Un régime pauvre en cholestérol peut améliorer la santé de votre cœur. Il peut cependant être écrasant, c’est pourquoi il est utile d’avoir une liste des aliments à forte teneur en cholestérol et en graisses saturées à éviter et à limiter. Vous trouverez cette liste ci-dessous.
N’oubliez pas qu’il n’est jamais trop tard pour adopter des habitudes alimentaires plus saines, mais vous devriez travailler avec votre médecin pour déterminer les changements alimentaires qui vous conviennent.
Gras saturés et cholestérol
Les régimes alimentaires riches en graisses saturées et en cholestérol peuvent contribuer à un taux élevé de cholestérol total et de lipoprotéines de basse densité (LDL – le « mauvais » cholestérol) dans l’organisme, ce qui augmente le risque de maladie coronarienne causée par l’athérosclérose, qui est une accumulation de plaques dans les artères.
Voici une liste d’aliments à forte teneur en cholestérol ou en graisses saturées que vous devez limiter ou éviter :
Oeufs et viande
- Bien que les œufs contiennent du cholestérol, des études suggèrent que la plupart des gens peuvent manger un ou deux œufs par jour sans augmenter sensiblement leur taux de cholestérol ou leur risque cardiovasculaire. Les exceptions à cette règle sont le diabète, les maladies cardiaques ou les risques élevés de maladies cardiaques. Il faut donc limiter la consommation d’œufs à deux ou quatre jaunes par semaine.
- Limitez les coupes de bœuf riches en matières grasses comme la longe, l’os en T, le filet, le porto, la poitrine, l’entrecôte et le bifteck de flanc. Choisissez des viandes étiquetées « choix », « sélection » et « maigre ».
- Évitez les viandes dites « d’organe » comme le foie et le ris de veau, qui contiennent jusqu’à 375 mg de cholestérol par portion de 3 onces.
- Limitez les viandes transformées et les viandes de déjeuner telles que la mortadelle, le jambon, les hot-dogs, les saucisses et les viandes de déjeuner emballées. Elles sont riches en graisses saturées et en sodium.
- Évitez le canard et l’oie, mais notez que la poitrine ou la cuisse maigre et sans peau sont des choix plus faibles en matières grasses. Évitez de faire frire quoi que ce soit dans la graisse de canard ou d’oie.
Produits laitiers
- Alors que les recommandations alimentaires suggèrent toujours de limiter les produits laitiers entiers pour la santé cardiovasculaire, les preuves s’accumulent que cela n’est pas nécessaire. Des études récentes ont même suggéré que la consommation de produits laitiers entiers pourrait même être associée à une réduction des maladies cardiovasculaires.
- Si vous devez surveiller votre taux de cholestérol, demandez à votre médecin si vous pouvez consommer des produits laitiers entiers ou si vous devez opter pour des produits allégés en matières grasses.
Huiles
- Réduisez votre consommation d’aliments contenant des huiles végétales partiellement hydrogénées afin de diminuer la quantité de gras trans dans votre alimentation.
- Vérifiez sur les étiquettes des aliments emballés les termes « hydrogéné » ou « huile partiellement hydrogénée ». Si ces termes figurent parmi les cinq premiers ingrédients, il est conseillé d’éviter ou de limiter ces produits.
Côtés
- Limitez les frites et autres plats frits à base de graisses partiellement hydrogénées ou saturées.
- Essayez les frites de patate douce ou les fruits cuits au four pour une alternative plus saine.
Desserts
- Limitez les gâteaux, biscuits, crackers, pâtisseries, tartes, muffins et beignets, en particulier ceux qui sont faits avec des graisses partiellement hydrogénées ou saturées.
- Lorsque vous cuisinez à la maison, envisagez des recettes à faible teneur en matières grasses pour rendre vos desserts plus respectueux du cholestérol.
Gardez à l’esprit que votre nouveau régime alimentaire sans cholestérol n’a pas besoin d’être aussi restrictif que vous auriez pu le penser. Bien que cela implique de limiter ou d’éviter les aliments énumérés ci-dessus, il y a beaucoup de nouveaux aliments et de nouvelles recettes à ajouter également. Vous pouvez remplacer vos anciennes recettes préférées par des choix plus sains pour le cœur et trouver des moyens créatifs de préparer de nouveaux aliments que vous n’avez peut-être jamais essayés auparavant et qui contribuent à réduire le cholestérol, comme les haricots noirs, les haricots blancs ou les haricots rouges, les aubergines, le gombo, l’avoine, le soja et les poissons gras.
Régime alimentaire pour gérer un taux de cholestérol élevé
Sources des articles (certains en anglais)
- MacRae F Linton, MD, Patricia G Yancey, PhD, Sean S Davies, PhD, et al. Le rôle des lipides et des lipoprotéines dans l’athérosclérose. Dans : Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al. Endotext : Livre complet et gratuit d’endocrinologie en ligne. South Dartmouth (MA) : MDText.com, Inc ; 2019.
- Harvard Medical School, Harvard Health Publishing. Les œufs sont-ils dangereux pour la santé cardiaque ? Mis à jour le 24 juin 2019.
- American Heart Association. Cuisiner pour réduire le cholestérol. Révisé le 30 avril 2017.
- Lordan R, Tsoupras A, Mitra B, Zabetakis I. Graisses laitières et maladies cardiovasculaires : Faut-il vraiment s’en préoccuper ? Aliments. 2018;7(3):29. Publié le 1er mars 2018. doi:10.3390/foods7030029
- American Heart Association. Gras trans. Révisé en 2015.
Lectures complémentaires
- Clinique de Cleveland, équipe de cardiologie et de médecine vasculaire. Combien d’œufs pouvez-vous manger pour rester en bonne santé cardiaque ? Publié le 18 juillet 2019.
- Harvard Medical School, Harvard Health Publishing. 11 aliments qui réduisent le cholestérol. Mis à jour le 6 février 2019.