Comment les calories contenues dans les aliments sans gluten s'accumulent-elles ?

La popularité croissante du régime sans gluten en tant qu’outil de perte de poids a incité certains diététiciens à repousser cette idée, en affirmant que les aliments sans gluten ont tendance à être plus riches en calories et en graisses (et donc moins adaptés à la perte de poids) que les aliments ordinaires à base de blé. Mais cette affirmation est-elle vraiment vraie ?

Vue d’ensemble

En général, non, ce n’est pas le cas. Lorsqu’on les compare, les produits sans gluten courants tels que le pain, les snacks, les biscuits et les gâteaux contiennent en fait à peu près le même nombre de calories, de graisses et de glucides que leurs homologues remplis de gluten. Certains en ont moins et d’autres plus, mais en moyenne, c’est à peu près égal.

Comme pour tout type de produit (par exemple, les biscuits aux pépites de chocolat), il y aura beaucoup de variations entre les marques et les types. Par conséquent, l’acheteur doit être vigilant et toujours lire les étiquettes.

Mais si vous choisissez des marques courantes d’aliments sans gluten – et, surtout, si vous n’en mangez pas plus que s’ils étaient remplis de gluten – vous ne devriez pas consommer plus de calories que si vous suiviez un régime conventionnel.

Voici comment les différents produits se répartissent en calories, graisses, glucides et fibres, avec des exemples spécifiques pour chacun d’entre eux. Lorsque cela était possible, j’ai essayé de comparer les produits avec et sans gluten de la même marque (par exemple, Betty Crocker) afin de rendre les comparaisons aussi valables que possible.

Pain

Le pain est probablement le produit de remplacement sans gluten le plus couramment acheté, son apport calorique est donc particulièrement important. Mes recherches montrent que le pain sans gluten peut être légèrement plus calorique que ses homologues contenant du gluten – de l’ordre de 20 à 30 calories pour un sandwich à deux tranches – mais cela ne devrait pas suffire à vous inquiéter, sauf si vous passez toute la journée à manger des sandwiches. Voici trois pains populaires sans gluten comparés à des pains similaires à base de gluten :

- Lepain 7 céréales Canyon Bakehouse contient 90 calories par portion de 34 grammes (environ une tranche), avec 1 gramme de graisse, 18 grammes de glucides et 2 grammes de fibres. Comparez cela au pain Roman Meal All-Natural 12-grain (un pain à base de blé), qui contient 82 calories par portion de 34 grammes (environ deux tiers d’une tranche), 1,4 gramme de graisse, 14 grammes de glucides et 1,4 gramme de fibres. Le produit Canyon Bakehouse contient 16 calories de plus pour deux tranches mais contient un peu moins de matières grasses et un peu plus de fibres.
- Lepain sandwich blanc sans gluten d’Udi contient 70 calories par tranche (environ 24 grammes), 2 grammes de matières grasses, 11 grammes de glucides et moins d’un gramme de fibres. Par ailleurs, une tranche de pain blanc au gluten de Nature’s Own Whitewheat (environ 26 grammes) contient 55 calories, moins d’un gramme de graisse, 12 grammes de glucides et 2 grammes de fibres. Le produit Udi’s contient certainement plus de calories et plus de graisses, mais il contient moins de glucides (important si vous suivez un programme de régime pauvre en glucides).
- Lepain Rudi’s sans gluten, cannelle et raisins secs contient 100 calories par tranche (environ 37 grammes), 2,5 grammes de matières grasses, 18 grammes de glucides et 2 grammes de fibres. Le pain Rudi’s Organic Cinnamon Raisin (version du même produit à base de blé) contient 90 calories par tranche (environ 37 grammes), 1,5 gramme de matières grasses, 19 grammes de glucides et 1 gramme de fibres. La variété sans gluten contient 10 calories supplémentaires et 1 gramme de graisse supplémentaire par tranche, mais elle contient également plus de fibres.

Céréales

De nombreux types de céréales couramment disponibles sont sans gluten – pensez à Chex et Post Fruity et aux Cocoa Pebbles. Par conséquent, les calories contenues dans un bol de céréales naturellement sans gluten seront les mêmes, que vous suiviez le régime sans gluten ou non. Voici comment deux formes courantes de céréales se comparent dans leur forme avec ou sans gluten (dans un cas) :

