Suppléments de fibres : Avantages, effets secondaires, dosage

Les suppléments de fibres sont des produits nutritionnels disponibles en vente libre dans les pharmacies, les magasins d’aliments naturels et les grandes surfaces, ainsi qu’en ligne. Ils se présentent sous différentes formes, notamment des capsules, des poudres et des produits de boulangerie, et contiennent l’un des trois types de fibres suivants : psyllium, méthylcellulose ou polycarbophile. Les suppléments de fibres sont généralement pris pour aider à maintenir un fonctionnement sain du système digestif, aider à la perte de poids et aider à traiter ou prévenir certaines maladies et affections. Ils sont généralement considérés comme sûrs, mais certains suppléments de fibres peuvent provoquer des effets secondaires, tels que des ballonnements ou des gaz, s’ils ne sont pas pris selon les instructions.

Prestations de santé

Les fibres sont un type de glucides qui se trouvent naturellement dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes. Malgré leur abondance, la plupart des Américains ne mangent pas assez d’aliments qui contiennent naturellement des fibres. Les compléments alimentaires peuvent donc aider les gens à profiter des nombreux avantages des fibres pour la santé, notamment en contribuant à maintenir des niveaux de sucre et de cholestérol optimaux dans le sang. Un apport adéquat en fibres est également associé à la prévention de certains cancers, des maladies cardiaques, du diabète et des allergies alimentaires.

Le plus souvent, cependant, les gens prennent des suppléments de fibres pour aider à gérer certains problèmes digestifs. Les fibres solubles absorbent l’eau lorsqu’elle passe par la voie digestive, se transformant en une substance de type gel qui aide à ralentir la digestion, ce qui les rend particulièrement utiles pour traiter la diarrhée. Les fibres insolubles ramollissent et ajoutent du volume aux selles, ce qui facilite leur évacuation et peut donc contribuer à soulager la constipation, ainsi qu’à prévenir les hémorroïdes et les fissures anales qui peuvent résulter de l’évacuation de selles dures. Une quantité suffisante de fibres est également importante pour maintenir des selles régulières.

La fibre est un élément de remplissage et peut donc être utile pour la perte de poids et le maintien du poids. Les suppléments de fibres sont parfois inclus dans un plan de traitement global pour des affections telles que le syndrome du côlon irritable (SCI), les maladies inflammatoires de l’intestin (MII), y compris la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse, et la diverticulose. Dans ces circonstances, ils ne doivent être utilisés que sur les conseils d’un médecin.

Effets secondaires possibles

Les effets secondaires potentiels des suppléments de fibres sont notamment les suivants :

Gaz et douleurs dues au gaz
Ballonnements abdominaux
Abaissement du taux de glucose dans le sang
Diarrhée ou constipation (en cas de prise excessive)
Perte de poids non désirée

En raison de la façon dont les suppléments de fibres s’accumulent dans le tractus intestinal et absorbent les matières environnantes, ils peuvent interférer avec la capacité de l’organisme à assimiler les médicaments, les vitamines et les nutriments.

Dosage et préparation

Les suppléments de fibres se présentent sous différentes formes : en poudre à mélanger avec de l’eau ou un autre liquide, en capsules à avaler entières et ajoutés à des aliments tels que des craquelins, des biscuits, des céréales et des barres.

Il existe quatre types de fibres :

- Psyllium : Fabriqué à partir des graines d’une plante du genre Plantago, le psyllium contient 70% de fibres solubles et 30% de fibres insolubles. Il se décompose dans l’intestin (fermentation) comme source de nourriture pour les « bonnes bactéries ». Pour cette raison, il peut provoquer des gaz. Le psyllium est utilisé pour traiter la constipation, le syndrome du côlon irritable (SCI) et la diverticulose. Il contient environ 20 calories par cuillère à soupe. Les marques de commerce sont Metamucil, Fiberall, Hydrocil, Konsyl et Serutan.
- La méthylcellulose : Cette fibre non allergène et non fermentable est créée à partir des parois cellulaires des plantes. C’est une fibre soluble qui attire l’eau pour créer des selles plus molles. Elle est souvent utilisée pour traiter la constipation et certaines causes de diarrhée, et pour maintenir des selles régulières. Elle peut être utilisée à long terme mais peut interférer avec l’absorption des aliments et des nutriments et ne doit donc pas être prise en même temps que certains médicaments sur ordonnance. La méthylcellulose est vendue sous la marque Citrucel.
- Polycarbophile : comme la méthylcellulose, cette fibre soluble absorbe également l’eau dans le tractus intestinal et crée des selles plus volumineuses et plus molles. Elle ne fermente pas et n’est pas absorbée par l’organisme. Le polycarbophile peut être utilisé pour traiter la constipation et les irrégularités du transit intestinal, mais il ne convient pas aux personnes qui ont des difficultés à avaler. Il ne doit pas être pris en même temps que des médicaments. Le polycarbophile est vendu sous les marques FiberCon, Fiber Lax, Equalactin et Mitrolan.

Le dosage varie en fonction du produit et des effets souhaités. Il est généralement conseillé de commencer avec une faible dose de fibres et de la renforcer jusqu’à ce que vous ayez atteint l’apport quotidien total en fibres recommandé, qui doit inclure vos sources alimentaires de fibres, comme mentionné ci-dessous

Ce qu’il faut rechercher

Lorsque vous achetez des suppléments de fibres, vous devez vous assurer qu’ils contiennent le type de fibres que vous souhaitez. Certains compléments contiennent du sucre, du sel, des arômes ou des colorants que vous voudrez peut-être éviter. Pour ces raisons, assurez-vous de vérifier les ingrédients indiqués sur l’emballage avant d’effectuer votre achat.

Autres questions

Quelles sont les meilleures sources de fibres alimentaires ?

Que vous choisissiez ou non de compléter votre alimentation avec des fibres, il est important d’y inclure une variété d’aliments riches en fibres, tels que

Les fruits frais (par exemple, poires, pommes, fraises, bananes)
Légumes frais (par exemple, brocolis, choux de Bruxelles, betteraves et carottes)
Légumineuses (par exemple, lentilles, pois cassés, haricots rouges, pois chiches, haricots noirs, haricots pinto)
Grains entiers (par exemple, quinoa, avoine, riz brun, millet, orge, farro)
Autres sources (par exemple, maïs soufflé, céréales, graines de chia, graines de lin)

Est-ce une bonne idée de prendre un supplément de fibres tous les jours ?

Il n’y a pas de preuve que la prise quotidienne de suppléments de fibres soit nocive et de nombreuses personnes l’intègrent dans leur régime de santé quotidien.

Quel est le meilleur moment de la journée ?

Les recommandations concernant le moment et la fréquence de la prise de suppléments de fibres varient. Vous pouvez diviser votre dose quotidienne en deux ou trois portions afin de réduire les ballonnements et les gaz qui pourraient se produire lorsque vous prenez une forte dose en une seule fois. Pour éviter la malabsorption, il est important de prendre des médicaments ou des vitamines soit une heure avant, soit deux heures après la prise de suppléments de fibres. Si vous utilisez une forme de fibre en poudre, dissolvez bien celle-ci. Buvez toujours beaucoup d’eau lorsque vous prenez des suppléments de fibres.

Les compléments en fibres sont disponibles en vente libre et sont considérés comme sûrs pour la plupart des gens. Si vous avez un problème médical que vous pensez pouvoir améliorer en prenant un supplément de fibres, parlez-en d’abord à votre médecin. Si vous souffrez régulièrement de diarrhée ou de constipation, vous devrez peut-être faire évaluer votre état digestif avant de commencer à le traiter avec des fibres.

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