Un régime pour l'arthrite : Avantages et fonctionnement

Un régime alimentaire pour l’arthrite se concentre sur l’incorporation d’aliments qui peuvent aider à réduire la production de substances chimiques produisant de l’inflammation dans votre corps. Que vous soyez atteint d’une forme inflammatoire de la maladie, comme la polyarthrite rhumatoïde, ou d’un type qui provoque, mais n’est pas causé par

l’inflammation, comme l’arthrose, le contrôle et la réduction de l’inflammation sont essentiels pour réduire la douleur, la raideur et le gonflement.

En tant que modèle d’alimentation saine à long terme, un régime pour l’arthrite peut être un moyen utile de gérer l’arthrite et ses symptômes, en particulier lorsqu’il est utilisé en combinaison avec des médicaments et d’autres changements de mode de vie. Il est tellement utile pour réduire l’inflammation qu’il est parfois utilisé pour d’autres affections. Lorsqu’il l’est, ce mode d’alimentation est désigné par son nom plus général, le régime anti-inflammatoire

Avantages

Bien que le régime alimentaire soit devenu un moyen de plus en plus populaire de gérer l’arthrite, les recherches de qualité sur ses effets font défaut. La plupart des recherches ont été menées sur des animaux et des composants individuels du régime plutôt que sur des études contrôlées et celles qui associent un groupe témoin à un groupe test.

Certaines études sur l’homme ont montré que l’ajout d’aliments provenant d’un régime pour arthritiques peut aider à réduire la douleur et d’autres symptômes de l’inflammation, mais toutes les recherches n’ont pas montré que cela améliore les marqueurs inflammatoires dans le sang. L’étude ADIRA (Anti-Inflammatory Diet in Rheumatoid Arthritis) est actuellement en cours afin de quantifier l’efficacité d’un régime alimentaire pour gérer l’arthrite et améliorer la qualité de vie.

Cela dit, une vaste étude appelée étude MOLI-SANI

a mis en évidence les effets bénéfiques d’un régime alimentaire de type méditerranéen (un type de régime anti-inflammatoire). Après avoir évalué les comportements alimentaires de 24 325 hommes et femmes de la région de Molise, dans le sud de l’Italie, les chercheurs ont découvert que ceux qui suivaient de près le régime méditerranéen avaient des niveaux de marqueurs inflammatoires dans le sang plus faibles que ceux qui suivaient d’autres régimes, y compris un régime de type occidental.

Un examen des études sur les avantages du régime méditerranéen pour la polyarthrite rhumatoïde a révélé qu’il est utile pour réduire la douleur et augmenter la fonction physique chez les personnes atteintes de la maladie.

Outre les avantages possibles de l’atténuation des symptômes et de la réduction des marqueurs inflammatoires, un régime pour l’arthrite peut également vous aider à perdre un peu de poids, simplement parce qu’il vous encourage à manger plus sainement.

Comment ça marche

Un régime pour l’arthrite se concentre sur les aliments qui réduisent l’activité des substances chimiques inflammatoires produites par votre corps. Il n’y a pas de règles ou de calendriers stricts à suivre, mais seulement un effort pour trouver un meilleur équilibre de certaines graisses et incorporer des aliments riches en antioxydants et en substances phytochimiques.

Durée

Un régime pour l’arthrite est une façon de manger à long terme et, idéalement, tout au long de la vie. Bien qu’il soit souvent présenté comme un moyen de gérer les maladies inflammatoires, c’est aussi un mode d’alimentation sain pour tous.

Quoi manger

Aliments conformes

Les fruits : Tous les fruits frais ou congelés non sucrés, en particulier les baies
Légumes : Tous (crus ou cuits)
Haricots et légumineuses
Grains entiers et concassés
Des matières grasses saines comme les noix, l’avocat, l’huile d’olive
Aliments complets à base de soja comme le tofu ou le tempeh
Poissons et fruits de mer
Épices, herbes, tisanes
Champignons asiatiques cuits
Vin rouge, chocolat noir (avec modération)

Aliments non conformes

Repas surgelés ou emballés
Collations emballées
Desserts, sucreries, pâtisseries, glaces
Restauration rapide, friture
Soda ou boissons gazeuses sucrées avec du sucre ou des édulcorants artificiels
Aliments à base de farine blanche ou de sucre
Margarine et aliments à base d’huiles oméga-6
Viande rouge et produits laitiers (seulement OK avec modération)

Il n’existe pas de régime anti-inflammatoire ou anti-arthritique unique. Il s’agit d’un régime alimentaire flexible qui intègre les aliments sains et réducteurs d’inflammation que vous préférez.

