Plan de repas de 1500 calories pour les personnes atteintes de maladies thyroïdiennes

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Les régimes alimentaires recommandés varient en fonction des conditions de santé. Les personnes qui contrôlent leur diabète, par exemple, font souvent attention à leur consommation de glucides, tandis que celles qui souffrent de la maladie cœliaque omettent le gluten de leur alimentation.

Bien manger pour une maladie thyroïdienne est plus simple. Il n’y a pas beaucoup de directives à suivre. En fait, il n’existe pas de « régime thyroïdien » spécifique. La « règle » la plus importante est celle que tous les régimes – même ceux qui ne sont pas spécifiques – ont en commun : se concentrer sur des repas équilibrés, à calories contrôlées et composés d’aliments complets, y compris des fruits, des légumes, des céréales complètes, des légumineuses et des protéines maigres.

C’est exactement ce que vise ce régime alimentaire. Comme votre thyroïde peut avoir une incidence sur votre poids, il est utile de suivre un régime alimentaire à calories contrôlées et de faire de l’exercice pour rester en bonne santé. Un plan de repas comme celui-ci, avec une liste de courses et des instructions au jour le jour, peut vous aider à vous préparer pour la semaine et à prendre en main vos habitudes alimentaires. Une fois que vous aurez pris le coup de main, vous pourrez élaborer votre propre plan.

Goitrogènes, soja et iode dans ce plan de repas

Si vous avez entendu dire qu’il faut éviter les allergènes – les composés libérés lors de la digestion des crucifères crues comme le chou vert et le brocoli – sachez que cette recommandation est assortie d’une mise en garde. Tout d’abord, ces composés causent principalement des problèmes si vous avez une carence en iode, ce qui est peu probable. Dans ce cas, votre médecin vous aidera à y remédier.

Deuxièmement, la cuisson désactive les goitrogènes. Dans la plupart des cas, vous ne devriez pas avoir à vous en préoccuper. Les isoflavones du soja peuvent entrer en conflit avec les médicaments que vous prenez et avoir des effets sur la thyroïde. Parlez à votre médecin des interactions possibles et confirmez si vous devez suivre un régime sans soja. Vous devez également confirmer comment associer vos médicaments à vos repas. Cela dit, ce régime est totalement exempt de soja et toutes les recettes, bien qu’elles contiennent des légumes crucifères, sont cuites, ce qui réduit le risque de libération de goitrogènes lors de la digestion des aliments.

En ce qui concerne l’iode, sachez que toutes les personnes atteintes d’une maladie de la thyroïde n’ont pas besoin de limiter leur consommation. Dans certains cas, comme par exemple si vous suivez un traitement à l’iode radioactif, on vous demandera de diminuer la quantité d’aliments riches en iode dans votre alimentation. Ou bien, si votre régime alimentaire global est constamment riche en aliments riches en iode, vous voudrez peut-être faire attention à votre consommation pour éviter les effets d’une trop grande quantité d’iode. Cependant, la plupart des régimes alimentaires sains et équilibrés ne provoquent pas d’excès extrême d’iode et vous devez surtout être attentif si votre médecin vous l’a conseillé.

Vos objectifs en matière de calories

Ce plan de repas fournit en moyenne 1500 calories par jour. Notez que votre objectif calorique spécifique peut varier. La taille, le poids, le niveau d’activité et le sexe jouent tous un rôle.

Pour avoir une idée du nombre de calories dont vous avez besoin par jour, entrez vos informations dans le calculateur ci-dessous. Ensuite, adaptez votre plan de repas en fonction de vos besoins. Vous devrez peut-être omettre une collation ou en ajouter une autre. Il est préférable de travailler avec un diététicien agréé pour obtenir des objectifs personnalisés.

Hydratation

Accompagnez vos repas de boissons rafraîchissantes et continuez à siroter tout au long de la journée. L’eau est toujours un choix judicieux. Si vous voulez changer de saveur, essayez le thé vert glacé à la pêche et à la menthe, le thé à la menthe et au citron fraîchement infusé ou un léger pétillant à la fraise et au basilic.

Aperçu du plan de repas

Voici un aperçu de ce que vous allez apprécier tout au long de la semaine. Les informations nutritionnelles affichées correspondent à une portion. Le plan de repas est conçu pour deux personnes. Vous trouverez ci-dessous des instructions détaillées pour la préparation des repas.

