Fini le temps où l’on mettait son enfant au lit à 20 heures. Vous avez de la chance si votre adolescent s’endort avant minuit. Il est naturel que les enfants grandissent jusqu’à l’adolescence et qu’ils se couchent de plus en plus tard, car les habitudes de sommeil biologiques évoluent vers des heures de sommeil et de réveil plus tardives pendant l’adolescence.
En raison de la précocité de la rentrée scolaire, les adolescents n’ont souvent pas les huit à dix heures de sommeil qu’ils devraient idéalement avoir. En prenant le temps nécessaire à votre adolescent pour se réveiller le matin, et en soustrayant environ neuf heures, vous pouvez calculer l’heure de coucher optimale de votre adolescent (à une heure près).
Parce que l’heure déterminée semble absurde pour la plupart des gens, de nombreux professionnels de la santé et administrateurs d’écoles débattent des avantages et des inconvénients d’une entrée tardive à l’école.
Il est peu probable que vous trouviez votre enfant en train de ramper entre les draps dès le coucher du soleil, mais vous pouvez fixer une heure de coucher et faire en sorte que votre adolescent se mette au lit vers 22 heures en encourageant de bonnes habitudes de sommeil.
L’importance du sommeil pour les adolescents
Il est évident que tout le monde a besoin d’une bonne quantité de sommeil par nuit, mais l’adolescence est un moment important pour se reposer. Votre adolescent peut penser qu ‘il est pratiquement un adulte, mais son cerveau n’est pas encore complètement développé.
C’est pourquoi il est plus enclin à prendre des décisions risquées, ce qui est encore plus vrai lorsqu’il manque de sommeil. En outre, les adolescents qui ne dorment pas assez risquent de faire une dépression et de présenter des sautes d’humeur, ainsi que de trop manger et de faire de mauvais choix alimentaires.
Dois-je donner à mon adolescent une heure de coucher ?
Les parents se demandent parfois s’il est approprié de donner à un adolescent une heure de coucher définitive. Si votre enfant de 13 ans peut avoir besoin d’une aide supplémentaire pour s’endormir à une heure appropriée, un jeune de 17 ans ne devrait pas avoir besoin d’autant de rappels sur la façon de prendre soin de lui.
Plutôt que de donner à un adolescent plus âgé une heure de coucher stricte, informez votre adolescent de la quantité de sommeil dont son corps en pleine croissance a besoin. Ensuite, discutez avec lui de la manière dont il compte dormir suffisamment, compte tenu de l’heure à laquelle il doit probablement se lever tôt pour aller à l’école.
Assurez-vous que votre adolescent sait qu’être trop fatigué n’est pas un signe d’honneur. Trop souvent, les élèves semblent se targuer de rester debout toute la nuit pour étudier en vue des examens ou pour jouer à des jeux vidéo avec leurs amis. Ils se vantent souvent de n’avoir dormi que cinq heures et semblent penser que priver leur corps de repos est un signe de force.
Gardez à l’esprit qu’il faut encourager une heure de sommeil saine, plutôt que de l’imposer strictement. Pour certains adolescents, la conséquence naturelle d’une fatigue excessive suffit à leur rappeler d’aller au lit plus tôt.
Pour les adolescents qui ne sont toujours pas motivés à se coucher à une heure raisonnable, établissez des règles qui le motiveront à se coucher plus tôt. Par exemple, dites à votre adolescent qu’il ne peut pas conduire la voiture si vous n’êtes pas sûr qu’il a bien dormi la nuit précédente, car la conduite en état de fatigue est une cause fréquente d’accidents de voiture chez les adolescents.
Encourager un adolescent à s’endormir
Utilisez ces stratégies parentales pour encourager une heure de coucher saine.
Confisquer tous les appareils électroniques
À 21 heures chaque soir, rassemblez les smartphones, tablettes et autres appareils et conservez-les dans un panier dans une zone commune de la maison (ou, si votre adolescent est enclin à les rapporter en douce, dans votre chambre).
Trop souvent, les adolescents restent debout tard pour communiquer avec leurs amis ou naviguer sur Internet, et la lumière des écrans nuit à leur qualité de sommeil. Faites-vous une faveur, et jetez votre téléphone dans ce panier aussi.