Antioxydants et arthrite

Les meilleurs choix

- Fruits (trois à quatre portions par jour) : Les fruits colorés sont riches en antioxydants et en anthocyanidines, qui peuvent tous deux contribuer à réduire l’inflammation. Remplissez votre panier d’épicerie avec des baies rouges, bleues et violettes, des raisins, des grenades, des prunes, des cerises, des oranges, des pêches, des nectarines, des cantaloups, des pommes et des poires. Le cantaloup, la papaye, les mandarines, les abricots et les kakis sont d’autres excellents choix.
- Légumes (quatre à cinq portions par jour) : Tous les légumes sont bons pour vous, mais les légumes à feuilles sombres, le brocoli, le chou, les choux de Bruxelles, le pak-choï, le chou-fleur, les carottes, les betteraves, les oignons, les pois, le potiron et les patates douces sont parmi les meilleurs choix pour un régime contre l’arthrite en raison de leur teneur en bêta-carotène. Les aliments riches en bêta-cryptoxanthine, tels que les courges d’hiver, les poivrons rouges et le maïs, devraient également être inclus.
- Les haricots et les légumineuses (une à deux portions par jour) : Les légumineuses sont un excellent moyen d’ajouter plus de fibres et de remplacer la viande ou les protéines animales. Parmi les bons choix, citons les Anasazi, les adzuki, les pois noirs, les pois chiches, les pois à œil noir et les lentilles. Lorsque vous cuisinez des haricots secs, faites-en une grande quantité et conservez les surplus au congélateur pour les utiliser dans les soupes ou le hoummos.

- Pâtes : Privilégiez la qualité à la quantité. Les pâtes biologiques, les nouilles de riz, les nouilles de haricots, le blé entier et les nouilles de sarrasin sont de bons choix.
- Grains entiers et concassés (trois à cinq petites portions par jour) : Le sorgho, le millet, le farro, le riz brun ou sauvage, le quinoa et l’avoine découpée en acier sont suggérés. Ce sont de bonnes sources de fibres et d’antioxydants qui combattent l’inflammation.
- Des graisses saines : Remplacez les graisses saturées de la viande et des produits laitiers par des graisses oméga-3 que l’on trouve dans les noix (en particulier les noix de Grenoble), les graines de lin, les graines de chanvre et les graines de chia, ainsi que par des graisses monoinsaturées que l’on trouve dans les avocats, les olives et l’huile d’olive extra vierge.
- Poissons et fruits de mer : Ils contiennent des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. Le saumon, le hareng, les sardines, le maquereau et le cabillaud noir sont de bonnes sources de protéines maigres et de graisses saines.
- Aliments de soja entier : Choisissez du soja biologique ayant subi une transformation minimale. Le tofu, le tempeh, le lait de soja, l’edamame (soja immature dans la gousse) et les noix de soja sont de bonnes sélections. Les aliments à base de soja entier fournissent des isoflavones qui peuvent réduire l’inflammation.
- Aliments riches en sélénium : Le sélénium est un minéral antioxydant important, alors ajoutez ces aliments à vos repas et collations. Parmi les bonnes sources, citons les noix du Brésil, le thon, le crabe, les huîtres, le tilapia, la morue, les crevettes, le bœuf maigre, la dinde, le germe de blé et les céréales complètes.
- Thé (deux à quatre tasses par jour) : Blanc, vert et oolong sont les meilleurs. Buvez également de grandes quantités d’eau tout au long de la journée.
- Les épices : Épicez vos repas avec du curcuma, du curry, du gingembre, de l’ail, des piments, du basilic, de la cannelle, du romarin et du thym. Tous ces produits contiennent de puissants composés végétaux qui peuvent réduire l’inflammation.
- Multivitamines et compléments de haute qualité : Demandez à votre médecin ou à un diététicien si vous devez prendre un supplément. Une multivitamine, de la vitamine D et de l’huile de poisson peuvent être utilisées.

Que faut-il limiter ?