Petit-déjeuner Déjeuner Dîner Collation/Dessert Total des calories
Mon Bol de smoothie aux baies de cerises (337 calories) Poches à thon portables (411 calories) Salade hachée ultime (533 calories) Gâteau au chocolat noir (206 calories) 1487
Tues Bol de gruau aux épinards et à la feta (309 calories) Restes de salade hachée ultime (533 calories) Enchiladas aux légumes (543 calories) Maïs soufflé à l’ail et au parmesan (126 calories) 1511
Mer Bol de yaourt au sucre brun et aux agrumes (395 calories) Restes d’enchiladas de légumes (543 calories) Saumon au pesto avec
soupe de pommes de terre
(363 calories)
Mini-croquettes aux baies entières (187 calories) 1488
Jeudi Beurre d’arachide tasse pudding chia (415 calories) Reste de saumon au pesto avec une soupe de pommes de terre (363 calories) Salade de tabouli haché (452 calories) Parfait au beurre de cacahuètes et à la banane (250 calories) 1480
Fri Brouillade de jardin mexicaine avec matcha latte (361 calories) Reste de tabouli haché (452 calories) Tostadas végétariennes aux haricots noirs (460 calories) Mousse d’avocat au chocolat noir (223 calories) 1469

Liste d’épicerie

Passez en revue la liste et rayez les éléments que vous avez déjà sous la main. Cela vous permettra d’économiser du temps et de l’argent au supermarché.

Faites de votre mieux pour acheter tout ce dont vous avez besoin en une seule fois. Les substitutions sont notées lorsque vous pouvez omettre ou échanger un ingrédient afin d’éviter les aliments non utilisés et le gaspillage de nourriture. À la maison, préparez ce que vous pouvez pour gagner du temps en semaine. Voir les instructions détaillées ci-dessous.

Pain et boulangerie

– 1 paquet de pain pita au blé complet
– 1 paquet de tortillas de maïs

Conserves

– Au moins 28 onces de bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium
– 2 boîtes de 5 onces de thon pâle en gros morceaux conditionnés dans l’eau1 Boîte de 15 onces de haricots blancs
– Haricots garbanzo en boîte de 15 onces
– petit bocal d’olives kalamata
– 2 boîtes de 15 onces de haricots noirs
– 2 boîtes de 8 onces de sauce enchilada

Articles du garde-manger (vous en avez probablement beaucoup sous la main)

– Flocons d’avoine
– Huile d’olive en spray
– Sel et poivre
– Sucre brun
– Chérie
– Granola
– Amandes tranchées (ou amandes entières ou autres noix)
– Amande, arachide ou votre beurre de noix préféré
– Graines de chia
– Flocons de noix de coco non sucrés (facultatif)
– Cacao en poudre
– Salsa/sauce chaude
Poudre de matcha
– Extrait de vanille
– Poudre de cumin
– Poudre de curcuma
– Huile d’olive
– L’origan séché
– Pistaches non salées (1/3 tasse)
– Quinoa
– Tablette de chocolat noir
– Grains de maïs à éclater
– Poudre d’ail
– Cannelle moulue
– Muscade en poudre

Produits laitiers et œufs

– Une douzaine de gros œufs
– Féta émiettée
– Yogourt grec nature à faible teneur en matières grasses (au moins 24 onces)
– Un demi-gallon de lait de choix
– Fromage cheddar râpé (8 onces)
– Parmesan râpé ( 1/4 de tasse)
– Beurre

Produits frais

– 3 têtes d’ail frais
– Grand sac de jeunes épinards (au moins 4 tasses)
– 1 gros pamplemousse
– 1 orange moyenne
– 4 petites carottes
– 4 citrons
– 1 kiwi
– 2 oignons moyens
– 5 poivrons moyens, de toutes les couleurs
– 1 très petit piment
– 1 petit bouquet de coriandre ou de persil
– 4 petites tomates
– 2 avocats
– 2 concombres
– 1 pinte de tomates cerises ou 2 tomates extra moyennes
– Feuilles de basilic frais
– 1 poireau
– 2 grosses pommes de terre
– 1 banane moyenne

Viande et fruits de mer

– 12 onces de saumon frais
– Poitrine de poulet (au moins 8 onces)

Produits congelés

– 1 sac de baies mélangées congelées
– 1 sac de cerises
– 1 sac de maïs en grains

Plan de préparation

Ce plan est conçu pour deux personnes. Dans certains cas, lorsque cela est indiqué, une recette doit être doublée ou réduite de moitié.

