Élaborer un plan de repas pour les personnes atteintes de diabète de type 2

Suivre un plan de repas sain est un élément essentiel de la gestion du diabète. Comme les changements d’alimentation et de mode de vie peuvent avoir un effet positif sur le contrôle de la glycémie, il est important d’élaborer un plan de repas qui soit réalisable et durable pour vos besoins.

Toutefois, il n’existe pas d’approche unique. Chaque plan de repas sera différent pour chaque personne, en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d’activité, de vos médicaments et d’autres facteurs. Lisez les meilleures pratiques ci-dessous, mais consultez un nutritionniste ou un diététicien qui peut vous aider à élaborer un plan de repas adapté à vos besoins spécifiques.

L’intérêt de planifier à l’avance

En commençant la semaine à venir armé d’un plan de repas, il est possible de ne pas trop deviner ce que vous allez manger chaque jour, ce qui vous permet de contrôler facilement votre glycémie. La planification des repas ne doit pas nécessairement se limiter aux repas préparés à la maison, mais elle peut intégrer à la fois la préparation des repas à la maison et la détermination des repas que vous prendrez au restaurant.

En choisissant vos aliments à l’avance, vous pouvez obtenir un décompte précis des calories approximatives (si vous faites un suivi), vous pouvez contrôler les portions et vous assurer que votre glycémie reste aussi équilibrée que possible. Cela vous aidera également à prendre des décisions plus saines maintenant que lorsque vous êtes en proie à la faim.

Pour faciliter la planification des repas, créez un tableau et suivez ces étapes simples.

Planificateur de repas
Repas	Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Petit déjeuner
Déjeuner
Snack
Dîner
Snack

- Tracez-le : À l’aide d’un cahier ou d’un tableur, dressez la carte des jours de la semaine et des repas que vous prendrez chaque jour, en laissant de la place pour le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations.
- Trouvez vos recettes : Sélectionnez quelques recettes adaptées au diabète que vous aimez en utilisant un livre de cuisine ou un site web, ou choisissez simplement parmi vos réserves. Une bonne règle de base est de prévoir deux ou trois recettes par semaine, puis de vous préparer à en préparer suffisamment pour les restes ou de trouver des plats à emporter sains pour combler les lacunes. Cuisiner plus de trois fois par semaine quand vous n’avez pas l’habitude de le faire peut être un grand engagement, et vous ne voulez pas vous préparer à l’échec.
- Faites une liste d’épicerie : À l’aide de vos recettes, dressez une liste de tous les ingrédients que vous devrez acheter au magasin, puis prévoyez un moment dans votre calendrier pour faire vos courses.
- Préparez une liste à l’avance : Il peut être utile de consulter les recettes à l’avance et de déterminer ce que vous pouvez préparer dans les jours à venir. Par exemple, vous pouvez préparer une marmite de haricots ou de céréales la veille, faire rôtir des légumes le matin en vous préparant pour le travail, ou même pocher du poulet à l’avance. Ensuite, conservez-les au réfrigérateur dans des récipients adaptés aux aliments afin qu’ils soient prêts à être assemblés et réchauffés.
- Faites une liste de repas à emporter : Dressez une liste de repas sains et satisfaisants que vous pouvez prendre au restaurant, comme le bar à salades et le bar à boissons chaudes de votre magasin d’aliments naturels, les endroits où l’on peut se rendre rapidement et où l’on propose des plats à faible teneur en glucides, et les restaurants locaux où l’on sert des plats axés sur les légumes. Cette liste peut vous servir de référence lorsque vous n’avez pas envie de cuisiner, mais que vous souhaitez tout de même quelque chose qui s’intègre dans votre mode de vie sain.

Plan de repas de 5 jours pour les diabétiques et épicerie à disposition

Les bases du régime alimentaire du diabète

Voici une liste des aliments que vous voudrez privilégier dans votre plan de repas.

Glucides

Visez 45 à 60 grammes de glucides par repas, et environ 15 grammes par collation. N’oubliez pas que vos besoins personnels peuvent être légèrement différents. Si vous souhaitez réduire encore plus votre consommation de glucides, veillez à travailler sous la direction d’un professionnel de la santé.