- LesCheerios (qui sont maintenant sans gluten) contiennent 100 calories, 2 grammes de graisse, 20 grammes de glucides et 3 grammes de fibres par once. Par ailleurs, le produit Nature’s Path Whole-O’s (un substitut sans gluten des Cheerios qui ne contiennent pas d’avoine) contient 104 calories, 1,5 gramme de graisse, 25 grammes de glucides et 3 grammes de fibres par once. C’est une différence de 4 calories et 0,5 gramme de graisse par portion, ce que vous ne remarquerez probablement pas. Le fait que les Cheerios soient désormais considérés comme sans gluten montre à quel point la frontière s’estompe entre les aliments sans gluten et les aliments dits « grand public ».
- Lescéréales de riz croustillantes Nature’s Path, vers lesquelles de nombreuses personnes se sont tournées lorsque Kellogg’s a cessé de proposer ses Rice Krispies sans gluten, contiennent 110 calories par 30 grammes de céréales (environ trois quarts de tasse), 1,5 gramme de graisse, 24 grammes de glucides et 2 grammes de fibres. Quant aux Rice Krispies de Kellogg’s Original (qui ne sont pas sans gluten), elles contiennent 118 calories par 30 grammes (un peu plus d’une tasse), zéro gramme de graisse, 26 grammes de glucides et moins d’un gramme de fibres. Dans ce cas, la céréale sans gluten contient donc un peu moins de calories, un peu plus de matières grasses et un peu plus de fibres que sa concurrente remplie de gluten.

: Les céréales sans gluten et celles contenant du gluten sont assez comparables en termes de calories, de graisses, de glucides et de fibres.

Grignotines

Certains en-cas – les chips, par exemple – sont naturellement sans gluten. Peu importe donc que vous suiviez le régime sans gluten, vous ne consommerez pas plus de calories en les choisissant. D’autres grignotines, comme les bretzels et les craquelins, sont disponibles en version avec ou sans gluten. Voici un aperçu des calories, des matières grasses et des glucides contenus dans les produits de grignotage courants :

- Lesbretzels au glutino (sans gluten) contiennent 120 calories par once, plus 3,5 grammes de matières grasses, 24 grammes de glucides et 3 grammes de fibres. En revanche, les bâtonnets de bretzel Rold Gold (marque Frito-Lay contenant du gluten) contiennent 100 calories par once, zéro graisse, 23 grammes de glucides et 1 gramme de fibres.
- Les bâtonnetsde bretzel sans gluten de Snyder’s of Hanover contiennent 112 calories par once, 1,5 gramme de matières grasses, 24 grammes de glucides et aucun fibre. Les bretzels Snyder’s de Hanovre (à base de blé) contiennent 102 calories par once, 1 gramme de graisse, 23 grammes de glucides et 1 gramme de fibres. Il est évident que les bretzels sans gluten contiennent plus de calories et plus de graisses que les bretzels ordinaires, mais
- LesSchar Gluten-Free Table Crackers (similaires aux saltines) contiennent 130 calories par 30 grammes (environ cinq crackers), 3 grammes de graisse, 24 grammes de glucides et moins d’un gramme de fibres. Quant aux Nabisco Original Premium Saltine Crackers (qui contiennent du gluten), ils contiennent 140 calories par 32 grammes (environ 10 crackers), 3 grammes de graisse, 24,2 grammes de glucides et zéro fibre. Dans ce cas, les crackers sans gluten ont moins de calories mais environ la même quantité de graisse que les crackers à base de blé.

: Les bretzels sans gluten sont peut-être un peu plus gras que les variétés avec gluten, mais certains crackers sans gluten sont peut-être moins gras. Il faut donc que les acheteurs fassent attention.

Mélange à gâteau

Il s’avère que les calories contenues dans le mélange pour gâteau au chocolat ne varient pas beaucoup entre les versions sans gluten et fourrées au gluten. Voici ce que nous avons trouvé :

La préparation pourgâteau au chocolat sans gluten à la farine King Arthur contient 280 calories préparées (1/14e paquet, 45 grammes), plus 14 grammes de matières grasses, 37 grammes de glucides et 2 grammes de fibres. Le mélange à gâteau Betty Crocker sans gluten de Devil’s Food contient 260 calories préparées selon les instructions (1/10e paquet, 43 grammes), plus 12 grammes de matières grasses, 36 grammes de glucides et 1 gramme de fibres. Le mélange à gâteau Betty Crocker Supermoist Devil’s Food (la variété remplie de gluten) contient 280 calories préparées selon les instructions (1/10e paquet, 43 grammes), plus 14 grammes de graisse, 35 grammes de glucides et 1 gramme de fibres. Dans ce cas, les mélanges sont remarquablement similaires, bien que le mélange sans gluten King Arthur contienne un peu plus de fibres.