Décourager la caféine
Au lieu de servir des sodas ou d’autres boissons caféinées, encouragez votre adolescent à ne boire que du lait ou de l’eau pour le dîner. Même si vous buvez des boissons sportives ou énergétiques contenant de la caféine après l’école, cela peut nuire au sommeil de votre enfant.
Gardez les boissons énergisantes et les sodas caféinés hors de la maison, et découragez votre adolescent de boire du café. S’il a besoin de caféine pour passer la journée, il a probablement besoin de plus de sommeil en général.
Créer un environnement propice au sommeil
Une chambre doit être sombre et fraîche. Placez une petite lumière sur le lit au cas où votre adolescent aimerait lire avant de se coucher. Le matelas et l’oreiller doivent être confortables. Sortez les téléviseurs des chambres à coucher – cette pièce doit être réservée au sommeil.
Empêchez votre enfant de faire la grasse matinée le week-end
Par nature, les adolescents sont plus susceptibles de rattraper le sommeil perdu le week-end et de faire la sieste jusqu’à midi ou plus tard. Cependant, cela affecte leur structure de sommeil globale. Il est donc préférable de lever votre adolescent à une heure raisonnable afin de respecter quelque peu son horaire de sommeil.
Fixez une heure de coucher
Assurez-vous que votre adolescent sait que vous vous attendez à ce qu’il soit au lit à 21h30 et que les lumières soient éteintes à 22h00 (ou à toute autre heure lui permettant de dormir selon les recommandations). Bien qu’il puisse être impossible de faire respecter l’heure d’extinction des feux si vous êtes déjà au lit, le fait de lui dire que vous vous attendez à ce qu’il dorme peut l’encourager à se coucher.
Soyez un bon modèle
Si vous vous endormez toujours sur le canapé en regardant la télévision ou si vous avez du mal à vous réveiller le matin, il est probable que votre adolescent vous emboîte le pas. Montrez à votre adolescent que vous pensez qu’il est important de dormir suffisamment en vous couchant à une heure raisonnable.
Bien que vous ne puissiez peut-être pas contrôler les habitudes de sommeil de votre adolescent une fois qu’il sera à l’université, il est important de lui donner de bonnes bases pendant l’adolescence. Dans l’ensemble, avec un meilleur sommeil, votre adolescent aura de meilleurs résultats scolaires et sportifs et, dans l’ensemble, sera une personne beaucoup plus heureuse.
Sources des articles (certains en anglais)
- Tarokh L, Saletin JM, Carskadon MA. Dormir à l’adolescence : Physiologie, cognition et santé mentale. Neurosci Biobehav Rev. 2016;70:182-188. doi:10.1016/j.neubiorev.2016.08.008.
- Wheaton AG, Chapman DP, Croft JB. Heures de début des cours, sommeil, comportement, santé et résultats scolaires : Une revue de la littérature. J Sch Santé. 2016;86(5):363-81. doi:10.1111/josh.12388.
- Romer D, Lee YC, Mcdonald CC, Winston FK. Adolescence, allocation d’attention et sécurité au volant. J Adolesc Health. 2014;54(5 Suppl):S6-15. doi:10.1016/j.jadohealth.2013.10.202.
- Lebourgeois MK, Hale L, Chang AM, Akacem LD, Montgomery-downs HE, Buxton OM. Les médias numériques et le sommeil dans l’enfance et l’adolescence. Pédiatrie. 2017;140(Suppl 2):S92-S96.doi:10.1542/peds.2016-1758J.
- Aepli A, Kurth S, Tesler N, Jenni OG, Huber R. Les enfants et les adolescents consommateurs de caféine présentent un comportement altéré et un sommeil profond. Brain Sci. 2015;5(4):441-55. doi:10.3390/brainsci5040441.
Lectures complémentaires
- Académie américaine de pédiatrie. L’American Academy of Pediatrics soutient les directives sur le sommeil des enfants. Mise à jour le 13 juin 2016.
- Fondation nationale du sommeil. De combien de temps les bébés et les enfants ont-ils besoin pour dormir ? Mise à jour le 14 août 2020.