Exemples d’aliments contenant des glucides :

Les féculents tels que le pain, les céréales, le riz et les craquelins
Fruits et jus
Légumineuses comme les haricots, les lentilles, le soja
Légumes féculents, comme les pommes de terre, les courges d’hiver et le maïs
Sucreries et snacks

Graisses

Un régime alimentaire bien équilibré doit contenir environ 20 à 35 % de calories provenant des graisses. Cela correspond à 15 à 25 grammes de graisse par repas, sur la base d’un régime à 2 000 calories.

Exemples d’aliments à base de matières grasses :

Avocat
Les olives et l’huile d’olive
Huile de canola
Noix de coco et huile de coco
Noix et graines
Lait entier ou entier
Viande de bœuf, de porc, d’agneau, de veau, peau de volaille

Protéines

Les besoins en protéines sont très variables selon les personnes, mais en moyenne, les adultes devraient en chercher 45 à 60 grammes par jour. Cela se décompose en 15 à 20 grammes par repas.

Exemples d’aliments riches en protéines :

Viande, volaille et poisson
Oeufs
Haricots et lentilles
Soja, tofu, tempeh
Noix et graines
Produits laitiers
Quinoa

Comment préparer un pain de viande de dinde aux herbes avec des choux de Bruxelles balsamiques

Fibre

Les fibres sont un élément nutritif important à prendre en compte lors de la planification de vos repas adaptés au diabète, car elles contribuent à ralentir l’augmentation du taux de glucose dans le sang grâce à leur structure complexe qui prend plus de temps à digérer.

Les aliments riches en fibres comprennent les légumes, les haricots, les lentilles, les féculents comme les patates douces et les courges, les fruits comme les pommes et les baies, les céréales complètes comme le riz brun, l’avoine et le sarrasin, pour n’en citer que quelques-uns. Les adultes atteints de diabète devraient viser 35 grammes de fibres par jour.

Légumes

Ces aliments végétaux sont des centrales de vitamines, de minéraux, de fibres et de composés puissants appelés phytochimiques qui peuvent aider à réduire les maladies chroniques. Recherchez des légumes à feuilles vertes comme le chou vert, les épinards, la roquette, la romaine, et choisissez parmi un véritable arc-en-ciel de légumes comme les tomates, les poivrons, les oignons, les aubergines, les courgettes, etc.

Remplissez votre assiette de ces aliments bons pour la santé : recherchez des recettes et des produits à base de plantes, et incorporez-les dans tous les plats, du petit-déjeuner (omelettes aux épinards) au dessert (cupcakes courgettes-chocolat). Visez cinq à dix portions par jour.

Aliments à limiter

Comme certains aliments peuvent faire augmenter votre taux de glycémie plus que d’autres, il existe quelques groupes d’aliments à consommer avec modération, mais ils ont tout de même leur place dans un régime alimentaire basé sur le diabète.

Produits laitiers

Lorsqu’on suit un plan de repas basé sur le diabète, les produits laitiers peuvent être une bonne source de protéines et de graisses, mais ils contiennent aussi quelques glucides. Prévoyez des repas à base de beurre d’herbe, de lait, de fromage et de yaourt de haute qualité (recherchez des variétés entières, nature et sans sucre ajouté). Par exemple, si vous aimez les yaourts à base de fruits, essayez d’ajouter vos propres fruits surgelés aux yaourts nature complets. Vous pourrez ainsi contrôler la teneur en sucre tout en savourant une friandise sucrée. Essayez de consommer une à deux portions par jour, en fonction de vos besoins en glucides.

Légumes féculents

Les pommes de terre, les ignames, les courges et le maïs sont considérés comme des légumes féculents et doivent occuper une plus petite partie de votre assiette. Bien qu’ils aient une grande densité nutritionnelle, ils contiennent plus de glucides que les légumes non amylacés et doivent être consommés en plus petites quantités si vous êtes diabétique, car ils peuvent augmenter votre taux de sucre dans le sang. Essayez de ne consommer qu’une ou deux portions par jour.

Fruits

Le fructose, le sucre présent dans les fruits, peut être rapidement métabolisé par le foie et peut provoquer un pic de sucre dans le sang. Mais en évitant tout cela, vous vous priverez de certaines bonnes fibres, de vitamines comme les vitamines C et A, et de minéraux comme le potassium et le magnésium.