Le régime alimentaire américain (ou occidental) standard peut être résumé par tout ce qui figure dans la liste des aliments non conformes ci-dessus. Il est connu pour être riche en graisses saturées, en sucre, en glucides raffinés et en ingrédients artificiels. Ce mode d’alimentation est associé à une augmentation du poids et de la graisse corporelle, en particulier la graisse abdominale viscérale, qui favorise une inflammation de faible intensité dans tout le corps.

Pour passer à un régime alimentaire plus anti-inflammatoire et plus favorable à l’arthrite :

Travailler à la préparation de plus de repas à la maison à partir d’ingrédients entiers.
Prendre des mesures pour réduire la consommation d’aliments hautement transformés comme les repas surgelés ou emballés et les repas rapides, qui sont riches en graisses saturées malsaines.
Achetez moins d’aliments de collation comme les chips, les craquelins, les biscuits et les aliments contenant des acides gras oméga-6 favorisant l’inflammation, provenant du soja, du maïs et d’autres huiles végétales.
Évitez les glucides simples et raffinés des sucreries, des desserts, des produits de boulangerie et des aliments à base de farine blanche.
Remplacez les morceaux de viande grasse par des poissons d’eau froide ou d’autres fruits de mer.

Conseils de cuisine

Lorsque vous cuisinez ou préparez des aliments pour un régime arthritique, veillez à utiliser des graisses saines comme l’huile d’olive ou l’huile d’avocat au lieu de graisses saturées comme le beurre ou le saindoux, ou de l’huile de maïs qui est riche en oméga-6. Les aliments doivent être préparés en utilisant des méthodes de cuisson plus saines, qui comprennent le sauté, le grillage, le rôtissage, le braisage ou la friture à l’air libre, plutôt que la friture en profondeur.

Comme vous voudrez intégrer davantage de légumes dans votre alimentation, cuisez-les légèrement ou mangez-les crus pour préserver une plus grande partie de leurs nutriments. Plutôt que de faire bouillir ou rôtir les légumes à très haute température, préparez-les en les faisant légèrement sauter ou en les faisant cuire à la vapeur. De plus, les composés de carotène de vos légumes seront mieux absorbés si vous ajoutez un peu d’huile d’olive, donc ajoutez un peu de carottes ou de légumes verts à feuilles.

Enfin, soyez créatif et expérimentez avec des herbes et des épices fraîches et séchées. Elles sont des sources super-concentrées d’antioxydants et peuvent ajouter de la variété à vos repas.

Considérations

Un régime alimentaire pour l’arthrite offre beaucoup de souplesse, de variété et d’options. Le plus important est d’articuler vos repas et vos collations autour d’une large gamme d’aliments complets et colorés et de limiter les fast-foods et les choix hautement transformés qui sont proposés dans des emballages avec de longues listes d’ingrédients.

Si ce régime peut contribuer à réduire les symptômes de l’arthrite, il peut également réduire le risque de maladies chroniques comme l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques et le cancer. Un autre point important est que la plupart des aspects de ce régime alimentaire correspondent à des habitudes alimentaires saines, comme le soulignent les lignes directrices alimentaires pour les Américains pour la période 2015-2020 de l’Office of Disease Prevention and Health Promotion.

Toutes les formes d’arthrite peuvent être douloureuses et débilitantes, mais des changements de style de vie ainsi qu’une thérapie médicamenteuse peuvent aider. Si vous souffrez d’arthrite ou de tout autre type de maladie inflammatoire, l’ajout d’aliments anti-inflammatoires est un moyen délicieux et efficace de vous aider à gérer vos symptômes et

à prévenir les maladies chroniques.
Aliments à consommer (et à éviter) dans le cadre d’un régime anti-inflammatoire

Sources des articles

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Directives alimentaires pour les Américains pour 2015-2020

Lectures complémentaires

Régime anti-inflammatoire pour l’arthrite. Arthritis Foundation. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/anti-inflammatory/
Andrew Weil, MD. Pyramide alimentaire anti-inflammatoire du Dr Weil.
Bonaccio M, Pounis G, Cerletti C, Donati MB, Iacoviello L, de Gaetano G. Mediterranean diet, dietary polyphenols and low grade inflammation : results from the MOLI-SANI study. Revue britannique de pharmacologie clinique. 2017 Jan 1;83(1):107-13. doi:10.1111/bcp.12924
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