Que manger au petit déjeuner quand on est diabétique

Il est important de prendre un petit-déjeuner équilibré, surtout si vous êtes diabétique. Mais il peut être difficile de savoir exactement ce qu’il faut manger. La mise en place d’un plan peut vous aider à gagner du temps et vous éviter de faire un choix qui pourrait faire monter votre glycémie en flèche à court terme tout en affectant votre contrôle du glucose plus tard dans la journée.

Voici quelques conseils à garder à l’esprit, ainsi que des idées de recettes de petit-déjeuner adaptées au diabète qui vous donneront une portion d’inspiration fraîche.

Pourquoi un petit-déjeuner adapté au diabète est-il important ?

Des études ont montré qu’un petit-déjeuner plus riche en graisses et en protéines modérées peut en fait aider à réduire la glycémie à jeun, le taux d’A1c et le poids. La raison probable est que ces types de petits déjeuners sont moins riches en glucides.

Certaines personnes atteintes de diabète présentent un taux de glycémie plus élevé le matin parce que le foie décompose le sucre pendant la nuit et que les cellules peuvent également être un peu plus résistantes à l’insuline à ce moment-là.

La glycémie a également tendance à augmenter après le petit-déjeuner – jusqu’à deux fois plus qu’après le déjeuner, grâce à ce qu’on appelle le phénomène de l’aube. Une glycémie élevée après les repas (postprandiale) peut entraîner des envies de glucides car le sucre reste dans le sang au lieu d’entrer dans les cellules, et les cellules signalent alors à l’organisme qu’il doit manger plus de sucre ou de glucides pour se nourrir efficacement.

Comprendre le fonctionnement des macronutriments

Tous les aliments peuvent être classés dans des catégories de macronutriments comme les hydrates de carbone, les graisses ou les protéines. Ils fournissent tous à votre corps l’énergie dont vous avez besoin pour fonctionner au quotidien.

L’American Diabetes Association (ADA) recommande une répartition générale comme suit : 20 à 30 % des calories quotidiennes proviennent des protéines, 20 à 35 % des calories quotidiennes proviennent des graisses et 45 à 60 % des calories quotidiennes proviennent des glucides. L’ADA souligne que les besoins nutritionnels varient selon les individus et que les personnes atteintes de diabète doivent travailler avec un nutritionniste agréé ou un éducateur en diabète pour déterminer ce qui leur convient le mieux.

Le nombre total de calories et la quantité de chaque macronutriment que vous devez consommer personnellement dépendent de votre âge, de votre sexe, de la quantité d’exercice que vous faites, du contrôle de votre glycémie et des médicaments que vous prenez.

Si vous avez besoin d’aide pour votre alimentation, il est important de travailler avec un nutritionniste ou un éducateur certifié en diabète pour trouver votre ratio personnalisé de macronutriments.

Il est également important de savoir que tous les macronutriments ne sont pas identiques en termes de qualité : les bagels et les brocolis sont techniquement des glucides, mais ils sont très différents en termes de charge nutritionnelle.

Les aliments transformés tels que les céréales sucrées pour le petit déjeuner, les viandes pour le petit déjeuner, le pain blanc, les produits de boulangerie de longue conservation et les yaourts sucrés ont généralement une faible densité nutritionnelle, ce qui signifie qu’ils ne sont pas aussi nutritifs pour l’organisme que les céréales, les fruits et les légumes non raffinés.

Hydrates de carbone

Les glucides sont une source d’énergie rapide, mais pour les personnes diabétiques, ils peuvent faire monter la glycémie en flèche. Lorsqu’il s’agit de glucides dans le cadre d’un régime alimentaire adapté au diabète, les fibres sont le phare que vous devriez rechercher. La plupart des nutritionnistes recommandent au moins 35 grammes de fibres par jour pour les personnes diabétiques (contre 25 grammes par jour), car les fibres aident à ralentir la réponse du glucose après un repas, ce qui contribue à équilibrer le taux de sucre dans le sang.

Pour ce qui est des options de petit-déjeuner riches en fibres, essayez les flocons d’avoine (une demi-tasse d’avoine sèche Steelcut contient 10 grammes de fibres !), un toast à l’avocat sur du pain complet (12-15 grammes de fibres) ou une gaufre complète (5 grammes de fibres).

Gardez un œil sur les portions lorsque vous planifiez un repas axé sur les glucides – vos mains peuvent être d’excellents outils visuels. Une portion de céréales correspond généralement à une demi-tasse de céréales sèches, qui tient généralement dans une main munie d’une tasse. Vous pouvez mesurer les grains cuits dans une tasse ou dans deux mains en forme de coupe.

Recette de gaufre au gruau et au fromage blanc

Grosse

Ne craignez pas les graisses : Qu’elles contribuent à l’absorption des vitamines, à la production d’hormones ou au fonctionnement du cœur et du cerveau, elles sont un élément essentiel d’une alimentation saine. Cependant, toutes les graisses ne sont pas créées égales.

Recherchez les graisses d’origine végétale comme l’avocat, l’huile d’olive, les noix, les graines et la noix de coco, ainsi que les sources de produits animaux de haute qualité comme les produits laitiers à base d’herbe et de lait entier et le beurre.