La clé pour conserver les fruits dans un régime alimentaire adapté au diabète est de manger des fruits entiers, frais ou surgelés, et de les consommer avec une protéine ou une matière grasse (comme le fromage, le beurre de noix ou l’avocat – essayez avec le pamplemousse !) pour aider à ralentir l’absorption du sucre. Les baies et les agrumes sont un excellent choix, car ils contiennent beaucoup de fibres et ont un indice glycémique légèrement inférieur (un classement de la façon dont certains aliments augmentent le taux de sucre dans le sang). Essayez de ne consommer qu’une ou deux portions par jour, et demandez à votre équipe de santé de vous donner des conseils sur l’incorporation des fruits.

Un aperçu de la consommation de fruits en cas de diabète

Les sucreries

Même de petites quantités d’en-cas et de desserts riches en sucre peuvent rapidement provoquer une hausse de la glycémie, car le sucre contenu dans ces aliments est plus facilement disponible pour être absorbé rapidement par l’organisme. C’est pourquoi les biscuits, gâteaux, bonbons et boissons sucrées doivent être très limités dans le cadre d’un régime alimentaire adapté au diabète.

Si vous avez une fête à venir où vous savez que vous participerez à un peu de gâteau, par exemple, assurez-vous de prévoir ces occasions en limitant votre consommation de glucides dans d’autres domaines (comme sauter des fruits au petit-déjeuner).

Alcool

La bière, le vin et l’alcool ne devraient pas occuper une place importante dans un régime alimentaire adapté au diabète, surtout si vous prenez un médicament quelconque pour contrôler votre glycémie. L’alcool peut provoquer une hypoglycémie, il est donc préférable de limiter votre consommation et de consulter votre médecin avant de boire.

La méthode des assiettes pour la planification des repas en cas de diabète

Si vous souhaitez une forme de planification des repas un peu moins structurée, vous préférerez peut-être commencer par la méthode de l’assiette. Il s’agit d’une formule simple qui ne nécessite pas de compter les glucides ou les grammes de protéines, mais qui exige que vous appreniez quels aliments appartiennent à quelle catégorie. Voici comment cela fonctionne.

En utilisant une assiette standard :

Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes non farineux
Remplissez un quart de votre assiette avec des protéines maigres
Remplissez un quart de votre assiette avec des céréales ou des légumes féculents

Incorporez une ou deux portions de graisses à chaque repas (une portion équivaut à une cuillère à café de graisse liquide, comme l’huile d’olive, ou à une cuillère à soupe de graisse solide, comme les graines de sésame), et vous pourrez peut-être incorporer une ou deux portions de fruits par jour (une portion équivaut à 1/2 tasse ou à 1 fruit frais entier). selon votre gestion personnelle de la glycémie.

Les féculents

Pain, petits pains, tortillas, pain pita, muffin anglais ou bagel
Riz ou pâtes
Avoine ou céréales sèches non sucrées
Crackers
Patate blanche ou douce
Courges d’hiver
Pois, maïs, haricots et lentilles

Légumes non amylacés

Asperges
Haricots verts
Brocoli
Choux de Bruxelles
Choux
Carottes
Chou-fleur
Céleri
Concombre
Aubergines, courges d’été ou courgettes
Salades vertes
Champignons
Poivrons
Tomates

Aliments protéiques maigres

Poulet ou dinde sans peau
Bœuf maigre tel que ronde, surlonge, bavette, filet ou ronde hachée
Le porc maigre comme le jambon, le bacon canadien, le filet mignon ou les côtelettes de longe
Poissons tels que le saumon, la morue, l’églefin, le flétan, la truite, le thon, le thon en conserve ou le saumon en boîte, les anchois, le maquereau, les sardines
Oeufs
Produits laitiers à base d’herbe
Tofu, tempeh, seitan et edamame

La planification des repas est un excellent moyen de vous aider à maîtriser votre glycémie. Demandez à votre médecin, trouvez un éducateur certifié en diabète ou consultez un nutritionniste pour connaître les ressources dont ils disposent pour vous aider à planifier vos repas. Vous pouvez également rechercher en ligne des modèles de planification des repas, des tableaux, des idées de recettes adaptées au diabète et des listes de courses pour simplifier les choses.