Comme chacun peut en témoigner, il est plus facile de se lever après une bonne nuit de sommeil. Le désir de se rendormir (ce qu’on appelle l’inertie du sommeil) sera grandement diminué si vous vous reposez suffisamment.
Un adulte moyen a besoin de huit heures de sommeil, mais la quantité dont vous avez besoin peut varier, et vos besoins en sommeil peuvent être facilement déterminés. Il est également utile de suivre des directives générales pour mieux dormir. Voici d’autres moyens de vous réveiller reposé le matin.
1
Boire de la caféine
Des millions de personnes commencent leur journée avec une boisson caféinée et c’est en effet un excellent moyen de se réveiller. Qu’elle soit consommée sous forme de café, de thé, de chocolat chaud, de soda ou même de boisson énergisante, une secousse de caféine peut avoir des propriétés d’alerte utiles.
La caféine bloque l’adénosine, une substance chimique qui nous donne sommeil. Bien que l’utilisation de la caféine puisse avoir certains effets indésirables, ceux-ci sont relativement bénins. En raison de sa courte demi-vie, la plupart des effets s’estompent en cinq à six heures.
Comment la caféine affecte votre cerveau
2
Perdre le réveil
Même aux stades les plus profonds du sommeil, un réveil vous ramènera à la conscience. Dans le cadre des directives pour un meilleur sommeil, il peut être recommandé de ne pas utiliser de réveil. Pour de nombreuses personnes, les réveils entraînent un manque de sommeil.
Cependant, comme la plupart des gens ont des obligations matinales (et peuvent ne pas se réveiller à l’heure sinon), le réveil devient un élément nécessaire de leur routine quotidienne.
Faut-il utiliser un réveil pour se réveiller ?
3
S’exposer à la lumière
Bien que cela puisse être difficile selon la période de l’année et l’endroit où vous vous trouvez, l’exposition à la lumière du matin peut avoir des effets bénéfiques sur la promotion de l’éveil. Notre corps suit un rythme circadien naturel et la lumière a l’effet le plus fort sur cette horloge biologique.
Il est préférable de profiter de la lumière indirecte plutôt que de regarder directement le soleil. L’utilisation de boîtes à lumière et la photothérapie peuvent imiter ces effets favorables.
Comment la lumière du soleil matinal peut améliorer votre sommeil
4
Utiliser des stimulants sur ordonnance
Chez les personnes souffrant d’une somnolence diurne excessive et débilitante, l’utilisation de médicaments stimulants sur ordonnance peut être nécessaire pour se réveiller et fonctionner tout au long de la journée. La somnolence excessive dans les troubles du sommeil tels que la narcolepsie ou l’apnée grave du sommeil peut être traitée avec ces stimulants.
Les stimulants peuvent également être utilisés chez les travailleurs de nuit. Il s’agit notamment du Ritalin (méthylphénidate), du Provigil (modafinil) et du Nuvigil (armodafinil), qui peuvent être utiles dans des circonstances exceptionnelles.
5
Maintenir un horaire de sommeil régulier
Notre corps préfère suivre des schémas réguliers et notre comportement peut renforcer ces rythmes circadiens naturels. En nous couchant et en nous levant à la même heure chaque jour, nous pouvons renforcer notre désir de dormir
Pour ceux qui souffrent de troubles du sommeil liés au rythme circadien, cela peut être plus difficile. Cependant, si vous vous levez à la même heure tous les jours, y compris le week-end, cela deviendra plus facile à faire.
Développer de bonnes habitudes de sommeil
6
Traitez vos troubles du sommeil
Si vous souffrez de l’un des différents troubles du sommeil, cela peut nuire à votre capacité à vous lever le matin. Cela peut se produire si vous avez une somnolence excessive à la suite d’une nuit agitée, comme cela peut se produire en cas d’insomnie ou d’apnée du sommeil.
Par ailleurs, si vous souffrez d’un trouble du rythme circadien du sommeil, tel que le syndrome de la phase de sommeil retardé, il se peut que vous ayez envie de vous coucher tard et de faire la grasse matinée. Pour ces oiseaux de nuit, cela aura également des conséquences négatives.
En recherchant une évaluation et un traitement appropriés de tout trouble du sommeil sous-jacent, vous pourrez vous réveiller plus facilement le matin.
Les types de troubles du sommeil les plus courants
7
Faites de l’exercice et soyez actifs
Si vous avez du mal à vous débarrasser de votre sommeil et à démarrer votre journée, vous voudrez peut-être être actif dès le matin. Prévoir une courte période d’exercice au réveil alertera votre corps et votre esprit.
Essayez de sortir et de prendre un peu d’air frais. Vous vous sentirez mieux tout au long de la journée et vous dormirez peut-être même mieux la nuit.
8
Manger son petit déjeuner
Cela semble être un simple conseil, mais prendre un petit déjeuner est un excellent moyen de se réveiller. Même un petit repas matinal peut vous donner un regain d’énergie pour démarrer votre journée. Si vous y ajoutez une portion de caféine, le petit-déjeuner peut être encore plus bénéfique. Il est prouvé que la nourriture peut nous réveiller.
9
Réveillez-vous tout seul
La meilleure façon de se réveiller le matin est peut-être la plus difficile à se permettre. Cela nécessite une nuit de repos suffisante (sans privation de sommeil).
L’idéal serait de déterminer la quantité de sommeil dont nous avons besoin et d’organiser nos horaires de manière à ce que cela soit possible régulièrement chaque nuit. Cela peut nécessiter un luxe de temps que beaucoup d’entre nous n’ont peut-être pas, mais il vaut mieux que vous puissiez y parvenir.
Sources des articles
- Dworzański W, Opielak G, Burdan F. [Effets secondaires de la caféine]. Pol Merkur Lekarski. 2009;27(161):357-61.
- Medic G, Wille M, Hemels ME. Conséquences à court et à long terme sur la santé des perturbations du sommeil. Nat Sci Sleep. 2017;9:151-161. doi:10.2147/NSS.S134864