Exercice d’extension et de flexion de la colonne vertébrale

Si vous avez travaillé avec ma série d’exercices de posture, vous savez que le bassin, la cage thoracique et la colonne vertébrale sont liés. Nous allons maintenant approfondir cette idée. Dans cet exercice, vous allez fléchir et étendre l’ensemble de votre colonne vertébrale. Si vous vous demandez en quoi consiste la série d’exercices de posture, ou si l’idée vous intrigue, pourquoi ne pas vous rattraper en essayant ces simples exercices de sensibilisation à la posture :

• Exercice d’entraînement du bassin et de la cage thoracique
• Trouvez votre courbe lombaire
• Exercice de la nuque pour la posture de la tête en avant
• Exercice de posture du haut du dos

Instructions

1. 1. Debout, ou assis sur une chaise ou un tabouret ferme.
      Si vous choisissez de vous asseoir, placez-vous de manière à ce que votre poids soit juste au-dessus des deux os d’assise, qui sont situés sous votre bassin. En vous asseyant juste au-dessus de ces os, vous bénéficiez d’un soutien automatique pour le bas de votre dos et pour une posture générale droite.
      Remarque : vous pouvez rendre l’exercice (beaucoup) plus difficile en vous asseyant sur le sol.
   2. Commencez le mouvement de flexion de la colonne vertébrale en baissant la tête (et en rentrant légèrement le menton). Continuez en fléchissant séquentiellement votre cou, puis le haut du dos, le milieu du dos et enfin le bas du dos. Terminez cette partie du mouvement en inclinant le haut de votre bassin vers l’arrière.
      Lorsque vous aurez terminé ce mouvement, votre tronc sera en forme de « C » et votre bassin sera incliné vers l’arrière.
      L’inclinaison du bassin vers l’arrière tend à diminuer le degré de la courbe naturelle du bas du dos pendant la durée du mouvement.
   3. Lorsque vous commencez à sortir de la flexion de la colonne vertébrale, inspirez.
      En même temps, commencez à déplacer votre bassin de cette inclinaison vers l’arrière vers la verticale. Ce faisant, vous constaterez peut-être que votre colonne vertébrale suit naturellement les mouvements du pelvis. En d’autres termes, lorsque vous redresserez votre bassin et que vous reviendrez en position verticale, votre bas du dos retrouvera sa courbe naturelle.
      Continuez l’action séquentielle en passant par le milieu et le haut de votre dos, votre cou et enfin votre tête.
      Vous devez finir par vous asseoir juste au-dessus de vos os, en regardant droit devant vous.
   4. Ensuite, suivez le mouvement de flexion de la colonne vertébrale par un mouvement d’extension de la colonne vertébrale. L’extension de la colonne vertébrale est l’action opposée à la flexion ; vous pouvez penser qu’il s’agit d’un mouvement de voûte plantaire, mais dans cet exercice, il y a un peu de technique à employer.
      Vous utiliserez votre inhalation pour commencer le mouvement. L’inhalation augmente naturellement l’extension de la colonne vertébrale. C’est assez subtil, alors soyez attentif.
      Inhalez, remplissez votre tronc d’air. En même temps, laissez votre bassin rouler en position d’inclinaison vers l’avant. Votre colonne vertébrale suivra séquentiellement avec une action de cambrure.
      Quand vous aurez fini, votre corps fera un « C » vers l’arrière. La forme en « C » ne sera pas aussi prononcée que la forme en « C » que vous avez réalisée avec votre colonne vertébrale en flexion (étape 2). Ce n’est pas grave. Vous continuez à développer les muscles de la posture avec ce mouvement.
   5. Expirez, puis relâchez en position verticale : En équilibre sur les os de votre siège, avec une colonne vertébrale droite.

Conseils

1. Faites les mouvements en douceur. Cet exercice de posture d’extension et de flexion de la colonne vertébrale n’est pas conçu pour un renforcement intense. Il s’agit plutôt de développer la conscience du mouvement, l’alignement du corps et le réchauffement des articulations et des tissus.
2. Ne travaillez pas dans la douleur. Si un aspect quelconque de cet exercice vous fait mal, reculez un peu ou ne le faites pas du tout. Bien entendu, vous devez obtenir l’accord de votre médecin pour faire de l’exercice avant d’essayer.