium en particulier, qui contribuent à la solidité des os. Le calcium aide à maintenir les muscles et un rythme cardiaque sain. Le fer aide à acheminer l’oxygène par le sang vers toutes les parties du corps, fournissant ainsi l’énergie nécessaire.
Encouragez donc votre adolescent à remplacer les barres de chocolat et les boissons sucrées par des super aliments.
Noix de cajou et noix
Les noix fournissent de nombreux en-cas croustillants tout en offrant de grandes quantités de protéines et de précieux minéraux. Une once de noix de cajou offre 5 grammes de protéines et 10 % de l’apport quotidien en fer recommandé aux États-Unis. Une portion de noix de même taille (environ 14 moitiés de noix) offre 4 grammes de protéines, 3 % de la valeur USRDA de calcium et 5 % de la valeur quotidienne recommandée de fer.
Les noix non salées sont la meilleure option, car les niveaux de sodium peuvent devenir incontrôlables si l’on consomme beaucoup de noix salées. Ajoutez des noix de cajou, des noix ou d’autres noix favorites sur une salade ou dans un bol de gruau pour un délicieux coup de fouet. Ajoutez des noix au déjeuner de votre adolescent ou encouragez-le à les mettre dans un sac de sport pour un casse-croûte rapide avant la pratique du sport. Une petite portion donnera à votre adolescent beaucoup de carburant.
Yogourt
Remplacez la crème glacée par du yaourt ou un yaourt glacé biologique pour une version plus saine d’une friandise fraîche. Une tasse de yaourt nature fournit 9 grammes de protéines et un énorme 30 % de la valeur quotidienne recommandée en calcium.
Les yaourts au lait entier offrent généralement plus de protéines et de calcium que les yaourts sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses. Faites attention aux yaourts sucrés, surtout ceux qui contiennent des fruits ajoutés ; parfois, même un petit pot de yaourt contient plus de sucre qu’une canette de soda. Mélangez vos propres raisins secs, des myrtilles fraîches ou des fraises pour une alternative plus saine aux yaourts pré-sucrés.
Saumon grillé
Le saumon est un bon aliment de santé « d’entrée de gamme », même pour les adolescents qui n’aiment pas vraiment le poisson. Sa consistance et sa saveur ressemblent plus au poulet qu’aux autres types de poisson et il peut être grillé et assaisonné de la même manière que le poulet. Le saumon grillé est également beaucoup plus pur et sans additif que les bâtonnets de poisson ou les poissons frits que l’on trouve dans les fast-foods. Le saumon fournit de nombreux acides gras oméga-3 qui sont bons pour le cœur.
Un filet de saumon moyen fournit 35 grammes de protéines, soit 75 % de la valeur quotidienne recommandée en vitamine B12, ainsi qu’un taux élevé d’autres vitamines et minéraux du groupe B. Il contient également une petite quantité de calcium.
Fruits frais
Les fruits frais sont un moyen sain de satisfaire ces envies de bonbons et de sucreries, sans sacrifier la saveur. Gardez le réfrigérateur rempli de grappes de raisin, de myrtilles ou de fraises et remplissez le bol de fruits avec des friandises à emporter comme des bananes, des pommes ou des oranges.
La banane est l’aliment idéal de la nature pour les déplacements. Elle fournit 33 % de la valeur quotidienne de la vitamine C et 41 % de la valeur quotidienne recommandée de la vitamine B6. Elle est également riche en potassium et en magnésium.
Une salade de fruits est tout aussi amusante au petit déjeuner qu’au dessert ou en collation le soir. Coupez vous-même les fruits plutôt que de choisir des cocktails de fruits en conserve ou des fruits conditionnés en sirop qui peuvent contenir beaucoup de sucre supplémentaire inutile ou d’autres additifs.
Incitez votre adolescent à manger sainement
Que vous ayez affaire à un mangeur difficile ou à un enfant toujours en mouvement, il n’est pas facile de faire en sorte qu’un adolescent mange sainement. Mais l’adolescence peut être marquée par des troubles alimentaires, des problèmes d’image corporelle et des problèmes de poids. Il est donc important de surveiller les habitudes alimentaires de votre adolescent.
Il est donc important de surveiller les habitudes alimentaires de votre adolescent. Veillez à ce que votre maison soit bien approvisionnée en aliments sains et soyez un bon modèle. Concentrez-vous sur la santé, et non sur le poids, et faites participer votre adolescent à la préparation des repas chaque fois que cela est possible.
Sources des articles (certains en anglais)
- Bundy DAP, De silva N, Horton S, et al. Investment in child and adolescent health and development : key messages from Disease Control Priorities, 3e édition. Lancet. 2018;391(10121):687-699.
- Das JK, Salam RA, Thornburg KL, et al. Nutrition in adolescents : physiology, metabolism, and nutritional needs. Ann N Y Acad Sci. 2017;1393(1):21-33. doi : 10.1111/nyas.13330
Lectures complémentaires