Utilisez les robustes pots Tupperware et Mason pour conserver la fraîcheur des légumes pré-coupés et des restes. Conservez les ingrédients qui n’ont pas été utilisés là où ils doivent l’être, comme dans votre garde-manger ou au réfrigérateur.

Journée d’achats

(vous pouvez diviser ces tâches en deux jours si nécessaire)

Préparation du petit déjeuner du lundi :

  • Mesurez le mélange de baies, cerises, carottes et amandes (vous pouvez utiliser des noix coupées, entières ou autres, selon ce que vous avez sous la main) pour votre bol de smoothie aux baies de cerises. Conservez le tout dans un sachet à fermeture éclair au congélateur jusqu’au lendemain matin, afin de ne pas avoir à en mesurer autant.

Préparation du déjeuner du lundi :

  • Préparez la salade de thon selon les instructions de la recette. Notez que vous pouvez laisser le céleri en dehors (il ne figure pas sur la liste des courses car c’est la seule recette qui l’utilise). Vous pouvez utiliser de la coriandre ou du persil, selon ce que vous avez acheté, et si vous n’avez pas de mayo à portée de main, échangez une partie du yaourt grec que vous avez acheté. Conservez le reste des haricots blancs conservés dans des tupperwares au réfrigérateur pour la soupe de pommes de terre que vous préparerez plus tard dans la semaine.
  • Préparez la salade pour le déjeuner, ainsi qu’une pita pour chacun.
  • Note : Doublez la recette, pour deux personnes.

Préparation du dîner du lundi :

  • Hachez le concombre, les tomates, le poivron et les olives pour préparer votre ultime salade hachée. Conservez-les au réfrigérateur jusqu’au dîner de lundi.

Lundi

Le petit déjeuner :

  • Combinez les ingrédients congelés le jour des courses avec le reste des ingrédients énumérés dans la recette.

Déjeuner :

  • Farcissez les pitas avec la salade de thon prépréparée et dégustez.

Dîner :

  • Terminez en préparant la salade hachée ultime selon les instructions. Notez que vous pouvez utiliser de l’origan sec au lieu d’un origan frais (nous l’avons omis de la liste des courses car c’est la seule recette qui en utilise).
  • Dégustez la salade avec un pain pita entier.
  • Conservez les restes pour le déjeuner du lendemain.

Snack/Dessert :

  • Préparez un gâteau au chocolat noir pour deux personnes en suivant les instructions.
  • Notez que la farine d’avoine ne figure pas sur la liste des courses. Vous pouvez mélanger ou moudre quelques flocons d’avoine pour faire de la farine d’avoine au lieu d’acheter un sac que vous ne pourrez plus utiliser. Cela vous permettra d’économiser quelques dollars.

Mardi

Le petit déjeuner :

  • Préparez un bol d’épinards savoureux et de flocons d’avoine à la féta selon les instructions.
  • Note : Doublez cette recette, pour deux personnes.

Déjeuner :

  • Dégustez les restes de l’ultime salade hachée.

Dîner :

  • Préparez les enchiladas de légumes selon les instructions.
  • Vous pouvez utiliser de la coriandre ou du persil, quel que soit celui que vous avez acheté, et du yaourt grec et des olives comme garniture.
  • Préparez les restes pour le déjeuner du lendemain.

Snack/Dessert :

  • Préparer le pop-corn à l’ail et au parmesan en suivant les instructions.

Mercredi

Le petit déjeuner :

  • Préparez de la cassonade aux agrumes cuite au four avec un bol de yaourt au miel en suivant les instructions.

Déjeuner :

  • Dégustez les restes d’enchiladas aux légumes.

Dîner :

  • Préparer le saumon en croûte de pesto selon les instructions. Si les feuilles de basilic ont la tige intacte, placez le reste dans un petit vase et il se conservera jusqu’à une semaine. Vous pouvez également le hacher et le congeler ou le sécher pour un usage ultérieur.
  • Préparez la soupe de pommes de terre selon les instructions. Vous pouvez omettre le bacon si vous préférez.
  • Note : La moitié de la recette de la soupe de pommes de terre, pour ne faire que 4 tasses.
  • Dégustez 1 tasse de soupe avec 3 onces de saumon pour le dîner. Préparez les restes pour le déjeuner du jeudi.