On pensait autrefois que les produits laitiers entiers étaient responsables de l’hypercholestérolémie, mais les experts suggèrent aujourd’hui que les produits laitiers entiers peuvent aider à maintenir le cholestérol en équilibre.

En termes de portions, une portion de matières grasses liquides comme l’huile d’olive ou le beurre correspond généralement à une cuillère à café, de la taille du bout du pouce. Une portion de noix, de graines ou d’avocat correspond à une cuillère à soupe, soit à peu près la longueur totale de votre pouce.

Recherchez les acides gras oméga-3, qui sont un type particulier de graisse protectrice et anti-inflammatoire. Les noix, les graines de chia, les graines de lin et les poissons gras sont tous d’excellentes sources d’oméga-3. Préparez un pudding au chia et aux graines de lin garni de baies, essayez du saumon fumé et du fromage à la crème sur des toasts aux céréales complètes ou ajoutez des noix à votre smoothie pour augmenter la teneur en graisses et en protéines.

Conseils pour créer des smoothies adaptés au diabète

Protéines

Les protéines sont l’élément de base de chaque cellule du corps et constituent une grande source d’énergie. Pour les personnes diabétiques, les protéines maigres fournissent une densité énergétique sans une quantité élevée de graisses saturées, ce qui pourrait être lié à une maladie cardiaque. Les protéines animales pour le petit-déjeuner, comme les œufs et la saucisse de dinde, sont assez courantes, mais il faut également tenir compte des pois chiches, du tofu, des noix et des graines.

Vous pouvez visualiser une portion de protéines en imaginant un jeu de cartes, qui est aussi à peu près équivalent à la paume de votre main. Les portions de protéines doivent rester aux alentours de trois à six onces.

Pour augmenter votre consommation tout en restant pauvre en glucides, essayez un smoothie à base de protéines en poudre (recherchez des poudres de protéines de petit-lait, de pois ou de chanvre), une frittata ou des œufs et des légumes verts cuits au four.

Oeufs et légumes verts cuits au four à faible teneur en glucides

Comment créer un repas adapté au diabète

Il y a quatre piliers à garder à l’esprit lorsque l’on planifie un repas, un petit déjeuner ou autre, adapté au diabète. Ils consistent en :

Fibres : farine d’avoine, pain complet et muffins de blé entier/son
Protéines maigres : œufs, poisson, haricots ou noix
Graisses saines : huile d’olive, avocat, beurre d’herbe et produits laitiers, noix de coco et noix
Légumes non amylacés : poivrons, tomates, oignons, et surtout légumes à feuilles sombres

En vous concentrant sur ces quatre catégories d’aliments, vous vous assurez que votre assiette vérifie toutes les cases d’un repas satisfaisant et dense en nutriments. De plus, vous serez en mesure de faire de meilleurs choix de repas pendant le reste de la journée.

Recettes adaptées au diabète

Le moyen le plus simple de s’assurer que vous avez le choix entre des petits déjeuners sains est de préparer les repas. Commencez petit avec deux ou trois recettes que vous aimez et faites des provisions chaque semaine. Voici quelques options incontournables :

Omelette aux oeufs et légumes grillés

Vous pouvez tout jeter dans une omelette. Utiliser les restes de légumes de la veille est un excellent moyen d’augmenter votre alimentation, de prévenir la détérioration et d’augmenter votre teneur en fibres pour vous aider à rester rassasié. Les légumes grillés donnent à l’omelette une texture et une douceur agréables.

Parfait au yaourt

Laissez tomber le granola et les fruits sirupeux et utilisez du yaourt grec (qui contient plus de protéines que le yaourt ordinaire) et des fruits frais ou surgelés pour un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres et satisfaisant. Ajoutez des noix hachées pour plus de croquant, de saveur, de protéines et de graisses saines. Simple et satisfaisant.

Salade crémeuse aux œufs d’avocat

L’avocat contient des graisses et des fibres bénéfiques pour le cœur et remplace avantageusement la mayonnaise. Il suffit de mélanger des œufs durs hachés avec de l’avocat et de remplir un tortilla.

Bol de citrouille, quinoa et myrtille

Le quinoa est une graine à faible indice glycémique, riche en fibres et en protéines. Elle constitue un excellent substitut à la farine d’avoine et est naturellement sans gluten. Essayez d’ajouter du potiron en conserve pour ajouter de la vitamine A et des fibres et garnissez le tout de myrtilles.

Sandwich au beurre d’arachide et aux fraises grillées

Au lieu du fromage grillé, faites un sandwich au beurre d’arachide grillé sur du pain complet. Hachez quelques fraises pour ajouter des fibres et de la douceur. La combinaison de protéines et de fibres vous aidera à rester rassasié et satisfait.

Smoothie Nutty Berry

Les baies sont pauvres en sucre et très nutritives. Ajoutez-y des protéines de remplissage en poudre et des graisses saines sous forme de lait de coco ou de beurre de noix et vous vous sentirez rassasié même quelques heures plus tard. En prime, ajoutez du chou frisé ou des épinards pour un supplément de vitamines et d’éléments nutritifs.

Vous avez besoin d’autres idées ? Consultez la collection de recettes adaptées au diabète de Verywell.

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