: Vous ne pouvez pas blâmer les calories ou la graisse du gâteau au chocolat sans gluten pour votre prise de poids, car les totaux nutritionnels sont presque identiques à ceux des mélanges à gâteau fourrés au gluten.

Biscuits et mélanges

Comme le pain sans gluten, les biscuits sans gluten achetés en magasin ont tendance à contenir un peu plus de calories que leurs homologues remplis de gluten, mais vous ne remarquerez une réelle différence que si vous mangez le sac entier en une seule fois (ce qui n’est pas recommandé, quel que soit le régime que vous suivez). Les mélanges de biscuits sans gluten s’accumulent toutefois assez favorablement en termes de calories par rapport à leurs homologues contenant du gluten. Voici les détails des biscuits et mélanges les plus populaires :

Lesbiscuits aux pépites de chocolat sans gluten Aleia’s contiennent 106 calories par 20 grammes de biscuits (environ un biscuit et un cinquième), plus 4,7 grammes de matières grasses, 15 grammes de glucides et zéro gramme de fibres. Les biscuits aux pépites de chocolat de Pamela (sans gluten à moins de 5 parties par million) contiennent 104 calories par 20 grammes de biscuits (environ cinq-sixième d’un biscuit), plus 5,2 grammes de matières grasses, 12 grammes de glucides et moins d’un gramme de fibres. Les biscuits aux pépites de chocolat Chips Ahoy, remplis de gluten, contiennent 94 calories par 20 grammes de biscuits (environ un biscuit et trois quarts de biscuit), plus 4,7 grammes de graisse, 12,3 grammes de glucides et moins d’un gramme de fibres. Dans ce cas, les biscuits aux pépites de chocolat avec gluten sont un peu moins gras que les variétés sans gluten.

Dans les mélanges

Lemélange de biscuits Bob’s Red Mill aux pépites de chocolat sans gluten contient 130 calories s’il est préparé selon les instructions (25 grammes par portion avec 24 portions par paquet), plus 5 grammes de matières grasses, 20 grammes de glucides et 1 gramme de fibres. La pâte à biscuits Betty Crocker aux pépites de chocolat sans gluten contient 150 calories si elle est préparée selon les instructions (27 grammes par portion et 20 portions par paquet), plus 7 grammes de matières grasses, 23 grammes de glucides et moins d’un gramme de fibres. La pâte à biscuits Betty Crocker aux pépites de chocolat (le mélange principal à base de blé) contient 170 calories si elle est préparée selon les instructions (28 grammes par portion et 18 portions par paquet), 8 grammes de graisse, 21 grammes de glucides et moins d’un gramme de fibres.

: En ce qui concerne les biscuits aux pépites de chocolat, les variétés sans gluten achetées en magasin peuvent contenir plus de calories et de graisses que les marques fourrées au gluten, mais l’inverse est vrai pour les mélanges de biscuits. Si les calories et les matières grasses vous préoccupent, vous devrez peut-être en préparer vous-même.

Même si les calories sont à peu près équivalentes entre les produits remplis de gluten et les produits sans gluten, les autres aspects nutritionnels peuvent être moins que égaux. Par exemple, de nombreux produits remplis de gluten sont fabriqués avec de la farine blanche enrichie (qui contient du fer et plusieurs vitamines B importantes, telles que l’acide folique, la niacine et la riboflavine), alors que les fabricants de produits sans gluten sont beaucoup moins susceptibles d’utiliser de la farine enrichie en vitamines.

Cette situation est peut-être en train de changer : Glutino propose sa gamme de céréales enrichies Sensible Beginnings (qui contiennent un supplément de fer et plusieurs vitamines), et les céréales conventionnelles sans gluten comme Chex et les Rice Krispies sans gluten sont enrichies en vitamines et minéraux. Les fabricants de produits sans gluten sont conscients de cette carence nutritionnelle, et je m’attends à voir davantage de produits enrichis et fortifiés sur le marché dans les prochains mois.

En outre, de nombreux fabricants de produits sans gluten fabriquent des pains sans gluten contenant autant (voire plus) de fibres que le plus copieux des pains de blé entier.

Toutefois, comme la plupart des produits sans gluten ne sont pas enrichis en vitamines et minéraux pour l’instant, vous devrez continuer à surveiller votre apport nutritionnel pour vous assurer que vous consommez suffisamment de nutriments importants tout en suivant le régime sans gluten.

Mais vous ne devez pas trop vous préoccuper des calories contenues dans les aliments sans gluten : certaines sont plus élevées et d’autres plus faibles que leurs homologues contenant du gluten, mais si vous mangez une variété d’aliments, les différences s’équilibreront.

Sources des articles (certains en anglais)