Snack/Dessert :

  • Préparez des mini-croquettes de grains entiers aux baies selon le mode d’emploi.
  • Remarque : si vous n’avez pas de farine de blé complet, ajoutez de la farine d’avoine en moulant ou en mélangeant deux cuillères à soupe de flocons d’avoine. Utilisez toutes les noix que vous avez sous la main. La cannelle et la noix de muscade ajoutent un joli profil de saveur. Vous pouvez en acheter un paquet si vous pensez les utiliser plus tard, mais omettez-les si vous ne les utilisez que pour cette recette.
  • Note : La moitié de la recette, pour ne faire que deux portions.

Préparation du petit déjeuner du jeudi :

  • Préparez un pudding chia au beurre d’arachide en suivant les instructions pour un petit-déjeuner à emporter.
  • Note : Doublez la recette, pour deux.

Préparation du dîner du jeudi :

  • Placez le poulet pour la salade de tabouli au four en même temps que le saumon, pour qu’il soit prêt à être utilisé pour le dîner du jeudi. Il suffit de le préparer et de le saupoudrer de sel et de poivre. Une fois prêt, conservez-le dans un tupperware.

Jeudi

Le petit déjeuner :

  • Dégustez le pudding au beurre de cacahuètes préparé la veille.

Déjeuner :

  • Dégustez les restes de saumon en croûte de pesto avec une tasse de soupe de pommes de terre.

Dîner :

  • Préparez la salade de tabouli selon les instructions, en utilisant le poulet de la veille. Astuce : coupez les légumes pendant la cuisson du quinoa. Utilisez du persil ou de la coriandre, selon le produit que vous avez acheté.
  • Préparez les restes pour le déjeuner de demain.

Snack/Dessert :

  • Préparez le parfait au beurre de cacahuète et à la banane selon les instructions. Coupez la tablette de chocolat noir et utilisez-la à la place des pointes de cacao.

Préparation du petit-déjeuner du vendredi :

  • Hachez l’oignon, le poivron, l’ail, le piment, la coriandre (ou le persil, si c’est ce que vous avez acheté) et la tomate pour avoir à portée de main votre brouillon mexicain du matin.

Vendredi

Le petit déjeuner :

  • Préparez un brouillon mexicain selon les instructions, en utilisant des légumes pré-coupés de la veille. Dégustez avec une tasse de latte matcha au cacao crémeux, préparé selon les instructions.
  • Note : doublez la recette du latte, pour deux personnes.

Déjeuner :

  • Dégustez les restes de la salade de tabouli.

Dîner :

  • Préparez des tostadas de haricots noirs en suivant les instructions. Utilisez le reste de vos épinards à la place de la roquette. Omettez l’oignon rouge.
  • Dégustez deux tostadas par personne.

Snack/Dessert :

  • Préparer la mousse au chocolat noir et à l’avocat selon les instructions.
  • Note : La moitié de la recette, pour ne faire que deux portions.

Un régime alimentaire équilibré vous aidera à atteindre la plupart de vos objectifs nutritionnels, ce qui rend un complément alimentaire inutile dans la plupart des cas (vous devez toutefois le confirmer avec votre médecin). L’objectif est de vous préparer avec un bon plan de repas et de vous préparer à l’avance pour alléger votre charge de travail tout au long de la semaine.

Il n’y a pas de problème si le plan ne se déroule pas exactement comme prévu. Vous devez vous sentir libre de modifier les étapes pour les adapter à vos besoins personnels et à votre style de cuisine. La planification du temps de cuisson est utile pour certaines personnes, et vous constaterez peut-être que cela vous aide aussi à faire les choses correctement.

Sources des articles

  1. Bajaj JK, Salwan P, Salwan S. Diverses substances toxiques possibles impliquées dans le dysfonctionnement de la thyroïde: Un examen. J Clin Diagn Res
  2. . 2016;10(1):FE01-FE3. doi:10.7860/JCDR/2016/15195.7092

  3. Duntas LH, Jonklaas J. Ajustement de la dose de lévothyroxine pour optimiser la thérapie tout au long de la vie du patient. Adv Ther

. 2019;36(Suppl 2):30-46. doi:10.1007/s12325-019-01078-2

Lectures complémentaires

. 2012;14(7):40.

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